În ultimele luni observăm o evoluție a modului de antrenament. Ne dorim rutine care să ne activeze radical metabolismul, într-o perioadă scurtă de timp și din care să plecăm cu adrenalină vertiginoasă. A fi în formă este visul celor mai mulți, dar nu în niciun fel. Astăzi vă învățăm ce este antrenamentul Metcon, de ce sunteți interesat să o faceți și vă învățăm câteva rutine.
Ce este antrenamentul Metcon?
Dacă ești în căutarea unui antrenament care să-ți pornească metabolismul, ai ajuns la locul potrivit. Metcon provine de la abrevierea „condiționarea metabolică", adică "condiționare metabolică”. Și asta înseamnă? Acest tip de antrenament are ca scop îmbunătățirea activării metabolismului, a condiției fizice și, prin urmare, a sănătății generale.
Mulți îl pot confunda cu antrenamentul HIIT (intervale de intensitate mare), dar adevărul este că este doar una dintre modalitățile pe care le avem pentru a realiza un antrenament Metcon. Există numeroase tipuri de Metcon pe care vi le vom explica mai târziu.
Practic, acest tip de antrenament are ca prioritate îmbunătățirea performanței musculare și a modului în care corpul nostru controlează energia. La efectuarea unui exercitiu de mare intensitate, metabolismul este activat si consumam maxima energie posibila intr-un timp scurt, datorita explozivitatii muncii. Deci, într-un fel, în Metcon cheltuielile de energie sunt puse înainte de dezvoltarea capacităților precum rezistența sau puterea.
Este recomandat 100% daca vrei sa iti imbunatatesti compozitia corporala, conditia fizica, sa cresti masa musculara si sa slabesti.
Fiind rutine bazate pe controlul timpului pentru a măsura execuția fiecărui exercițiu în detaliu, este important să ai un antrenor sau partener care să monitorizeze acea viteză fără a neglija tehnica. Amintiți-vă că ar trebui să reduceți întotdeauna riscul de rănire.
Ce tipuri de Metcon există?
Orice antrenament de acest tip este responsabil pentru efectuarea rutinelor întregului corp, cu exerciții multi-articulare și jocul cu propria greutate. Cu cât exercităm mai multe grupe de mușchi în același timp, cu atât consumul caloric și energetic este mai mare.
Cele mai comune și mai cunoscute sunt:
- Tabata. Sunt sigur că ai lucrat vreodată cu acest tip de rutină. Este un antrenament cu intervale de intensitate mare, fiecare de 20 de secunde și cu pauze de 10 secunde. Este vorba despre efectuarea a 8 exerciții diferite timp de 4 minute, sub acele intervale de timp. Cu acest tip de Metcon vom îmbunătăți compoziția corporală în timp ce dezvoltăm puterea și flexibilitatea.
- EMOM. Fiecare minut pe minut”. În această rutină vom alege un circuit și un timp total pentru a-l finaliza. Trebuie să ne jucăm să facem cât mai multe repetări până se termină timpul.
- AMRAP. Acest antrenament are ca obiectiv efectuarea unui număr cât mai mare de runde ale unui set de exerciții, într-un anumit timp. De exemplu: în total 30 de minute, trebuie să facem cât mai multe reprize de 10 genuflexiuni, 10 flotări, 10 burpee și 10 tractări.
- Gillens. Acest tip de Metcon este perfect și pentru a pierde grăsimea corporală. Va trebui să facem 10 serii de un minut, la 90% din ritmul cardiac, luând o pauză de un minut între fiecare serie (este indicat să folosiți un monitor de puls). În total trebuie să luăm 19 minute de antrenament. A spus cineva că nu ai timp să fii în formă?
- wingate. În cele din urmă, în aceste rutine de rezistență, se execută 4/5/6 serii de 30 de secunde la intensitate maximă. În acest caz, între fiecare serie se fac pauze de 4 minute pentru a da 100% în runda următoare.
Există vreo relație cu CrossFit?
Este adevărat că mulți vor găsi pierzând aceste tipuri de antrenament cu WOD-urile care se desfășoară în CrossFit. Și nimic mai departe de adevăr, pentru că în acest sport se bazează și pe antrenamentele Metcon. Sunt cele mai greu de executat, chiar dacă le faci cu propria ta greutate. După cum v-am spus mai devreme, intensitatea mare și lucrul mai multor grupe musculare în același timp vă vor face să plecați obosit și cu adrenalină plină.
Atunci când efectuăm exerciții care combină munca corpului inferior cu cel superior, cheltuiala de energie crește și ne vom crește forța și masa musculară. Exercițiile pe care le puteți include sunt: flotări, trageri, genuflexiuni, burpee, sărituri cu box, cățărători...
Nu este necesar să adăugați greutate, dar puteți folosi echipament sportiv precum benzi elastice, TRX, kettlebell, minge medicinală, saci de nisip etc.
Exemple de rutine Metcon
Dacă ți-ai dorit să introduci orice fel de rutină Metcon în antrenamentele tale săptămânale, iată câteva idei care să te inspire.
rutina 1
- Timp total: 30 de minute
- Exerciții: alpinist, genuflexiuni, burpee, flotări, sprinturi
- Durata rundei: 40 de secunde pornit, 20 de secunde oprit. 1:20' la sfârșitul fiecărei runde
- Runde: 5
rutina 2
- Timp total: va depinde de viteza dvs. în a le face.
- Exerciții: alergare 400 de metri, 30 mingea de perete, 30 de sărituri de cutie
- Runde: 5
rutina 3
- Timp total: 30 de minute
- Exerciții: 5 trageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni
- Runde: cât mai multe în timpul total determinat.