Încorporarea unui plan de întindere în rutina ta zilnică poate părea o idee deloc, dar este un pic ca și cum ai mânca legume: știi că ar trebui să o faci, dar să rămâi cu el este o altă chestiune. De asemenea, există câteva aspecte diferite de luat în considerare înainte de a începe. Efectuarea unui tip greșit de întindere poate nu numai să minimizeze efectul tehnicii, ci poate provoca și răni.
8 greșeli frecvente la întindere
iti tine respiratia
Ca și în restul antrenamentului, respirația în timpul întinderii este importantă. Nu este neobișnuit să îți ții respirația din neatenție atunci când lucrezi la flexibilitate, mai ales dacă ești nou în procesul de întindere sau dacă te simți puțin rigid.
Din păcate, acest lucru poate face ca corpul tău să rămână încordat și mușchii să se contracte. Acest lucru, la rândul său, împiedică capacitatea de a relaxa mușchiul și de a-l întinde în mod corespunzător.
Pentru a permite mușchilor să se relaxeze în timp ce vă întindeți, începe prin a inspira adânc înainte de a începe. Apoi expirați progresiv pe măsură ce vă mutați treptat în întindere și simțiți că mușchiul începe să se întindă. Continuând să respiri lent și profund pe măsură ce simți întinderea mușchilor tăi va împiedica corpul să se încordeze.
O altă metodă sugerată este numără cu voce tare. Acest lucru vă poate păcăli să respirați, deoarece veți fi forțat să inspirați și să expirați pe măsură ce numărați fiecare secundă.
Țineți întinderea prea mult timp
Mai ales dacă scopul tău este o mai mare flexibilitate, poți presupune că cu cât rezisti mai mult, cu atât rezultatul va fi mai bun. Dar nu este cazul când vine vorba de întindere.
Pentru a întinde corect un grup de mușchi, experții sugerează să țineți fiecare întindere intre 10 si 30 de secunde.
Acest lucru ar trebui făcut timp de 60 de secunde în total (aproximativ 2-6 repetări) per mușchi. Și deși recomandă întinderea unui grup de mușchi de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, ei observă, de asemenea, că întinderea zilnică poate oferi cel mai mare beneficiu.
folosesti prea multa forta
Ori de câte ori prindeți un mușchi și îl prelungiți dincolo de punctul de oprire normal (cum o faceți atunci când vă întindeți), va simți un pic de disconfort. Și, deși este în regulă să simți o oarecare durere pe măsură ce tensiunea crește, nu ar trebui să simți o durere ascuțită.
Împingerea unei întinderi prea departe poate provoca leziuni ale mușchilor sau ale articulației sau ligamentelor din jur. Orice întindere care provoacă ceva dincolo de disconfort ar trebui oprită imediat.
În loc să vă forțați întinderile dincolo de ceea ce este confortabil, încercați să reduceți intensitatea. Slăbiți ușor mușchiul până când simțiți o tragere moderată. Vă recomandăm să țineți un 3-4 pe scara de intensitate.
Te întinzi prea mult în timp ce ești hipermobil
Marea majoritate a oamenilor pot beneficia de adăugarea de stretching la rutina lor de antrenament, totuși acest lucru nu este valabil pentru persoanele cu hipermobilitate, ceea ce face ca articulațiile, ligamentele și tendoanele din corp mult mai flexibile decât în mod normal.
Această flexibilitate mai mare pune individul într-o risc crescut de rănire dacă vă întindeți prea mult mușchii deja lași. Întinderea unei articulații hipermobile poate provoca entorse, subluxatii (luxație parțială) sau dezvoltarea de osteoartrita.
Deși întinderea ușoară a zonelor strânse poate fi potrivită pentru persoanele cu hipermobilitate, cel mai bine este să vă concentrați pe a rutina de consolidare pentru a oferi stabilitate articulațiilor slăbite. Exercițiile aerobice de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, pot fi, de asemenea, utile în menținerea fitness-ului cardiovascular general.
Cel mai important, este esențial ca persoanele cu hipermobilitate să se consulte cu medicul lor pentru a determina ce tipuri specifice de exerciții sunt adecvate.
Alegerea tipului greșit de întindere
Există multe tipuri de întindere, dar cele două cele mai comune sunt statice și dinamice. În funcție de obiectivele tale, una dintre aceste opțiuni de întindere poate fi mai potrivită decât cealaltă.
- întinderea static Acestea sunt efectuate atunci când un mușchi este întins până la punctul de disconfort ușor și ținut acolo pentru o perioadă stabilită de timp.
- întinderea dinamic ele presupun mișcarea constantă a unui mușchi înainte și înapoi între pozițiile sale întinse și relaxate.
Întinderea dinamică încălzește mușchiul mai bine decât întinderea statică. De asemenea, vă puteți pregăti mai bine corpul imitând mai îndeaproape mișcările pe care le veți face în timpul antrenamentului. Întinderea statică, pe de altă parte, pare a fi mai potrivită pentru cei care doresc să-și îmbunătățească gama generală de mișcare.
Cei care caută să se întindă înainte de un antrenament deben se întinde dinamic. Pentru a face acest lucru, începeți cu mușchiul într-o poziție confortabilă și întindeți-l încet până când simțiți o tragere de nivel scăzut până la moderat.
Odată ce ați ajuns în acest punct, readuceți treptat mușchiul la starea sa scurtată din nou. Continuați să alternați ritmic între cele două poziții timp de 30 până la 60 de secunde.
Cei care doresc să îmbunătățească gama de mișcare într-o anumită articulație (cum ar fi umerii sau șoldurile) pot beneficia cel mai bine de întinderea statică.
Faceți întinderi statice înainte de un antrenament plio
Exercițiile pliometrice (plyo) precum săriturile implică o lungire rapidă a unui mușchi, urmată de o scurtare la viteză mare. Deși întinderea înainte de acest tip de exercițiu poate părea un plan bun, există unele dovezi care sugerează că întinderea unui mușchi poate inhiba capacitatea ta de a genera energie deoarece se scurtează rapid.
Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru un antrenament plio ar putea fi o rutină de întindere dinamică în loc să țină static un mușchi la capătul intervalului său. Această varietate de întindere simulează mai îndeaproape mișcările pe care le-ați face atunci când efectuați un antrenament care încorporează mișcări rapide precum săritul sau săritul.
Se întinde pentru a preveni rănile
Spre deosebire de ceea ce ați putea auzi, există tot mai multe dovezi că întinderea înainte de exercițiu are un efect mai mic asupra prevenirii rănilor decât se credea anterior.
Fân dovezi minime că o rutină regulată de întindere previne eficient leziunile musculare (cum ar fi entorsele sau tulpinile) sau leziuni de tip mai repetitiv (cum ar fi tendinita). Cu toate acestea, de asemenea, pune la îndoială dacă întinderea înainte de antrenament poate îmbunătăți durerea musculară ulterioară.
Deși apar câteva întrebări în curs de dezvoltare cu privire la puterea întinderii pentru a preveni rănirea înainte de antrenament, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunți complet la aceasta. Dimpotrivă, beneficiile potențiale ale stretching-ului (îmbunătățirea amplitudinii de mișcare, performanțe musculare mai bune) par să merite în continuare timpul necesar pentru a le incorpora în rutina ta de exerciții.
se întinde fără încălzire
Dacă intenționați să faceți o sesiune de întindere statică pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, este important să faceți o rutină adecvată de încălzire înainte de a vă întinde. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vă încălziți, sângele curge către mușchii utilizați și crește ușor temperatura internă a acestora.
La rândul său, acest efect de încălzire face mușchiul mai flexibil și mai bine pregătit să se prelungească în timpul unei întinderi.
A încălziți-vă cu 5 până la 10 minute înainte pentru a-ți începe întinderile. Acestea pot include activități aerobe ușoare, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau joggingul lent.
De asemenea, puteți efectua o încălzire dinamică ușoară care reproduce mișcările făcute în timpul sportului sau exercițiului dumneavoastră. De exemplu, un jucător de baseball poate balansa încet o bâtă înainte și înapoi sau poate completa câteva lansări ușoare cu un partener înainte de a-și întinde umerii.