Recomandările oficiale spun că ar trebui să efectuați antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Dar doar aproximativ un sfert dintre adulți îndeplinesc aceste cerințe. Aproape jumătate dintre cei care fac cardio în mod regulat.
Unii oameni nu știu să se antreneze cu rezistență și sunt îngrijorați să se rănească, în timp ce alții au o accidentare sau o afecțiune care îi împiedică să se antreneze cu greutăți la capacitatea maximă. De asemenea, există o concepție greșită despre antrenamentul de forță în rândul unor femei, care cred că pot deveni prea voluminoase sau pot câștiga prea multă masă musculară.
O altă barieră comună este „intimiditate la sală«, lipsa de cunoștințe cu privire la modul de utilizare a echipamentului de ridicare de greutăți. Femeile, în special, raportează mai puțin confort folosind facilitățile de sport, inclusiv aparate de forță și greutăți libere.
De ce cardio nu este suficient?
Nu facem niște exerciții aerobice în ritm rapid, care este uimitor pentru sănătatea ta în atât de multe feluri. Dar dacă nu încorporezi și munca de rezistență, corpul tău va plăti prețul.
L mușchii se pot atrofia; vei pierde masa musculara si rezistenta pentru ca nu le folosesti la fel de mult. Ligamentele și tendoanele dvs. pot deveni, de asemenea, slabe.
Omiterea întăririi este, de asemenea, dăunătoare pentru oase. Antrenamentul de forță pune stres asupra oaselor, ceea ce determină celulele care formează oasele să acționeze. Dacă nu faci exerciții de rezistență, oasele tale pot deveni slabe și pot pierde din conținutul mineral.
Acest lucru este deosebit de important pentru adulții în vârstă, în special pentru cei care sunt posmenopausicas, deoarece nivelul scăzut de estrogen duce la pierderea osoasă, ceea ce crește riscul de fracturi.
În plus, dacă slăbirea este scopul tău, nu vei arde atâtea calorii fără antrenament de rezistență. Când faci o ședință cardio de 30 de minute, arzi calorii în acele 30 de minute. Dar o sesiune de ridicare de greutăți de 30 de minute te va face să arzi calorii pentru restul zilei, un efect cunoscut sub numele de consumul excesiv de oxigen după efort.
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de forță, punând un stres microscopic asupra mușchilor, vă pune corpul într-o stare de recuperare. Recuperarea musculară folosește calorii pentru energie.
De asemenea, cu atât ai mai mult mușchi slabs, vor crește mai mults tu rata metabolică bazală, numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi doar pentru a menține funcția biologică normală. Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea corporală.
Beneficiile antrenamentului de forta
S-ar putea să nu fii convins. Antrenamentul de rezistență are multe beneficii, chiar dacă ai deja o rutină aerobică. Deoarece totul în corp este conectat, a avea o bază musculară puternică este importantă în modul în care corpul se mișcă, se vindecă și interacționează cu alte sisteme ale corpului.
Veți evita rănile și veți promova recuperarea
Creșterea volumului și intensității antrenamentului de forță este asociată cu un risc redus de riscuri de accidentare sportivă, conform unei meta-analize din august 2018 din British Journal of Sports Medicine.
Un raport din 2017 al Colegiului American de Medicină Sportivă arată, de asemenea, că urma unui program de antrenament de forță este asociată cu o incidență mai mică a fracturilor de stres, căderilor și leziunilor lombare la persoanele care sunt active fizic.
Și dacă te rănești? Vă veți recupera mai repede și mai eficient dacă ați sculptat mușchii. Antrenamentul de rezistență întărește tendoanele și ligamentele, ceea ce vă poate ajuta să vă recuperați după o leziune, cum ar fi o entorsă a gleznei sau un umăr luxat. De asemenea, vă va îmbunătăți echilibrul și postura prin întărirea stabilizatorilor mici care vă mențin în poziție verticală.
Îți vei îmbunătăți performanța atletică
Alergătorii care practică antrenamentele de forță își îmbunătățesc semnificativ viteza și rezistența, conform unui studiu din septembrie 2019 din British Journal of Medicine. Dimensiunea crescută a fibrelor musculare și forța contractilă duc la o capacitate fizică mai mare.
De asemenea, rutina de antrenament de forță vă permite să deveniți mai puternic, vă stabilizează în practica de yoga și vă pregătește pentru zile de snowboarding.
Vă puteți reduce riscul de îmbolnăvire
Un studiu din noiembrie 2017 din Journal of the American Heart Association a constatat că antrenamentul moderat de forță (între 100 și 145 de minute pe săptămână) este asociat cu o risc de mortalitate mai mic din toate cauzele la femeile în vârstă.
De fapt, adulții mai în vârstă de 65 de ani și peste care au urmat instrucțiunile recomandate pentru antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână au avut o șansă de mortalitate de orice cauză cu 46% mai mică decât cei care nu au făcut-o, într-un studiu din februarie 2016 în Medicina Preventivă.
Cercetările arată că femeile care se concentrează pe întărirea mușchilor reduce el risc de diabet de tip 2 cu 30 la sută y a bolilor cardiovasculare cu 17% comparativ cu cei care nu au făcut exerciții fizice pentru rezistență, potrivit unui studiu din ianuarie 2017.
Concluzia este că combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile aerobice este legată de un risc și mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și moarte timpurie decât doar cardio.
Antrenamentul de forta iti imbunatateste starea de spirit
Conform unei meta-analize din iunie 2018 din JAMA Psychiatry, antrenamentul de rezistență reduce simptomele depresiei ușoare până la moderate. antrenament de rezistenta reglează fluxul sanguin și ritmul cardiac, care îndepărtează ceața creierului și te umple cu endorfine pentru a te simți bine. Pe măsură ce realizați noi fapte de forță, puterea mentală și încrederea voastră se vor îmbunătăți, de asemenea.
Toate exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit, deoarece cresc endorfinele. Dar pentru antrenamentul de forță, știința spune că oferă un efect pozitiv mai pronunțat asupra creierului.
Veți reduce durerea de spate
Un mic studiu din mai 2020 în BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a constatat că persoanele cu dureri de spate au experimentat mult mai puțin disconfort și au observat îmbunătățiri ale dizabilității legate de durere atunci când au urmat un program de antrenament de forță.
Întărirea nucleului prin munca de rezistență vă susține coloana lombară (partea inferioară a spatelui), ameliorând presiunea și durerea. Este recomandat în special persoanelor care au leziuni la spate sau care petrec prea mult timp stând pe parcursul zilei.
Vei dormi mai bine noaptea
Construirea mușchilor poate chiar îmbunătăți somnul, potrivit unui mic studiu din mai 2015 din Journal of Strength and Conditioning Research, în care oamenii au adormit mai repede și au avut mai puține treziri pe timp de noapte în zilele în care au participat la antrenament de rezistență.
Știm cu toții că un somn bun de noapte poate ajuta în mare măsură să te mențină în starea de spirit potrivită. Așa că încearcă să introduci aceste tipuri de antrenamente în rutina ta zilnică și săptămânală. Nu contează când o faci, dacă dimineața sau după-amiaza.
Ce tip de antrenament de forță este cel mai bun?
Există multe moduri diferite de a antrena forța, dar cea mai bună modalitate pentru tine depinde de abilitățile, obiectivele și nevoile tale. Mai jos discutăm toate tipurile și beneficiile acestora.
greutati gratis
Deși atât aparatele, cât și greutățile libere, cum ar fi ganterele și kettlebellele, vă permit să obțineți o cantitate similară de mărime și forță musculară, greutățile libere necesită mai multă implicare a miezului și activează mai multe grupuri musculare decât o mașină. Fără sprijinul unei mașini care să te mențină în poziția corectă, corpul tău este forțat să muncească mai mult pentru a-ți menține postura.
Ca rezultat, greutățile libere sunt mai bune pentru a construi mușchi pe termen lung, în comparație cu o mașină care poate viza doar mușchi specifici.
Antrenament de forță cu aparate de greutăți
Deoarece aparatele oferă mai mult suport, pot fi un pariu bun pentru începătorii care nu și-au perfecționat încă tehnica. O mașină este, de asemenea, excelentă pentru a vă îmbunătăți forma și amplitudinea de mișcare după o accidentare.
Sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a construi încredere înainte de a trece la greutăți libere. Sunt oameni care au nevoie de mai multă stabilitate atunci când ridică greutăți, fără ca presiunea barelor să cadă sau să nu le poată ridica. În acest caz, mașinile ajută la o progresie lentă și atentă a tehnicii.
Bandas de rezistenta
Acestea sunt ieftine și portabile. Deși cresc dimensiunea și puterea mușchilor, pe termen lung, vor fi mai puțin provocatoare. Pentru a face antrenamentele de forță mai provocatoare cu benzile de rezistență, le puteți adăuga la gantere sau la kettlebell.
Sunt perfecte pentru antrenamentele cu greutatea corporală care doresc să crească intensitatea sau pentru persoanele care abia încep în antrenamentul de forță. Sunt chiar recomandati in procesele de reabilitare pentru ca muschii sa se poata adapta la schimbarile de greutate si intensitate. In plus, are avantajul ca nu mentin sarcina pe toata durata miscarii, cu cat banda este mai putin tensionata, cu atat va fi mai usoara.
exerciții cu greutatea corporală
Antrenamentele cu greutatea corporală folosesc propria greutate pentru a oferi rezistență împotriva gravitației. Cea mai bună parte este că exercițiile cu greutatea corporală nu necesită niciun echipament special, cum ar fi aparate de greutăți, gantere sau chiar benzi de rezistență. O poți face oricând, oriunde, ceea ce este util mai ales dacă eviți sala de sport în timpul pandemiei de COVID-19.
Pentru a construi mușchi prin antrenament cu greutatea corporală, a crescuta treptat numărul de repetări sau introduceția licitație eșec, de exemplu, făcând genuflexiuni până când fizic nu mai poți face nimic. Puteți încerca, de asemenea, un antrenament „timp sub tensiune”, în care efectuați fiecare mișcare foarte încet, astfel încât să devină mai dificil.