Deltoizii sunt marii uitați când terminăm antrenamentul și suntem în virajul de întindere. Știm deja cât de important este să te antrenezi de mai multe ori pe săptămână, dar astăzi vom vedea cum stretchingul ne îmbunătățește sănătatea și poate chiar scăpa de contracturile dureroase.
Întinderea este foarte importantă, pentru că atunci când facem sport, corpul eliberează acid lactic, și de aceea mușchii se micșorează și simțim acele rigidități dureroase. Întinzându-ne încet și conștient, eliminăm această contracție, acordând flexibilitatea de care se bucură mușchii. De aceea este atât de important să te întinzi după antrenament.
În acest caz, protagoniștii de astăzi sunt deltoizii. Unii mușchi care se află în partea superioară a umerilor și asta datorită faptului că Ele sunt împărțite în 3 secțiuni, suntem capabili să ne mișcăm brațele în direcții diferite.
întinderea deltoidiană anterioară
Urmează să vedem o serie de exerciții cu ajutorul cărora vom putea întinde deltoizii anteriori și îi vom elibera de presiune după efort fizic. Să ne amintim că sunt mușchi care se găsesc în umeri, așa că sunt în mișcare toată ziua și mai mult atunci când ne antrenăm.
Îmbrățișează mâinile la spate
Nu putem nega, este o mișcare pe care am făcut-o foarte mult când eram mici pentru a vedea cât de departe ne puteau ajunge brațele și dacă ne-am putea împleti propriile degete la spate.
Ei bine, acum, la vârsta adultă, este un exercițiu perfect pentru întinde deltoizii.
- Trebuie doar să ne aducem brațele înapoi și să ne îmbrățișăm mâinile sau să ne apucăm unul de altul de încheieturi, oricare este mai ușor pentru noi.
- Menținem postura aproximativ 15 secunde și eliberăm.
- Brațele ar trebui să revină încet la poziția inițială.
bratele incrucisate la spate
Este similar cu ceea ce am explicat anterior. În loc să ne împletim degetele, ceea ce vom face este să ne încrucișăm brațele, la fel ca pe piept, dar de data aceasta la spate. Este nevoie de multă agilitate și flexibilitate.
- Când ne încrucișăm brațele trebuie să ne ținem de coate pentru ca întinderea să fie eficientă.
Fiți foarte atenți, deoarece nu toți putem efectua această mișcare. Cel mai bine este să alegem o altă întindere dacă acest lucru ne este dificil sau simțim durere.
întinzând brațul
Acest exercițiu se face de obicei în mod regulat atunci când devenim conștienți de importanța întinderii după antrenament. Ba mai mult, nu trebuie să întindem doar zona lucrată, ci întregul corp.
- Ne oprim la intrarea unei uși sau în fața unei coloane.
- Ne punem picioarele la inaltimea umerilor.
- Punem palma mâinii deschise puțin sub înălțimea umărului și întindem tot brațul. De parcă am trecut și mâna rămâne agățată.
broasca inversata
O postură care poate fi realizată în multe moduri diferite și care depinde de flexibilitatea fiecăruia. Ne referim la poziția care apare în imaginea anterioară. Sunt cei care își pun palmele pe pământ și alții care nu, sunt și cei care își arcuiesc mai mult spatele și sunt cei care nu pot, fiecare care ajunge cât de departe poate.
- Ne ascundem picioarele sub corp și ne arcuim spatele pe spate.
- La început putem peria suprafața doar cu vârful degetelor, dar când vom câștiga elasticitate ne vom putea așeza coatele pe covoraș.
Important este să simțim că întindem umerii și pieptul, în timp ce repoziționăm unele vertebre. Este o postură foarte comună în yoga și pilates.
pod sau arc
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
În copilărie am fost învățați să facem puntea și nu toți știm cum să o facem acum la vârsta adultă, așa că dacă știm cum să o facem, putem folosi acest exercițiu pentru a întinde deltoizii anteriori. O postură care necesită forță în brațe și o bună stabilitate a corpului în general.
- Ne curbam corpul, aducând picioarele și mâinile mai aproape.
- Ne punem mâinile pe fiecare parte a capului și cu puțin elan, ne întindem.
Pentru ca brațele să se întindă corect în această poziție, precum și deltoizii, trebuie să plasați palmele plat pe suprafață și mâinile în afara corpului. Este puțin dificil și incomod, dar astfel profităm de el pentru a întinde mai multe grupuri musculare și, de asemenea, coloana vertebrală.
Pendul
Poate părea ciudat, știm, dar experții recomandă și această mișcare pentru a întinde deltoizii anteriori, chiar dacă nu pare.
Pentru a efectua acest exercițiu de întindere, ceea ce trebuie să facem este să găsim o suprafață stabilă, plană, cu o anumită înălțime, de exemplu, o masă.
- Stăm pe margine și sprijinim un braț, cu palma deschisă și aplecăm corpul ușor în jos.
- Bratul care ramane liber, fara masa, il lasam agatat si Efectuăm mișcarea pendulului încet timp de 30 de secunde.
întinderea deltoidului posterior
Este o serie de exerciții cu ajutorul cărora vom putea scăpa de acea tensiune care se acumulează în deltoizi după un antrenament intens.
braț peste braț
Este potrivit pentru toată lumea, dar are nevoie de puțină practică și tehnică, altfel nu vom pierde decât timpul. Dacă nu suntem capabili, cel mai bine este să alegem un alt exercițiu din această compilație și să continuăm cu stretching-ul.
- Încercăm să creăm un pătrat între piept și brațe.
- Pentru a ne întinde trebuie doar să trecem un braț peste celălalt și ne întindem cu ajutorul mâinii apucând cotul.
Ridicare laterală a capului
Da, prin întinderea capului, putem întinde și deltoizii. Aici trebuie să fim foarte atenți, deoarece vorbim de gât și este o zonă foarte delicată. Această întindere ne poate elibera de eventualele contracturi care se formează la nivelul gâtului, ajungând chiar la trapez sau romboizi.
Pentru a face această întindere trebuie doar să:
- Stând sau stând drept și cu o mână împingeți-ne capul în partea opusă a umărului pe care îl întindem.
- Trebuie să menținem postura aproximativ 30 de secunde și să ajutăm capul să revină încet în poziția inițială.
face cercuri cu umerii
Foarte simplu, și de obicei este folosit ca întindere de încălzire, dar știm deja că o putem face și după antrenament. Este foarte simplu, și oricine o poate face, chiar și copiii și vârstnicii cu probleme de mobilitate.
Pentru a efectua acest exercițiu simplu trebuie doar să stăm în picioare sau să stăm cu brațele relaxate și în jos.
- Trebuie să ne ridicăm umerii, apoi înainte, acum în jos și apoi înapoi. Adică, faceți cercuri cu ele în sensul acelor de ceasornic și invers.
bratele in fata
Dacă vedem că acest lucru este puțin complicat pentru noi, putem alege orice alt exercițiu pentru a întinde deltoizii dintre toți cei din această compilație.
- Ne întrerupem degetele și ne trimitem brațele în fața pieptului, de parcă am fi împins ceva, așteptăm câteva secunde și ne refacem încet poziția inițială.
- Este important ca palmele mâinilor să fie orientate în față pentru ca întinderea să se facă corect.