Aceasta este încălzirea pe care o fac înotătorii

De multe ori intrăm mai întâi în apă și înotăm câteva lungimi încet și calm, dar aceasta nu este cea mai bună încălzire pentru înot. Partea bună a înotului de antrenament este că nu ne rănim articulațiile, deoarece nu este un sport de mare impact, motiv pentru care mulți cred că încălzirea și întinderea nu sunt necesare și anticipăm deja că sunt.

Înotătorii folosesc aproape fiecare mușchi al corpului pentru a rămâne pe linia de plutire și pentru a efectua exerciții, motiv pentru care trebuie să facem o încălzire temeinică și să ne întindem bine, atât înainte, cât și după antrenament.

Încălzirea de înot este împărțită în 2 părți, una pe uscat și cealaltă în apă, ambele sunt la fel de importante și în acest moment este ceva ce vrem să spunem din nou, și anume dacă simțim orice fel de durere. , amețeli, ne simțim rău, avem greață, sau ceva asemănător, cel mai bine este să nu ne antrenăm astăzi, oricât de mult ne-am dori să ne batem propriul urmă, să ne atingem scopul sau, chiar dacă o facem doar pentru a părăsi casa.

Apa este un teren perfid, iar dacă leșinăm sau ne pierdem puterea, amețem sau ceva de genul acesta, putem înghiți apă și ne înecăm dacă nu este nimeni prin preajmă să ne salveze. Acesta este motivul pentru care trebuie să luăm măsuri de precauție extreme, la fel ca și când ridicăm multă greutate și dintr-o dată ni s-a defectat brațul și ne putem rupe o coastă. Prin aceasta ne referim la faptul că antrenamentul și practicarea sportului sunt importante, dar trebuie să știi care este limita ta și să știi când să te oprești și să te odihnești.

Rutina de încălzire în afara apei

În funcție de intensitatea antrenamentului nostru de înot, așa ar trebui să fie încălzirea noastră de înot. Ca regulă generală, încălzirea durează de obicei aproximativ 10 sau 15 minute, deoarece nu este vorba doar de activarea inimii și a mușchilor, ci de întinderea spatelui, a brațelor, a picioarelor și altele.

• Mișcați gâtul încet: De asemenea, cervicalele trebuie încălzite, de fapt, vă încurajăm să faceți viraje blânde de mai multe ori pe parcursul încălzirii de înot. Trebuie să te uiți în sus, în jos, la dreapta și la stânga de mai multe ori într-un mod lin.
• Cercuri brațe: Ne ridicăm drept și începem să ne învârtim cu brațele ca și cum ar fi elicea unui avion. Încercăm să păstrăm un ritm lin și stăm așa o jumătate de minut. Putem face ambele brate in acelasi timp, sau mai intai pe una si apoi pe cealalta.
• Deschiderea pieptului și brațele încrucișate: Rămânem drepți și acum întindem brațele pe orizontală și le aducem înainte ținând brațele drepte. Continuăm să ne mișcăm și să încercăm să ne întoarcem cât putem. Un alt exercitiu este in aceeasi pozitie si incearca sa bati din palme si altul in fata.
• Curba înainte și înapoi: Cu picioarele drepte încercăm să le îmbrățișăm la gleznă sau oriunde ajungem. Asta pentru a întinde spatele. Apoi, pentru a întinde trunchiul, stăm drept și încercăm să ne curbem înapoi cât de departe vom merge. Respirăm adânc și încercăm să ținem atâta timp cât putem, nu mai mult de 1 minut.
• Poziția cricului: Este o postură cunoscută deoarece ajută la întinderea spatelui. Ne așezăm pe toate cele 4 picioare pe o suprafață plană și netedă și ne balansăm înainte și înapoi astfel încât genunchii să se flexeze și tot spatele să fie întins. Această poziție este adesea numită rocker cvadruplu.
• Îndoirea genunchilor: Facem un pas, menținem echilibrul cu picioarele la 90 de grade și întindem brațul opus genunchiului care este aproape de sol.
• Leagăn de picioare: Acest exercițiu este foarte simplu și putem să ne sprijinim brațele pe perete și să balansăm un picior și apoi pe celălalt.

încălzire în interiorul apei

Odată terminată încălzirea pentru înotul în afara apei, facem un duș pentru a încălzi corpul și a intra în apă. Odată ajuns pe banda noastră de înot, vă vom indica o scurtă încălzire pentru a vă pune mușchii și inima în mișcare.

Trebuie spus că această încălzire va varia de la tipul de antrenament pe care urmează să-l facem, nu este același lucru să înotăm din plictiseală sau să facem ceva sport, decât să fim înotători profesioniști și să facem competiție săptămâna viitoare. . Prin aceasta înțelegem că sumele pe care urmează să le punem mai jos sunt generice și că le putem adapta la încălzirea noastră de înot.

• Târătură de 50 de metri.
• 50 de metri bras.
• 50 de metri înapoi.
• fluture de 50 de metri.

Există un alt tip de încălzire la înot mai puțin intensivă pentru cei care nu practică atât de mult acest sport, nu se apără bine în apă sau nu au la fel de multă capacitate pulmonară sau rezistență fizică.

Constă în a ține de o scândură de spumă cu brațele întinse și a face o lungime doar mișcând picioarele, o lungime cu picioarele împreună și alta în modul „broască”. Cealaltă parte a încălzirii de înot ar fi să ținem picioarele fixe și să ne ajute cu brațele să ajungem de la un capăt la altul al piscinei. Cu această ocazie, se folosește de obicei un churro, scândură, mânecă sau ceva care ajută la menținerea picioarelor pe linia de plutire.

Întindere după antrenament

Este o parte foarte importantă a antrenamentului, aproape la fel de mult sau mai mult decât încălzirea de înot. În acest caz, nu trebuie întins doar grupul de mușchi pe care l-am antrenat, ci și întregul corp trebuie întins.

Sunt multe exerciții care coincid cu încălzirea, dar sunt altele care sunt diferite. Întinderile sunt standard, adică nu există nimic specific pentru înot, așa că cu siguranță exercițiile ne sunt familiare.

• Gât: trebuie sa o tragem foarte usor in toate directiile si sa o tinem in fiecare directie aproximativ 20 de secunde.
• Arme: le putem întinde în sus împletindu-ne degetele, tot în jos și atinge pământul, întinzându-ne astfel spatele pe drum. O altă întindere ar fi să ridicăm brațul și să-l trecem peste cap până când mâna noastră atinge spatele, ținem poziția aproximativ 20 de secunde.
• Umeri: punem un brat orizontal pe piept si intindem umarul si omoplatul, iar apoi pe celalalt.
• Trompă: rotiți încet trunchiul până când spatele crapă, reveniți în față și întoarceți-vă pe partea opusă și așa mai departe de până la 6 ori. Când ne întoarcem și ajungem în vârf, menținem poziția pentru câteva secunde.
• Picioare: apucă un picior din spate și trage în sus și menține poziția cât putem, nu mai mult de 2 minute. O altă întindere ar fi să stai pe podea, să-ți pui picioarele în V și să încerci să atingi un pantof și apoi suportul sau ambele în același timp, cu picioarele drepte înainte.