Așa cum există oameni care au un metabolism lent, mulți alții se găsesc cu un metabolism accelerat care nu le permite să se îngrașe ușor.
Suntem obișnuiți să citim rutine de antrenament pentru a pierde în greutate, cu concepția greșită că cardio este totul, iar cei care vor să-și crească în greutate nu știu cum să o realizeze. Ar trebui să elimine antrenamentul cardio și să facă doar forță? Pierzi masa musculara alergand?
Dieta va fi esențială în procesul de îngrășare. Este recomandat sa mergi la un dietetician-nutritionist pentru a concepe o dieta personalizata si a lua masuratori corporale (atat procentul de grasime cat si muschi). Este o adevarata greseala sa te supui unei diete pline de zaharuri pentru a te ingrasa. Acest lucru ne va determina să o creștem, dar nu într-un mod sănătos.
Faceți doar forță pentru a crește masa musculară?
Este adevărat că antrenamentul cu greutăți (propul tău corp sau extra) este cel care creează și mărește masa musculară. Acest lucru nu înseamnă că exercițiile aerobice sunt contraproductive pentru acea greutate și creșterea musculară. În funcție de obiectivul fizic, ne va interesa desfășurarea unor procese de volum sau definire, dar în ambele cazuri cardio poate fi prezent în rutină.
Exercițiile aerobice se concentrează pe utilizarea grăsimii corporale ca sursă de energie, așa că, chiar dacă pierdeți volumul, veți construi mușchi mai slabi și mai definiti. După cum am spus mai devreme, nu merită să te îngrași în niciun fel.
Când facem rutine de exerciții a căror bază este forța (ridicare de greutăți, flotări, trageri, genuflexiuni etc.), corpul trage în principal de aminoacizi și glicogen găsite în mușchi.
Pe de altă parte, atunci când ne confruntăm cu un exercițiu aerobic, corpul nostru are nevoie de un aport mai mare de oxigen pentru a rezista rezistenței. este grăsime care acționează ca principală sursă de energie, dar se folosesc și depozitele de glicogen muscular.
Un factor important de care trebuie să ținem cont este intensitatea realizării. Dacă facem, de exemplu, Rutine HIIT (unde ritmul nostru cardiac depășește 80%), vom face antrenament exploziv comparabil cu antrenamentul de forță. De aceea, acest tip de antrenament este recomandat persoanelor care doresc să facă cardio fără a-ți pierde volumul muscular. Nu mai mult de 30 de minute și la o intensitate mare vor fi suficiente pentru a lucra la puterea și puterea mișcărilor.
Sfaturi cheie pentru a face cardio în siguranță
Exista cateva recomandari pentru a te putea antrena cu exercitii cardiovasculare si pentru a pastra intacta masa musculara.
- Nu face exerciții aerobice înainte de rutina ta de forță. Încălziți-vă ușor timp de 5-10 minute, antrenați-vă forța și terminați cu cel mult 30-40 de minute de cardio moderat. Dacă nu facem două antrenamente pe zi, în acest caz este recomandat să facem antrenamentul cardio dimineața.
- Dacă facem antrenament de rezistență la exploziv (HIIT), nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute și ar trebui să vă odihniți de acest tip de rutină timp de 48-72 de ore. Adică nu ar trebui să o faci mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Și în acea zi nu vom face rutine de forță, doar HIIT.
- Combină forța cu cardio te va face sa iti cresti masa musculara fara a depasi grasimea; vei crea mușchi definiți. Acest lucru este foarte frecvent în circuitele de antrenament funcțional sau în superseturi.
- Ai grijă de mâncare Nu vă îngrășați mâncând produse ultraprocesate, zaharuri sau orice aliment nesănătos. De unde vor obține mușchii energie dacă le oferi doar zahăr? Este necesar să consumați proteine în mod natural și în completare, precum și carbohidrați complecși (orez, pâine, cartofi, paste, cereale și leguminoase).
- A se odihni. Oricât de mult te antrenezi în fiecare zi, nu vei crește rapid volumul muscular. Mușchii tăi trebuie să proceseze stimulii de antrenament și să se recupereze pentru a fi la 100% pentru următoarea sesiune.
opțiuni mai bune
Plimbare cu bicicleta în aer liber sau în interior este o altă metodă cardio-calorică. Mergeți în aer liber timp de 30 de minute la o viteză de 12 până la 13,9 mph și ardeți 240 sau 355 de calorii dacă cântăriți 56 sau, respectiv, 83 de lire sterline. Folosește bicicleta în sală timp de o jumătate de oră, pedalând cu o viteză moderată și arzând între 210 și 311 calorii.
Preferi un antrenament pe tot corpul, cu impact redus la piscină? Crește arderea caloriilor înot. Înotați timp de 30 de minute și consumați între 300 și 444 de calorii sau alimentați-vă mușchii cu 330 până la 488 de calorii pentru a înota în stil liber sau fluture timp de o jumătate de oră. Chiar și o lovitură pe spate lejer timp de 30 de minute va arde 240 până la 355 de calorii. Încercați să mergeți cu bicicleta sau să înotați 20 de minute trei până la șase zile pe săptămână, în ritmul dvs.; acumulați timp până vă simțiți confortabil și obțineți caloriile arse de care aveți nevoie pentru deficit.
Pe de altă parte, rutine intervale de intensitate mare De asemenea, sunt o opțiune bună pentru cardio și menținerea masei musculare. Intervalele ne permit să ardem o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp și să ne menținem metabolismul ridicat mult timp după ce le-am terminat.
De asemenea, trebuie să ne amintim să facem intervale în zilele de antrenament și nu în zilele libere, așa cum am face cu alte forme de cardio, deoarece asta va duce la supraantrenament mult mai rapid.
Care este cel mai bun moment?
Cel mai frecvent este să faci exerciții cardiovasculare dimineața și lăsați exerciții severe, cum ar fi ridicarea de greutăți, pentru după-amiază.
Acest lucru se datorează modului în care funcționează ceasul nostru biologic intern. Când ne trezim dimineața, după ce ne-am odihnit timp de 7-8 ore, cardio pare mai bine, deoarece este mai puțin obositor în comparație cu ridicarea de greutăți. Șansele de a vă răni dimineața în timpul antrenamentului de forță pot fi puțin mai mari. În plus, cardio-ul ridică instantaneu starea de spirit și ne oferă energie încă din prima oră.
Pe de altă parte, pentru ridicarea greutăților în general, după-amiaza este preferată deoarece temperatura corpului nostru este normală. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie cazul tuturor. Totul depinde de persoană. Potrivit științei, antrenamentul cu greutăți după-amiaza ar putea fi cea mai bună opțiune. Acest lucru se datorează funcționării a doi hormoni, despre care se crede că joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor: cortizolul și testosteronul.
Cortizolul, pe lângă alte lucruri la care contribuie, ajută și la reglarea zahărului din sânge prin descompunerea țesutului muscular atunci când este necesar. Acest proces se numește catabolism. Pe de altă parte, testosteronul ajută la construirea mușchilor folosind proteine, cunoscute sub numele de anabolism. Nivelul de cortizol și testosteron este cel mai ridicat dimineața, în timp ce nivelul de cortizol scade noaptea. Deci raportul testosteron la cortizol este mai mare după amiază, care ar putea fi benefic pentru construirea mușchilor.
Cât ar trebui să dureze sesiunea de cardio?
Când câștigi volum, o teamă latentă atunci când faci cardio este pierderea masei musculare. Este important să clarificăm că această idee nu este nici adevărată, nici falsă. Trebuie să ținem cont de forma, de dispozitivele și de continuitatea cu care practicăm cardio.
Exercițiile cardiovasculare sunt o activitate aerobă care arde grăsimile și carbohidrații. Cu toate acestea, aminoacizii proteinelor (cei care furnizează energie) nu sunt afectați, atâta timp cât exercițiul nu depășește 40 de minute. Volumul muscular poate scădea dacă rezervele de carbohidrați sunt epuizate; Sau dacă petrecem ore întregi pe banda de alergare, eliptică sau bicicletă.
Daca scopul nostru este mentinerea masei musculare, este recomandat sa practicam cardio de doua ori pe saptamana, cu o durata care sa nu depaseasca 40 de minute, si la o intensitate medie.