Când vine vorba de întindere, este ușor să te concentrezi pe mușchii mai mari ai picioarelor tale: ischio-jambierii, șoldurile, quadulele, chiar și fesierii. Dar ce zici de gemeni? Sunt sigur că nu primesc suficientă atenție.
Gemenii pot fi puțin năzuiți când vine vorba de a anunța că sunt suprasolicitați. Acești mușchi au adesea o problemă de tonus care nu prezintă prea mult disconfort, așa că oamenii uită de ei. Cu toate acestea, atunci când sunt atinși, sportivii sunt surprinși că sunt sensibili.
Vițeii îmbufnați pot duce, de asemenea, la dureri în alte părți ale corpului. De exemplu, mobilitatea slabă a gambei poate provoca dureri de genunchi și glezne, atele de tibie, fasciita plantara, tendinita lui Ahile si chiar probleme de spate.
Acest lucru se datorează faptului că gastrocnemiul este format din doi mușchi care se întâlnesc la genunchi și la partea inferioară a călcâiului. The gastrocnemius este un mare jucător în flexia genunchiului, în timp ce soleus Este principalul motor al flexiei plantare.
Fascia, sau stratul subțire de țesut care ține mușchii împreună, merge de la baza piciorului până la spatele piciorului superior. Aceasta înseamnă că tensiunea din aceste zone poate afecta negativ modul în care te ghemuiești, mergi și stai în picioare, punând un stres în exces asupra altor mușchi, tendoane și articulații.
Vestea bună este că, dacă efectuați în mod regulat următoarele tehnici de întindere a gambei și masaj, veți fi pe cale de a elibera tensiunea și de a ameliora durerea cât mai repede posibil.
Cum să-ți structurezi sesiunea de mobilitate?
Rețineți că cel mai bine este să masați gambele înainte de a încerca orice întindere. Acest lucru va spune mușchilor să se relaxeze și vă va permite să vă lungiți și mai mult. Apoi, când ați terminat de întindere, testați-vă aria de mișcare cu niște genuflexiuni sau fandari cu greutatea corporală.
Când creierul vede că se poate mișca în siguranță în noi intervale, ca urmare a combinației dintre presiune și întindere activă, creierul îi spune corpului: „Acum pot avea încredere în tine, continuă și menține acel interval nou”.
Adică, efectuarea exercițiilor în această ordine nu numai că te va încălzi și te va face în formă pentru orice te confrunți în acea zi, dar te va ajuta să îți menții mobil în timp.
Cele mai bune masaje pentru gemeni
Masaj gambei cu minge de lacrosse
Ia un lacrosse sau softball și stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Așezați mingea la baza gambei drepte, chiar deasupra gleznei. Mișcă mingea dintr-o parte în alta cu piciorul drept, apoi mișcă treptat mingea în sus, spre gambele de sus. Pe drumul tău, dacă găsești puncte sensibile, odihnește mingea acolo și rostogolește piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic pentru a le masa timp de 10-15 secunde.
Dacă doriți să adăugați mai multă presiune, încrucișați piciorul stâng peste tibia dreaptă. Ridicarea mingii pe un bloc de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să sapi puțin mai mult, precum și să vă ofere mai mult spațiu pentru a vă mișca glezna. Odată ce ți-ai trimis un mesaj pentru gambele drepte, petrece același timp explorând-o pe stânga.
Masaj cu role de spumă Soleus
Așezat deasupra rolei de spumă cu picioarele în fața ta, începe prin a mișca încet fundul dintr-o parte în alta, pe măsură ce începi să simți punctele sensibile, coborând până la gambe. Dacă găsiți un loc dureros în această zonă, țineți rola de spumă aici și respirați timp de 10-15 secunde sau până când simțiți eliberarea punctului de declanșare. Repetați acest proces până când v-ați explorat gambele, precum și ischio-jambierii și fesierii.
Cele mai bune întinderi de gambe
câine în jos
Această întindere nu este grozavă numai pentru gambe, ci este bună pentru alungirea ischiochimbilor, deschiderea umerilor și încălzirea gleznelor. Începeți într-o poziție patrupedă, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Apoi, în timp ce îți împingi mâinile spre sol, mișcă-ți capul între coate și ridică fundul în aer. Conduceți călcâiele spre pământ. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde până la 1 minut, mișcându-vă picioarele ocazional.
Drop Heel Stretch
Dacă doriți să vă întindeți și să întăriți tendonul lui Ahile, încercați acest lucru: apucați blocul de yoga, găsiți o treaptă sau o suprafață ridicată. Ridicați ambele picioare și așezați picioarele astfel încât călcâiul drept să fie pe margine. Puneți cea mai mare parte din greutate pe călcâiul drept în timp ce cadeți spre pământ. Țineți această întindere între 30 de secunde și 1 minut, apoi schimbați partea. Pentru a întinde alte unghiuri ale gambei, efectuați această întindere cu piciorul ușor îndoit.
Căderea călcâiului poate fi, de asemenea, o întindere dinamică grozavă de făcut în timpul unei încălziri și pentru a-ți testa gama de mișcare. Începeți cu aceeași configurație, dar aveți ambele tocuri peste margine. Coborâți călcâiele spre podea, apoi apăsați în mingele picioarelor în timp ce ridicați călcâiele. Repetați pentru 8 până la 12 repetări.
Wall Calf Stretch
Începeți prin a sta la un picior sau doi depărtare de un perete. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și puneți degetul acelui picior pe perete. Ține-ți călcâiul drept înrădăcinat în pământ. Îți poți pune mâinile pe peretele din fața suportului tău. Pentru a intensifica întinderea, apăsați piciorul stâng în timp ce șoldurile se deplasează înainte. Țineți această întindere între 30 de secunde și 1 minut, apoi schimbați partea.
Stretch pentru gambe cu bandă
Ia o bandă de rezistență (o curea, un prosop sau o frânghie ar putea funcționa bine) și stai cu picioarele drepte în fața ta. Încercați banda în jurul piciorului drept, apoi trageți banda în sus în timp ce degetele de la picioare se flexează spre tine. Apăsați călcâiul drept pentru a intensifica întinderea. Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut, apoi repetați cu piciorul drept.