Se întinde pentru a sparge spatele în siguranță

Când căutăm să spargem spatele, vrem să ajustăm, să mobilizăm sau să manipulăm coloana vertebrală. De obicei, nu este prea riscant să faci asta pe spate pe cont propriu. Aceste setări nu necesită acele zgomote de trosnet și zgomot pentru a fi eficiente, dar știm că oferă acel sentiment momentan de ușurare.

Este important să nu forțați nimic sau să simțiți durere, așa că cele mai bune modalități de a realiza acest lucru sunt cu o rutină adecvată de întindere. Întinderile și mișcările blânde, cum ar fi cele descrise mai jos pentru a strânge spatele, vă pot încălzi corpul și mușchii, relaxând zonele tensionate.

Strânge-ți spatele cu cele mai bune întinderi

Este important să o faci în siguranță pentru a evita rănirea gravă. Mai jos veți descoperi cele mai bune întinderi și mișcări care să vă ajute să vă crăpați spatele fără prea mult risc. Dacă vă este frică să o faceți singur, mergeți la un specialist pentru a vă evalua cazul.

Scaun Spatar Stretch

Puteți experimenta folosind diferite înălțimi, glisând ușor corpul în sus și în jos. Veți simți această întindere în partea superioară și mijlocie a spatelui.

• Stați pe un scaun cu un spătar solid, care permite omoplaților să se potrivească deasupra.
• Puteți să vă blocați degetele în spatele capului sau să vă extindeți brațele deasupra capului.
• Întinde-te pe spate și relaxează-te.
• Continuați să vă aplecați pe spate peste marginea superioară a scaunului până când vă crapă spatele.

răsucirea scaunului

Răsucirea ar trebui să înceapă de la baza coloanei vertebrale. Veți simți această întindere în partea inferioară și în mijlocul spatelui.

• Așezați-vă pe un scaun și întindeți-vă brațul stâng peste corp pentru a sprijini partea dreaptă a scaunului. Mâna stângă ar trebui să fie pe scaunul sau pe partea exterioară a piciorului drept.
• Întinde brațul stâng în spatele tău pentru a apuca spătarul scaunului.
• Răsuciți cu atenție partea superioară a corpului la dreapta cât de mult poate, ținând șoldurile, picioarele și picioarele înainte.
• Repetați aceste mișcări pe partea opusă pentru a întoarce la stânga.

Extensie Back Crunch

Veți simți această întindere de-a lungul coloanei vertebrale unde aplicați presiunea. Pentru o variație a acestei întinderi, încercați următorul exercițiu.

• Ridicați-vă și faceți un pumn cu o mână și înfășurați mâna opusă în jurul bazei coloanei vertebrale.
• Împingeți coloana în sus cu mâinile într-un unghi ușor în sus.
• Aplecați-vă pe spate, folosind presiunea mâinilor pentru a vă sparge spatele.
• Mișcă-ți mâinile în sus și fă aceeași întindere la diferite niveluri.

Extensie lombară în picioare

• Din poziție în picioare, așezați palmele de-a lungul spatelui sau deasupra fesului, cu degetele îndreptate în jos și degetele mici de fiecare parte a coloanei vertebrale.
• Ridicați și extindeți coloana vertebrală în sus și apoi arcuiți-vă înapoi, folosind mâinile pentru a aplica o presiune ușoară pe spate.
• Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde și respirați.
• Dacă flexibilitatea îți permite, poți să-ți miști mâinile în sus și să faci întinderea la diferite niveluri.
• De asemenea, puteți simți întinderea în partea superioară a coloanei vertebrale sau între omoplați.

Întindere cu role de spumă în decubit dorsal

În decubit dorsal se referă la culcarea pe spate.

• În timp ce stați întins pe spate, cu genunchii îndoiți, plasați o rolă de spumă pe orizontală sub umeri.
• Blocați-vă degetele în spatele capului sau întindeți-le de-a lungul corpului.
• Folosește-ți călcâiele ca impuls pentru a-ți rostogoli corpul în sus și în jos pe rola de spumă, apăsând-o pe coloana vertebrală.
• Poți să te rostogolești până la gât și jos sau să te concentrezi pe mijlocul spatelui.
• Dacă vă este confortabil, vă puteți arcui ușor coloana vertebrală.
• Rotiți de 10 ori în fiecare direcție.

Rotiți-vă pe spate pentru a sparge spatele

• Întinde-te pe spate cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit.
• Întindeți-vă brațul stâng în lateral și departe de corp și întoarceți-vă capul spre stânga.
• În timp ce țineți această poziție extinsă, rotiți partea inferioară a corpului la dreapta. Imaginați-vă că încercați să atingeți solul cu umărul stâng și genunchiul stâng în același timp. Nu trebuie neapărat să faci asta: cel mai probabil umărul tău stâng se va dezlipi de pe sol și nici genunchiul tău nu va lovi solul de unul singur.
• Puteți pune o pernă sub umărul stâng dacă nu coboară complet.
• Respirați adânc în timp ce utilizați mâna dreaptă pentru a apăsa genunchiul stâng.
• Aduceți genunchiul stâng mai sus spre piept sau îndreptați-vă piciorul pentru a adânci întinderea.
• Repetați pe partea opusă.
• Veți simți această întindere în partea inferioară a spatelui.

întindere în sus

• Ridicați-vă și blocați-vă degetele în spatele capului.
• Lungiți încet coloana vertebrală în sus și arcuiți-vă înapoi, apăsând capul în mâini.
• Creați rezistență apăsând mâinile pe cap.
• Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. A respira.

Rotația coloanei vertebrale în picioare

• În timp ce stai în picioare, întinde-ți brațele în fața ta.
• Rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta, ținând șoldurile și picioarele înainte.
• Reveniți în centru și apoi faceți stânga.
• Continuați această mișcare de câteva ori sau până când vă auziți crăparea spatelui sau vă simțiți mai liber.
• Puteți folosi impulsul brațelor pentru a ajuta la ghidarea mișcării.
• Veți simți această întindere în partea inferioară a coloanei vertebrale.

Așezat se întoarce pe pământ

Răsucirea ar trebui să înceapă în partea inferioară a spatelui. Veți simți această întindere pe toată coloana vertebrală.

• Stai pe podea cu piciorul stâng întins în fața ta și piciorul drept îndoit, astfel încât genunchiul să fie ridicat.
• Încrucișează piciorul drept peste cel stâng, plantând piciorul drept în afara genunchiului stâng.
• Ține-ți coloana vertebrală lungă și dreaptă.
• Așezați mâna dreaptă pe podea în spatele șoldurilor și plasați cotul stâng în afara genunchiului drept, întorcându-se pentru a privi peste umărul drept.
• Apăsați-vă brațul și genunchiul unul împotriva celuilalt pentru a adânci întinderea.

Sfaturi pentru a sparge spatele

Aceste întinderi simple pot fi făcute ca parte a unei rutine mai lungi de întindere sau pe cont propriu pe parcursul zilei. Mișcă-te întotdeauna cu atenție în interiorul și în afara fiecărui exercițiu, fără mișcări de smucitură sau de săritură. Poate doriți să vă relaxați câteva minute înainte și după fiecare întindere. Păstrați-l blând și creșteți treptat cantitatea de presiune sau intensitatea utilizată pentru aceste întinderi.

Poate fi sigur să vă ajustați spatele, atâta timp cât o faceți cu grijă și prudență. Cu toate acestea, unii oameni cred că ar trebui să fie făcut de profesioniști, deoarece aceștia sunt instruiți în mod special în modul de reglare a spatelui în siguranță. Reglarea spatelui incorect sau prea des ar putea exacerbează sau provoacă durere, încordare musculară sau rănire. ar putea provoca, de asemenea hipermobilitate, care este locul în care vă întindeți coloana vertebrală și mușchii spatelui atât de mult încât își pierd elasticitatea și pot deveni nealiniați.

Dacă aveți dureri de spate, umflături sau un anumit tip de vătămare, nu ar trebui să vă crăpați spatele. Acest lucru este important în special dacă aveți sau bănuiți că aveți orice tip de problemă cu unitatea. Așteptați până când este complet vindecat sau căutați sprijin de la un kinetoterapeut, chiropractician sau osteopat.