Banda IT, numită și bandă IT, este unul dintre cei mai obișnuiți vinovați pentru durerile de genunchi la bicicliști și alergători. În ciuda importanței sale, foarte puțini înțeleg cum funcționează și îi acordă atenția necesară. Este necesar ca, înainte de a începe să vă întindeți, să știți totul despre acest mușchi și acțiunile care îl pot dăuna.
Ce este Banda Iliotibială?
Banda iliotibială este o bandă groasă, fibroasă, de fascie care se extinde de la tensorul fasciei late (TFL) până la gluteus maximus sau, ceea ce este la fel, de la șold până la genunchi. De-a lungul întregii coapse exterioare, conectează pelvisul (cresta iliacă) de partea inferioară a genunchiului (tibia), după cum sugerează și numele.
Mulți oameni cred că această bandă este un mușchi, dar nu sunt corecte. Banda este țesut conjunctiv care nu poate fi întins cu adevărat. Există cercetări recente care spun că ar fi nevoie de multă forță pentru a întinde banda IT, mai mult decât ai putea genera singur.
Te gândești că observi tensiune când te întinzi, nu? Acest lucru se datorează faptului că simți o strângere în mușchii din jurul șoldului și a benzii IT. Întinderea încrucișării unui picior în spatele celuilalt și a împingerii șoldului în lateral este una dintre cele mai frecvente, dar de fapt faceți o întindere a tensorului fasciei lata.
Nu ratați: Ce este sindromul ștergătoarelor de parbriz?
Ce să facem dacă suferim dureri sau disconfort în banda iliotibială?
Faceți întinderi (dar nu și banda IT)
Există loc pentru toate întinderile, dar nu este necesar să întindeți extensibilul. Pentru a vă întinde mușchii șoldului și coapsei, încercați să faceți o întindere a șoldului în decubit.
Pentru a efectua o întindere Figura 4, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și încrucișează-ți glezna stângă peste genunchiul drept. Puneți mâinile în jurul spatelui coapsei drepte și aduceți genunchiul drept spre piept. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Fă-o din nou cu celălalt picior.
Întăriți-vă fesierii
Segun o investigație de la Universitatea Stanford, întărirea gluteus medius și maximus este cel mai important pas în evitarea durerii legate de bandă IT. Studiul a sugerat că sportivii efectuează exerciții precum cochilii, ridicări ale picioarelor drepte în abducție, punți pentru fesieri, plimbări cu ursul și prese izometrice cu un singur picior.
Utilizați role de spumă pentru mușchii dvs
Deși încă nu există studii care să susțină eficacitatea rulării cu spumă, de fapt simțim că ameliorează durerea și suntem mai relaxați. Cu toate acestea, în loc să vă concentrați pe banda IT, încercați să efectuați exerciții cu rolele de spumă rulând pe quads, fesieri și ischio-jambieri; Acesta este modul în care ajutăm mușchii să se încălzească și să se răcească înainte și după antrenamente.
se sprijină
Dacă simțiți durere înainte, în timpul sau după un antrenament, precum și în timpul activităților zilnice, cum ar fi urcatul scărilor sau statul în picioare, poate fi necesar să luați o scurtă pauză. Făcând continuu aceleași mișcări repetitive care provoacă durere și nu abordăm adevărata rădăcină a problemei (șolduri slabe sau fese slabe), vom fi motivați doar să continuăm cu inflamația și durerea.