Nordic walking-ul este o tehnică de mers cu ajutorul stâlpilor care arde mult mai multe calorii decât mersul obișnuit. Există puțin sau deloc impact pentru a provoca răni și poate funcționa la orice intensitate, de la o plimbare ușoară pentru seniori până la un antrenament cardio destul de robust pentru cei deja în formă.
Este un exercițiu aerobic general bun, dar cu mult mai puțin impact asupra articulațiilor decât alergarea sau joggingul și necesită foarte puțin echipament în comparație cu ciclismul sau canotajul. De asemenea, vă duce în aer liber, în parcuri și trasee de țară, cu multe grupuri organizate care se întâlnesc pentru a merge și a discuta pe parcurs.
Ce este asta?
Este originar din Finlanda și este un exercițiu cu impact redus care implică utilizarea unor bețe speciale de mers. Similar cu schiul de fond, o persoană folosește stâlpii din spatele lor ca prelungire a brațului pentru a se potrivi cu pasul picioarelor. Folosirea acestor stâlpi vă ajută să vă activați mușchii din partea superioară a corpului pentru un antrenament întreg.
Cu toate acestea, este diferit de mersul pe jos sau cățăratul cu stâlpi pentru echilibru și stabilitate. În timpul acestor activități, stâlpii sunt ținuți în fața corpului pentru a îmbunătăți echilibrul.
În schimb, bețele de nordic walking sunt ținute în spatele nostru, aproape ca o prelungire a brațului. La fiecare pas, aplicăm forță pe stâlp pentru a ajuta la propulsarea corpului mai repede înainte, ajutând la creșterea intensității antrenamentului fără a crește impactul asupra articulațiilor.
beneficii
Efectele pozitive ale mersului nordic sunt multe, atât pentru începători, cât și pentru persoanele care îl practică de luni de zile.
Impact mic
Mersul nordic poate fi o alternativă bună la formele tradiționale de exerciții cardiovasculare pentru persoanele cu dureri articulare sau artrită. La mers, stâlpii ajută la redistribuirea greutății și pot ajuta la reducerea încărcării articulațiilor și la creșterea forței musculare. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii care vine în mod normal cu exerciții prelungite, cu impact ridicat, cum ar fi alergarea.
Deși unii oameni pot considera folosirea stâlpilor benefică, unele cercetări susțin că există o mică diferență între mersul tradițional și nordic walking când vine vorba de impactul asupra articulațiilor.
Cei cu dureri în șolduri sau genunchi comentează adesea cât de grozav este Nordic Walking pentru ameliorarea tensiunii inferioare a corpului. Un studiu care a comparat forțele asupra articulațiilor atunci când mersul nordic față de mersul normal pe teren plan a arătat o reducere generală a forțelor de forfecare și compresiune la articulațiile șoldului și genunchiului și o reducere uimitoare cu 28% a forței de forfecare la genunchi. Nu numai șoldurile și genunchii au beneficiat, ci și coloana vertebrală și gleznele.
Bun pentru sănătatea inimii
Mersul nordic este o opțiune excelentă cu impact redus pentru cei care doresc să-și îmbunătățească fitness-ul cardiovascular. Folosind și mușchii corpului superior, corpul are nevoie de mai mult sânge pentru a fi pompat prin inimă, ceea ce necesită o utilizare mai mare a sistemului cardiorespirator.
În ciuda acestui fapt, nordic walking-ul pare să crească doar puțin rata de epuizare percepută în comparație cu mersul tradițional, ceea ce înseamnă că nu observi o diferență uriașă de intensitate chiar dacă corpul lucrează mai mult.
De asemenea, dacă este efectuată la un nivel suficient de intens, îmbunătățește circulația prin creșterea ratei cu care sângele este pompat în tot organismul. Chiar și mersul nordic are beneficii suplimentare. Tehnica încurajează picioarele active, mișcarea completă a brațului și strângerea și deschiderea mâinilor în jurul stâlpului. Toate acestea stimulează circulația, în special întoarcerea eficientă a sângelui la inimă.
antrenament pentru întregul corp
Mersul nordic lucrează mușchii corpului superior și inferior, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru întregul corp.
Atât mersul tradițional, cât și nordic walking-ul folosesc mușchii părții inferioare a corpului, cum ar fi gambele, ischio-jambierii, fesierii și cvadricepsul. Interesant este că nordic walking-ul pare să activeze mai eficient acești mușchi.
În plus, folosirea stâlpilor de mers nordic ajută la activarea mușchilor superiori ai corpului, cum ar fi dorsalul mare, trapezul, flexorii antebrațului, pectoralul major, deltoizii și tricepsul. De asemenea, este mai eficient pentru a lucra mușchii abdominali.
Interesant, un studiu a constatat că mersul nordic nu activează mușchii erectori ai coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) la fel de mult ca mersul tradițional. Prin urmare, pentru cei cu încordare a spatelui, nordic walking-ul poate fi o opțiune mai bună.
Îmbunătățiți echilibrul
Mersul nordic poate fi o alternativă mai bună la mersul tradițional pentru adulții în vârstă. Un studiu la adulții în vârstă a constatat îmbunătățiri semnificative ale echilibrului, mobilității funcționale și rezistenței în grupul de mers nordic, în timp ce nu s-au găsit îmbunătățiri în grupul de mers tradițional.
O altă revizuire a studiilor a constatat că mersul nordic este mai eficient în îmbunătățirea calității vieții, echilibrul dinamic, forța musculară a corpului inferior și capacitatea aerobă.
arde mai multe calorii
Mersul nordic poate arde cu până la 20% mai multe calorii decât mersul tradițional. În comparație cu mersul tradițional, nordic walking-ul folosește mai mult mușchii corpului superior, ceea ce necesită mai multă cheltuială de energie.
Acest lucru se datorează faptului că Nordic Walking angajează mult mai mulți mușchi decât mersul obișnuit: pieptul, brațele, umerii, abdomenul și alți mușchi de bază sunt implicați, pe lângă picioare. În plus, stâlpii ne propulsează înainte, ajutându-ne să mergem mai repede, crescând ritmul cardiac și consumând energie.
tehnica adecvata
Când vine vorba de tehnică, totul se reduce la exersare, dar există numeroase cursuri în toată Spania care te vor duce de la începător la expert în doar câteva sesiuni. Alternativ, luați niște stâlpi, porniți YouTube și veți învăța lucrurile rapid. Ce ar trebui sa stii:
- Asigurați-vă că stâlpii sunt la înălțimea corectă. Începeți cu stâlpul în poziție verticală pe pământ, brațul trebuie să fie în unghi drept când țineți mânerul.
- Reglați buclele de pe curelele pentru stâlp, astfel încât cureaua să nu fie prea strânsă, doar comodă, iar stâlpii să pivoteze curat și aproape fără efort între degetul mare și degete.
- Începeți să mergeți normal, cu o poziție dreaptă bună, permițând mâinii tale stângi să avanseze cu piciorul stâng și invers pentru dreapta. Ar trebui să simți că piciorul de baston lovește pământul la fiecare pas, în timp ce brațele tale se balansează în mod natural.
- Folosiți-vă umerii pentru a împinge în jos prin stâlp, ceea ce ar trebui să vă mărească puțin pasul, precum și să producă o mică rotație prin mușchii de bază.
- Pe măsură ce creșteți viteza, veți putea exagera ușor această rotație cu umerii, făcându-vă mai mult jocul de bază.
- Pe măsură ce vă creșteți cadența, la fel va crește și numărul de calorii și valoarea cardiovasculară a antrenamentului.
Utilizarea bastonului poate fi confuză la început. Chiar și mulți oameni îl folosesc greșit. Modalitatea corectă de utilizare a bețelor în nordic walking este:
- Prindeți câte un bețișor în fiecare mână într-un unghi diagonal spre spate (acestea ar trebui să fie înclinate astfel încât baza bățului să fie în spatele dvs.). Mâna ar trebui să apuce ușor stâlpul.
- Pe măsură ce facem un pas înainte cu piciorul stâng, vom aduce stick-ul drept înainte, astfel încât baza stick-ului să cadă pe pământ lângă el (nu scoateți stick-ul în fața noastră).
- Vom împinge bastonul spre pământ în spatele nostru în timp ce facem un pas cu piciorul drept. Pe măsură ce ne întindem complet brațul, ne vom slăbi prinderea, astfel încât palma mâinii să fie aproape complet deschisă. Acest lucru permite brațului să treacă printr-o gamă mai mare de mișcare și vom evita rănile încheieturii mâinii.
- Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, vom aduce piciorul drept și bâta stângă înainte (închidem mânerul atunci când bâta aterizează pentru a o împinge de pe sol) și vom continua mișcarea.
Cea mai mare diferență între mersul tradițional și nordic walking este utilizarea și poziționarea stâlpilor. Ne vom asigura întotdeauna că stâlpii sunt înclinați și nu sunt niciodată așezați în fața noastră.
Materiale necesare
Cantitatea de echipament special necesară pentru nordic walking este minimă, presupunând că aveți deja o garderobă rezonabilă pentru antrenament în aer liber. The pantaloni confortabili pentru mersul pe jos sunt ideale, la fel ca și a strat de bază și o jachetă rezistentă la vânt/impermeabil conform conditiilor. The șosete pantofii de bună calitate sunt foarte necesari, în timp ce încălțămintea ar putea fi între pantofii de trekking, pantofii de antrenament sau bocancii ușoare de drumeție.
Cele mai scumpe articole din nordic walking sunt bastoanele, care au curele specifice sau atașamente pentru mănuși opționale pentru nordic walking, precum și un mâner conturat diferit față de stâlpii standard. În plus, bastoanele trebuie să aibă picioare de cauciuc în formă de bloc în unghi pentru a fi utilizate pe suprafețe dure.
Materialul este un factor important în greutatea stâlpilor, începând cu oțel (greu, ieftin), apoi aluminiu (ușor, preț mediu) și în sfârșit carbonul (foarte ușor, de obicei high-end), dar nu vă lăsați păcăliți. deci foarte ieftin.
bastoane pliante
Dacă sunteți încrezător în lungime, dar doriți o capacitate de depozitare mai bună, un baston pliabil din 3 piese oferă o combinație bună de capacitate de ambalare și greutate redusă. Glymnis-urile sunt un bun exemplu, împărțite în trei secțiuni scurte pentru o portabilitate bună la apăsarea unui buton, dar o lungime fixă odată depozitată.
Vezi oferta pe AmazonBastoane telescopice si reglabile
Stâlpii telescopici sunt depozitați pentru o portabilitate ușoară, dar pentru că există unul sau mai multe puncte de reglare, pot vibra mai mult decât alte modele. Stalpii reglabili au un singur dispozitiv de reglare în partea de sus, astfel încât experimentează mai puține vibrații, dar sunt mai puțin „portabili”. Acestea sunt reglabile printr-o blocare superioară a mișcării, dar această complexitate și o construcție din aliaj sporesc greutatea. Un vârf tare retractabil vă permite să comutați între suprafețele dure și cele moi în câteva secunde.
Vezi oferta pe Amazonmanusi profesionale
Deși bețele de nordic walking vin de obicei cu bretele detașabile care sunt mai mult decât adecvate pentru activitate, nordic walker-ul dedicat poate îmbunătăți acest lucru cu mănuși specifice. Acestea pot fi mănuși de iarnă fără degete sau cu degete întregi și cu o buclă suplimentară între degetul mare și arătător care se fixează pe stâlpii nordici. Ele oferă transfer maxim de putere și confort, precum și un lucru mai puțin de care să vă faceți griji pe traseu.
Vezi oferta pe Amazon