Nu există multe exerciții rapide și dinamice pe care oricine le poate învăța și practica. Dar presa de împingere pentru mine este ceva ce poate fi recomandat aproape oricui.
Odată ce ai învățat pe cineva mișcările de bază care învață îndemânarea și controlul corpului legate de fiecare tip de mișcare și exercițiu, trebuie să alegi mișcările care sunt cele mai bune pentru tine.
Dacă insuflați ferm aceste mișcări de bază de la început, învățarea mișcărilor și exercițiilor atletice mai complexe devine mai intuitivă. Una dintre ele este presa push.
Ce este Push Press?
Presa de împingere este considerată o ridicare secundară pentru haltere olimpice. Sunt sportivi cu care o fac bar tradițional, dar în alte cazuri cel mai bine este să utilizați kettlebells sau gantere pentru a dezvolta mai multă stabilitate sau mobilitate.
Cea mai bună versiune pentru sportivi, începători de antrenament cu greutăți, sau cei cu restricții este push press cu landmine (bara care are un capăt ancorat de sol).
De ce să o faci cu mine?
Când înveți să împingi, înțelegi cum poți și trebuie să te miști într-un efort atletic coordonat pentru a muta ceva greu.
Acest exercițiu vă va ajuta dacă vă construiți rigiditate în întregul nucleu pentru a furniza forța creată din partea inferioară a corpului pe măsură ce vă împingeți de pe sol, în partea superioară a corpului și apoi pentru a ridica sarcina pe umeri. Ai nevoie mentine echilibrul si presiunea prin picioare pentru a finaliza această acțiune de săritură rapidă cu suficientă forță și precizie pentru a împinge bara deasupra capului în direcția corectă.
Dar împingerea greutăților direct deasupra capului poate face uneori mai mult rău decât bine. Unii sportivi nu își pot stresa umerii în această poziție dacă doresc să rămână sănătoși și puternici, iar unii dintre ceilalți încearcă doar să devină puternici și în formă și trebuie să abordeze mai întâi limitările de flexibilitate.
Presa de împingere cu mină de pământ rezolvă toate acestea. Împingerea într-un unghi plasează umărul și cotul într-o poziție în care puteți încă antrena un model de împingere mai vertical, fără aceleași cerințe privind tensiunea și flexibilitatea umerilor.
Cine ar trebui să facă Push Press?
Dacă ați avut dureri de umăr când apăsați deasupra capului din cauza unei răni anterioare sau pur și simplu din cauza inactivității, presa de împingere pentru mine este instrumentul perfect.
Deși trebuie să continuați să lucrați pentru a recâștiga dexteritatea deplină a complexului umărului, antrenamentul pentru echilibrul fizic înseamnă că trebuie să dezvoltați forța atletică în mișcările de împingere pe lângă presa pe bancă.
Pe măsură ce reconstruiți și împingeți greutatea direct deasupra capului, semnalând că vă întoarceți la mobilitatea și stabilitatea naturală deplină în fiecare direcție de mișcare, veți continua să îmbunătățiți puterea și capacitatea cu acest exercițiu.
Faceți ambele până când sunteți gata pentru o presa tradițională și continuați să le faceți ca o variație pentru a construi în continuare sănătatea și puterea umerilor.
Beneficiile acestui exercițiu
Doar făcând o presă strictă pentru mine generează multă forță cu stabilitate deplină.
Mușchii de sus a spatelui care controlează mișcarea scapulară și mușchii stabilizatori ai umărului sunt activați pentru a menține calea barei drepte. Acest lucru este valabil mai ales că țineți doar capătul barei în acest exercițiu.
Prin apăsare, sunteți liber să vă deplasați în toate direcțiile și nu este ușor să îl țineți pe loc. Deci, acei mușchi stabilizatori chiar trebuie să-și facă treaba. De asemenea, trebuie să creați același lucru stabilitate din moment ce tu portbagaj pentru a se asigura că umărul menține integritatea mișcării și împinge greutatea.
Când adaugi unitatea dinamică a picioarelor, înveți produce stabilitate și rezistență mai rapid și mai eficient deoarece mișcarea este rapidă și explozivă.
Transformarea unei presă strictă a centrului pentru partea superioară a corpului într-o împingere a întregului corp permite, de asemenea, o încărcare mai mare deasupra capului. Greutatea care poate fi prea grea pentru a fi apăsată doar de pe umeri poate fi ridicată deasupra capului, cu impulsul creat de picioarele extinse și blocate rapid.
Toți mușchii de susținere ai spatelui și umerilor pot învăța a stabilitate statică nouă, niveluri de rezistență și unici o coordonare mai buna.
Cum faci cu mine?
Dacă poți găsi un suport pentru mină, cu atât mai bine. Altfel, nu prea contează. Îl poți așeza în orice colț unde nu vei provoca daune sau poți:
- Încărcați bara, ridicați bara deasupra capului (capătul în care încărcați greutatea) și prindeți ambele mâini.
- Așezați capul barei aproape direct pe stern.
- Pune-ți picioarele undeva între șold și lățimea umerilor și îndreaptă-ți degetele de la picioare.
- Aterizați și coborâți genunchii într-o poziție similară cu cea în care ați încerca dacă ați încerca să sari cât mai sus posibil, dar asigurați-vă că genunchii ajung la degetele de la picioare și șoldurile ușor înapoi, fără a lăsa pieptul înainte .
- Echilibrați-vă pe mijlocul piciorului și pieptul în sus, luptând împotriva tuturor îndemnurilor de a vă muta greutatea înapoi pe călcâie sau lăsați-vă pieptul să se afunde sau să vă înconjoare partea superioară a spatelui.
- În timp ce țineți capul barei pe piept, conduceți puternic prin picioare, împingând ambele picioare în pământ.
- Întindeți exploziv genunchii așa cum ați face pentru un salt, asigurându-vă totuși că împingeți întregul picior cu ambele picioare.
- Când te trezești pe picioarele tale din cauza acestui impuls exploziv, ridică din umeri. Bara ar trebui să zboare puțin de pe piept.
- Fără ezitare, ține umerii ridicați și extinde rapid coatele, împingând bara la un unghi de 45 de grade (aproape la coroana capului).
Este similar cu push jerk?
Sunt exerciții similare, dar cu unele diferențe. În împingere, îți blochezi brațele și primești bara cu picioarele îndoite într-o ghemuială sfert. Momentul scufundării și conducerii este același, dar în loc să închei cu picioarele drepte și să te oprești complet, așa cum faci la presa de împingere, folosește greutatea pentru a o împinge înapoi într-un sfert de ghemuit, apoi ridică-te de acolo. , având deja greutatea susținută cu coatele blocate.
Asta nu numai vă va provoca viteza de mișcare și coordonarea, dar de asemenea vă va permite să faceți față greutăților mai mari și dezvoltă niveluri și mai mari de forță totală a corpului. Nu este ușor să înveți dacă nu l-ai exersat niciodată, dar dacă înțelegi principiile de bază ale stabilității și echilibrului, este nevoie doar de puțină practică.