Rucking este o practică puțin extinsă, dar oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Va trebui să folosim doar un rucsac (cunoscut și sub numele de ruck) cu ceva greutate pentru a merge la plimbare.
Practica rucking-ului își are rădăcinile în armată, unde soldații își cărau rucsacul cu echipamentul și îl duceau la următoarea destinație. În acest caz, nu este necesar să fii sau să fi fost în armată pentru a începe să răngi. Este într-adevăr o activitate pentru toată lumea și a devenit o modalitate mai comună de a îmbunătăți forma fizică prin antrenamente cardio și de rezistență. În plus, ușurința de a începe și echipamentul minim necesar fac din rucking un antrenament grozav.
Poți câștiga mușchi mergând cu greutăți?
Ca și în cazul oricărei activități fizice, impactul va fi relativ la nivelul fizic al fiecărei persoane. O persoană necondiționată care tocmai a început să se antreneze va avea probabil o creștere a mușchilor mult mai mare în comparație cu un sportiv foarte activ care se antrenează 3-5 zile pe săptămână.
Greutatea rucsacului nostru și distanța parcursă sunt, de asemenea, importante. Deși o persoană ar trebui să meargă ușor și să mărească distanța și încărcarea în timp, în general, mersul cu mai multă greutate și mai multă distanță va produce rezultate mai bune. Rucking-ul, incontestabil, construiește mușchi. Greutatea suplimentară purtată în timpul mersului construiește mușchii și întărește picioarele, miezul, umerii și spatele.
- Picioare: În general, picioarele s-au adaptat pentru a susține greutatea corporală. Adăugând greutate suplimentară corpului, prin intermediul unui rucsac, creștem cantitatea de rezistență pe care picioarele trebuie să o reziste în timp. Această rezistență continuă va produce hipertrofie musculară, întărind picioarele.
- Core: prin adăugarea de încărcare suplimentară la spate, implicarea mușchilor din miez va crește pentru a stabiliza sarcina și a o proteja. Deși sarcina trebuie să fie sigură, corpul va observa o creștere a greutății și a mișcării ruck-ului pe măsură ce mergem. Pentru a compensa și a ne menține în poziție verticală, abdomenul se va angaja în mod natural într-o capacitate mai mare decât atunci când mergem doar cu greutatea corporală.
- umerii și spatele: greutatea suplimentara a rucsacului va fi distribuita intre umeri si spate. Pe măsură ce mergem, sarcina crescută va face ca umerii și spatele să se angajeze într-un ritm mai mare decât în mod normal, determinând mușchiul să răspundă la greutatea crescută. În timp, acest lucru vă va construi mușchii umerilor și spatelui.
Avantajele exersării Rucking-ului
Acum că știm, este timpul să vorbim despre beneficiile pe care le are pentru sănătate. Deși stricatul poate părea ușor în timp ce o facem, nu ar trebui să ne lăsăm păcăliți. O plimbare cu un rucsac cântărit aduce multe beneficii pentru corp și minte.
Este mai puțin stresant pentru organism decât alergatul
O mare diferență între rucking și alergare, în afară de greutatea adăugată, este că un picior atinge întotdeauna solul, la fel ca atunci când mergi. Nu același lucru se întâmplă și în cazul alergării.
La alergare, există un moment în care ambele picioare sunt de pe pământ și un moment în care lovești solul, trimițând presiune prin picioarele care sunt absorbite de genunchi. Când frământăm, ca mersul pe jos, un picior este întotdeauna în contact cu solul în timp ce ne deplasăm greutatea înainte. Această diferență subtilă aduce un impact mai mic asupra genunchilor atunci când zgâriați, iar pantoful potrivit poate reduce și mai mult nivelul impactului.
Este bine pentru inimă
Rucking-ul crește nevoia corpului de oxigen și energie pentru a transporta sarcina la distanță. Făcând ca organismul să aibă nevoie în mod obișnuit de această cantitate de oxigen și energie va duce la creșterea rezistenței cardiovasculare în timp.
Un rucsac cântărit vă crește ritmul cardiac în comparație cu mersul obișnuit, de aceea este considerat cardio și are un efect asupra inimii dvs. care este comparabil cu joggingul. Rucking-ul îmbunătățește, de asemenea, capacitatea generală de lucru și rezistența. Dobândirea capacității de a acoperi terenul sub sarcină construiește o bază solidă pentru fitness.
Arde aproape la fel de multe calorii ca alergatul
Acest tip de activitate fizică este un antrenament cardio extraordinar în aer liber dacă urăști să alergi, dar totuși vrei să arzi caloriile pe care le aduce alergatul.
De fapt, putem arde la fel de multe calorii alergând ca și alergând. Cercetările arată că poate arde cu 40-50% mai multe calorii decât mersul pe jos fără greutate adăugată. Un alt lucru este să te pui în formă. Pentru beneficii substanțiale pentru sănătate, adulții ar trebui să facă cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) sau 300 de minute (5 ore) pe săptămână de intensitate moderată. Așa că, dacă ne frământăm de câteva ori pe săptămână, ne putem „în formă”.
îmbunătățește postura
Pentru cei care lucrează de acasă sau la birou, să stea la birou toată ziua nu le face niciun favor. Din fericire, rucking este o modalitate excelentă de a îmbunătăți postura. Greutatea rucsacului vă trage de fapt umerii și spatele într-o aliniere adecvată și vă aduce corpul într-o poziție adecvată. Pe măsură ce se practică din ce în ce mai multă practică, vom antrena corpul să rămână în acea poziție optimă chiar și atunci când nu mergem cu greutate.
Capacitatea de a transporta sarcini grele pe distanțe lungi este o abilitate atât de funcțională încât poate fi dobândită prin practică. Mersul sub o sarcină grea ne echipează pentru o mai bună mișcare și durabilitate pe tot parcursul vieții.
Este o modalitate grozavă de a socializa
Socializarea este cu adevărat importantă pentru bunăstarea ta mentală, iar amestecarea socializării și zgomotului este o modalitate excelentă de a face ambele. Cu zgomotul, obținem beneficiul de a ne mișca împreună într-un grup, împreună cu capacitatea de a vorbi fără gâfâi.
Este un antrenament grozav și este perfect pentru cei care caută o modalitate de a se provoca. De asemenea, este grozav pentru persoanele care abia încep călătoria de fitness, deoarece puteți începe ușor și puteți crește treptat pe măsură ce fitnessul și rezistența se îmbunătățesc.
Cum să alegi un rucsac pentru Rucking?
Alegerea rucsacului potrivit pentru rucking este esențială. Orice ruck bun va echilibra durabilitatea, confortul și funcționalitatea. Un rucsac bun trebuie să fie:
- Suficient rezistent să suporte o greutate mare și să fie târât. Un rucsac bun va avea materiale și un design care poate rezista la sarcini grele, cu rezistența la abraziune pentru a fi târât în timpul antrenamentelor.
- confortabil de purtat greutatea peste umeri și spate. Căptușeala amplă în toate locurile potrivite (spate și umeri) vă ajută să vă concentrați pe arderea productivă, în loc de bătaia de cap a unui rucsac obișnuit.
- Suficient funcțional de utilizat în viața de zi cu zi. Cele mai multe pachete bune de rucking vor costa mai mult de 50 USD și sunt de fapt pachete uimitoare dincolo de rucking. Asigurați-vă că cel pe care îl alegeți are funcția și caracteristicile necesare pentru a face călătoria perfectă (geantă de greutate, buzunar pentru apă), dar totuși să se adapteze vieții de zi cu zi (buzunare încăpătoare, buzunare pentru laptop...).
Odată ce ai rucsacul potrivit, ia niște greutăți în care să le încapă. Așezați greutățile cât mai sus posibil în ruck și aproape de coloana vertebrală și în centrul genții, așezând-le într-un buzunar superior sau deasupra a ceva ușor, cum ar fi o pătură sau un hanorac. Țineți geanta și legănați rucsacul cu putere pentru a vă asigura că greutățile nu se mișcă deloc.