Poate arăta ca un instrument de fitness victorian, dar Air Bike (sau bicicleta cu fan pentru unii) este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă controla absolut sistemul cardiovascular, astfel transpirați și arzând grăsimile cât mai eficient posibil. .
Pentru mulți dintre noi este cunoscut ca o mașină de tortură și pedeapsă. Bicicleta cu aer constă din pedale care sunt conectate la un ventilator mare în față, care, la rândul său, este alimentat și de mânere lungi. Gândiți-vă la asta ca la un hibrid între o bicicletă staționară clasică și o eliptică. Pe această mașină vom lucra simultan jumătatea superioară și inferioară a corpului, ceea ce necesită ca inima și plămânii să lucreze de două ori mai mult pentru a ține pasul.
Bicicleta de asalt a cunoscut, fără îndoială, o renaștere a popularității în rândul comunității de fitness, deoarece funcționează perfect cu antrenamentele de tip High Intensity Interval Training (HIIT) și antrenamente în stil Tabata, în care sesiuni scurte și lungi de recuperare, urmate rapid de explozii intense de exerciții.
Combinația unică de antrenament pentru partea superioară/inferioară a corpului și faptul că ventilatorul unei Air Bike crește în mod natural rezistența pe măsură ce utilizatorul crește mișcările (oferind practic niveluri de rezistență infinite), înseamnă că este posibilă creșterea ritmului cardiac cu puțin mai mult efort. Este perfect dacă ai doar zece sau cincisprezece minute pentru a face mișcare.
Cum se folosește o bicicletă cu aer?
Spre deosebire de o bicicletă staționară mai tradițională, o mașină eliptică, o bandă de alergare sau o mașină cu pas, Air Bike nu chiar conceput pentru sesiuni cardio prelungite în care unele episoade din serialul tău preferat Netflix sunt consumate printr-un panou multimedia elegant. Trebuie să lucrezi pe o bicicletă cu aer pentru a profita la maximum de ea.
Dacă este cunoscut sub numele de «tricicletă de diavol» se datorează capacității sale inerente de a lăsa sportivii să-și recupereze aerul după un antrenament obositor. Sigur, este posibil să-ți rotești ușor picioarele în timpul unui episod Friends, dar în cele din urmă te vei plictisi și probabil te vei lupta cu experiența ușor nefirească de ciclism.
În schimb, cei care sunt serioși în privința fitness-ului ar trebui să vadă o bicicletă cu aer ca mașina HIIT supremă: Folosind un antrenament în care poate te încălzești mai întâi pentru cinci minute, înainte de a merge în iad timp de zece sau douăzeci de minute și închei cu o răcire decentă.
Beneficiile antrenamentului cu Air Bike
Dacă ești în căutarea unor antrenamente extrem de intense, dar scurte, această bicicletă este cu siguranță gadgetul pentru tine. Deși este posibil să rămâneți într-o zona moale de ardere a grăsimilor (aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim) pentru perioade lungi de timp, acest aparat este cel mai bine utilizat pentru crește ritmul cardiac și să convingă sistemul cardiovascular să devină aerob și anaerob. Adică atunci când îți găfești respirație și îți antrenezi inima și plămânii pentru a putea împinge din ce în ce mai tare data viitoare când faci mișcare.
Air Bike este, de asemenea, fantastică mașină de încălzire, deoarece angajează majoritatea grupurilor musculare majore și pompează sângele în zonele care au nevoie de el. Urcă-te pe o bicicletă cu aer timp de cinci minute înainte de un antrenament de forță și este o modalitate grozavă de a-ți activa spatele, umerii, fesierii și ischiochimbiolarele.
În mod similar, este, de asemenea, un instrument excelent pentru reabilitare, deoarece nu are același impact asupra articulațiilor susceptibile, cum ar fi genunchii și gleznele, ca alergarea sau alte forme explozive de exerciții atletice.
Crește puterea creierului
Știința a descoperit că doar o îmbunătățire cu 5% a aptitudinii cardiorespiratorii de la ciclism poate echivala cu o îmbunătățire cu 15% a aptitudinii mentale atunci când este testată. Ciclismul cu aer realizează o formă cu impact scăzut, care are mai puține șanse de a deteriora articulațiile decât alte metode cardiovasculare, cum ar fi alergarea sau săriturile.
Aceasta înseamnă că îmbunătățește substanța cenușie a creierului și ajută la construirea de noi celule cerebrale în hipocamp. Este o parte a creierului tău responsabilă pentru memorie, care începe să scadă după vârsta de 30 de ani. În plus, ciclismul poate crește fluxul de sânge în organism pe măsură ce crește ritmul cardiac.
Crește arderea caloriilor
Deși bicicleta Air poate afirma că arde până la 87 de calorii pe minut, pentru oamenii normali ajunge într-adevăr la aproximativ 30 de calorii pe minut.
Un beneficiu neașteptat al bicicletei cu aer este cât de ușor este de utilizat. Pe o bicicletă normală, poziția este foarte importantă, cum ar fi înălțimea scaunului și a ghidonului unul față de celălalt și înălțimea noastră. Acest lucru poate necesita adesea realizarea unei configurații specializate pentru a evita rănirea și efortul superior al corpului, în special miezul și spatele. Cu Airbike, deoarece există o mișcare de rotație care implică întregul trunchi și partea superioară a corpului, transmite puterea pe verticală prin picioare mai eficient, într-o poziție care susține un flux natural și aceasta protejează împotriva efortului.
Ai putea spune că are un efect asemănător boxului. Când un boxer lovește înainte cu brațul, el împinge în jos cu piciorul pentru a crea putere prin corp. Aproape oricine se poate urca pe o bicicletă Airbike și o poate folosi în siguranță, deoarece aparatul te ține pe loc în timp ce îl folosești.
Îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul
O bicicleta cu ventilator beneficiaza de flexibilitate deoarece exercita usor articulatiile si soldurile. Pe măsură ce exersăm ligamentele și tonificăm mușchii, vom câștiga mai multe abilități funcționale. Astfel, ne putem întinde sau ridica fără efort.
De asemenea, Air Bike beneficiază de echilibru, deoarece mușchii spatelui inferior și abdominali devin mai puternici pe măsură ce îi contractăm mai mult în timpul antrenamentelor. După cum știm, echilibrul este esențial în viața de zi cu zi.
ai grijă de genunchi
Bicicletele cu aer au o construcție unică care îți menține spatele drept fără a fi nevoie să te apleci prea mult peste ghidon. Acest tip de design este grozav pentru persoanele cu dureri cronice de spate, persoanele în vârstă sau persoanele care sunt însărcinate.
De asemenea, aproape toate bicicletele staționare, cu excepția poate bicicletelor spin, sunt foarte ușoare pentru articulații și absorb toate impacturile asupra genunchilor, gleznelor și șoldurilor. Asta înseamnă că putem folosi în siguranță o bicicletă de asalt chiar dacă avem anumite afecțiuni de sănătate preexistente.
Întărește mușchii părții inferioare a corpului
Folosirea unei rezistențe mai mari în timp ce mergeți cu o bicicletă fan poate ajuta la întărirea corpului inferior și a picioarelor. Pedalarea întărește gambele, ischio-jambierii și cvadricepsul. Și această mișcare ajută și la întărirea spatelui și a fesierii. Dacă utilizați ghidonul bicicletei, vă puteți lucra și mușchii corpului superior, inclusiv umerii, bicepșii și tricepșii.
În general, este posibil să observați îmbunătățiri ale intervalului de mișcare a articulațiilor dumneavoastră cu utilizarea regulată a bicicletei. De asemenea, veți obține beneficiile maxime ale ciclismului de la genunchi, glezne și șolduri.
Ideal de a avea acasă
Bicicletele cu aer sunt robuste, ieftine și nu ocupă mult spațiu. Sunt versatile și antrenează întregul corp, astfel încât să le putem folosi pentru o mare varietate de obiective de fitness sau tipuri de antrenament.
Deci, chiar dacă o bicicletă cu aer este singurul lucru pe care îl avem în sala de sport de acasă, este cu siguranță utilă. Poate fi combinat chiar și cu o pereche de greutăți libere sau calistenice.
Care este cea mai bună bicicletă cu aer?
La fel ca multe piese mari de echipamente de fitness cardio, Air Bike nu este ieftin, chiar și cele mai simple mașini costă în jur de 400 de euro. Cu toate acestea, justifică despărțirea cu puțin mai mulți bani pentru lucruri precum un scaun complet reglabil, un computer de antrenament de bord și piese mai rezistente care sunt construite pentru a suporta pedeapsa. De asemenea, cu cât ventilatorul din față este mai mare, cu atât mai multă rezistență la aer poate genera bicicleta.
Asaltul a fost mult timp unul dintre cele mai mari nume și acesta Elite Assault Air Bike este, posibil, una dintre cele mai bune, cu piese foarte groase pe care chiar și sportivii profesioniști au probleme să se îndoaie și să le rupă.
Assault înțelege, de asemenea, că sportivilor le place să izoleze părți ale corpului, ceea ce înseamnă că produsele lor au cârlige pentru a-ți odihni picioarele dacă țintiți un antrenament pentru partea superioară a corpului, în timp ce este posibil să vă țintiți corpul inferior doar cu puterea pedalei. .
Ciclul aerului cu dublă acțiune Schwinn Airdyne AD8 este un alt model extrem de recomandat, care se mândrește cu funcții geniale, cum ar fi un computer de bord detaliat, care oferă antrenamente cu intervale prestabilite, precum și capacitatea de a se conecta la dispozitive de monitorizare a ritmului cardiac ANT+ pentru informații mai fiabile despre arderea caloriilor și fitness.
riscuri
Marii fani activează biciclete de asalt, dar Nu oferă atât de multă rezistență. ca un volan greu. Asta înseamnă că bicicletele cu aer sunt cele mai bune pentru tonifierea întregului corp, nu pentru construirea mușchilor. Poate fi important să cunoaștem aceste informații dacă dorim să modelăm corpul și să dezvoltăm mușchii slabi. De asemenea, poate fi important dacă vom slăbi pe termen lung, deoarece mușchii slabi accelerează metabolismul, astfel încât putem arde mai multe calorii chiar și atunci când vă uitați la Netflix.
Un alt posibil dezavantaj provine din construcția sa prietenoasă cu articulațiile și spatele. Acest tip de design este grozav dacă aveți o afecțiune scheletal-musculară care necesită îngrijire specială. Pe de altă parte, acest design ne împiedică să ne provocăm singuri dacă nu avem această problemă. Dacă acesta este cazul nostru, trebuie să știm că o Air Bike nu va întări oasele precum și mersul pe jos, alergarea sau antrenamentul de forță. Prin urmare, sunt recomandate exerciții de susținere a greutății, cum ar fi plimbările în parc sau unele antrenamente cu greutăți.
Un alt dezavantaj al bicicletei de asalt vine din faptul ca ajuta la slabit rapid. Bicicletele cu aer sunt grozave pentru cardio intens, deoarece sunt atât de ușor de utilizat; La urma urmei, nu va trebui să împingeți un volan greu. Și asta este o problemă. Mulți oameni sunt entuziasmați de progresul lor rapid și apoi exagerează. Este încă o idee proastă pentru că mușchii nu vor avea timp să se refacă și pentru că organismul se va obișnui cu efortul. Acest lucru duce la slăbirea mușchilor și la un metabolism lent, ceea ce înseamnă că putem crește în greutate și putem arăta mai puțin tonifiați din cauza suprasolicitarii bicicletei cu aer.
Cum să te antrenezi cu o bicicletă de asalt?
Pasionații de CrossFit iubesc Air Bike (cunoscut și sub numele de Assault Bike, deoarece este marca preferată), deoarece are marcatori de efort ușor cuantificabili. În esență, oferă Air Bike cantități infinite de rezistență, astfel încât sportivii să poată concura cu caloriile arse într-o anumită perioadă, ceea ce este adesea un punct cheie în modelele antrenamentelor zilei (WOD).
Air Bike pentru începători
Pentru începători, încercați să glisați bicicleta cu un antrenament simplu pe interval, concentrându-vă pe setarea RPM (revoluții pe minut) de pe afișaj sau numărând manual cadența notând numărul de rotații ale pedalei într-o perioadă de 10 secunde și înmulțindu-l la șase. .
Încălziți-vă timp de cinci minute pedalând ușor la 40 rpm timp de două minute, apoi creșteți acest număr cu 10 rpm în fiecare minut până când ajungeți la marcajul de cinci minute. Odată ce v-ați încălzit, încercați să împingeți/trageți puternic timp de 30 de secunde, asigurându-vă că cadența este de 80-90 rpm pe toată perioada de sprint, înainte de a încetini la 30-40 rpm timp de două minute. Repetați acest interval de cinci până la opt ori.
Intermediar și avansat
Sportivii de nivel mediu pot profita de aceste intervale cu o perioadă de sprint mai lungă, mai intensă, reducând în același timp perioada de odihnă.
De asemenea, puteți încerca metoda CrossFit și puteți profita de contorul de calorii de la bord al bicicletei (dacă aveți unul) pentru a arde un anumit număr de calorii într-un minut. Începeți cu trei calorii în primul minut, șase în al doilea, nouă în al treilea și așa mai departe. Durează doar zece minute pentru ca lucrurile să doară cu adevărat.
Sportivii avansați ar trebui să caute să adauge exerciții suplimentare off-bike la tehnicile de antrenament pe interval. Un exemplu în acest sens ar putea fi o ardere de 10 calorii pe Air Bike, urmată de zece smulgeri de pe bicicletă.