În ultimii ani, utilizarea de kettlebells în majoritatea sălilor de sport și Crossfit Box. Este un instrument fabulos pentru antrenamentul funcțional al forței și coordonării. Cu toate acestea, există materiale foarte vechi pe care probabil nu le cunoașteți. Cel puțin nu după nume. Este vorba despre clubbells.
Aceste gantere persane au forma unei bâte de baseball, deși greutatea lor este mult mai mare. Descoperă avantajele antrenamentului cu acest material sportiv.
De unde esti?
Las clubbells sau cluburi, constituie un material sursă în persia antică. Este unul dintre cele mai vechi elemente în condiționarea fizică și de luptă. A devenit chiar sport olimpic până în 1932. Sunt cluburi cu greutatea concentrată la un capăt. Ceva care le deosebește de greutățile obișnuite este că utilizarea lor nu comprimă articulațiile. În acest fel, este mai puțin dăunător. În plus, nu este necesar să le folosiți cu multă greutate pentru a observa cum este implicat și funcționează organismul.
Este un echipament de antrenament cu greutate echilibrată, cunoscut și ca un instrument de provocare, care funcționează similar cu un kettlebell sau un buzdugan din oțel. Cea mai mare parte a greutății clubului este plasată la o anumită distanță de arbore, ceea ce face dificilă stabilizarea și controlul. Datorită acestui design, clubul se pretează la mișcări de rotație mai bun decât poate orice alt material. Lungimea croselor variază de la aproximativ 30 la 90 de inci și, în general, vin în creșteri de greutate care Acestea variază de la două până la 25 de kilograme.
Clopotele au fost prima unealtă și armă, datând din timpuri preistorice. Ne-a ajutat să vânăm și să luptăm. Oamenii și-au dat seama că balansarea unei bâte a crescut cuplul, iar asta a crescut cât de tare poți lovi și cât de multe daune poți provoca. Așa că armatele au învățat să folosească bâtele în luptă.
De-a lungul timpului, războinicii și-au dat seama că bâtele (și buzduganele, care au fost dezvoltate în același mod) și-au întărit corpurile și au început să oficializeze utilizarea bâtelor și buzduganelor în scopuri de antrenament sportiv. În mod tradițional, clopotele erau făcute din lemn, dar asta a făcut dificilă trecerea la greutăți mai mari. Pentru a obține un băț mai greu, a trebuit să treceți la o bucată de lemn mai mare, făcând bățul greoi și greu de transportat. Datorită densității lor mai mari, cele bețe de oțel cele moderne oferă o greutate mai mare într-o dimensiune mai compactă.
Beneficiile utilizării sale
Ca și în cazul unui kettlebell, ciocan de oțel sau orice altă unealtă în care greutatea este echilibrată de mâner, această ganteră prezintă o serie de provocări care nu pot fi atinse în același grad cu materiale mai convenționale.
Dezvoltați forța de bază
Ganterele sunt lăudate pentru promovarea forței de bază datorită sarcinii lor de egalizare. Greutatea este plasată la distanță de mâner, ceea ce face mai dificilă stabilizarea, iar corpul trebuie să apeleze la numeroși mușchi pentru a rămâne aliniat. Stick-ul duce acest lucru la nivelul următor, deoarece greutatea este deplasată și mai mult la capătul unei pârghii lungi.
Gândiți-vă să țineți o greutate mare chiar în fața pieptului. Este aproape de centrul tău, așa că ai cât mai mult control posibil asupra lui. Cu toate acestea, dacă împrăștiem greutatea departe de noi, vom reduce avantajul de pârghie. Acum este mai dificil să ridici sarcina, mai ales în diferite planuri. Toate exercițiile cu clubbell ne pun într-un dezavantaj semnificativ, ceea ce este rău pentru a face antrenamentele să se simtă ușoare, dar grozav pentru activează mușchii, în special în zona abdominală și pe tot spatele.
forță de rotație mai mare
Dezavantajul efectului de pârghie și forma crosei contribuie cu adevărat la cea mai importantă caracteristică: vă permite să antrenați mișcările de rotație.
Corpul nostru lucrează în rotație tot timpul. De exemplu, lovirea unei rachete, aruncarea unei mingi, scoaterea de mâncare grea din mașină sau lupta cu copiii noștri. Unele dintre cele mai bune exerciții cu gantere sunt modelele de balansare și spirală care vă obligă să vă stabilizați corpul printr-o gamă largă de mișcări și să dezvoltați puterea în planul de rotație.
De asemenea, trebuie să putem rezista la rotație atunci când nu o dorim. Când mergi și ridici un picior, forțele acționează asupra lui pentru a încerca să-l întoarcă într-o direcție sau alta. Când suntem într-o ghemuială cu mreană, crezi că mergi în sus și în jos, dar există o forță de rotație care acționează asupra umerilor, coloanei vertebrale, șoldurilor, genunchilor și picioarelor. Clubbell evidențiază această rezistență și ajută la crearea unei mai mari stabilități.
Similar cu ceea ce se întâmplă în exercițiile unilaterale, clubbells ne arată și care dintre părțile noastre este mai puternică. Acest lucru ne ajută să începem să corectăm dezechilibrul dintre jumătatea stângă și cea dreaptă a corpului.
îmbunătăți aderența
Când antrenăm rotația, creăm o forță centrifugă. Când o pârghie se mișcă în jurul unei axe, dorește să se îndepărteze de acea axă și să se îndepărteze. Pe lângă faptul că are un mâner gros și o încărcătură compensată, clubul este greu de prins, deoarece vrea să zboare din mâinile tale când îl balansezi. Deci este perfect pentru a construi mai multă aderență. Nu poți pur și simplu să te blochezi așa cum faci cu o mreană înainte de un deadlift de 100 de lire.
Acest club se împinge mereu în jos sau se îndepărtează de noi, așa că avem nevoie de dexteritate, articulație și senzație, combinate cu tensiune aplicată corespunzător, pentru a-l ține și controla. Când folosim un bețișor, trebuie să simțim trecerea încărcăturii de la degetul mare și arătător la degetul mic și palma mâinii.
Buduganul de oțel lucrează prinderea într-un mod similar, dar clubul este mai greu de ținut. The mânerul este mai scurt, oferind o suprafață mai mică de prindere.
Descomprimă articulațiile și țesuturile
Majoritatea exercițiilor de antrenament cu greutăți încordează literalmente corpul. Gândiți-vă la ce se întâmplă cu coloana vertebrală când facem o ghemuială pe spate: bara se sprijină pe spate, împingând vertebrele mai aproape una de cealaltă. Când apăsăm greutăți mari, umerii și coatele se strâng. Comprimarea continuă a articulațiilor și scurtarea mușchilor care acționează asupra lor poate duce la durere și pierderea flexibilității, dar ganterele pot ajuta la atenuarea ambelor.
Trebuie să tragi puțin înapoi de stick în timp ce se balansează. Acest lucru creează o anumită tracțiune pe încheieturi, coate și umeri, permițând lichidului să treacă prin ele, ajutând recuperarea. Putem întări o articulație atât cu tracțiune, cât și cu compresie. Desfacerea acestuia pune mușchii și țesuturile conjunctive să lucreze pentru a menține articulația împreună și este un contrabalansat frumos la forțele de compresie pe care le obțineți în celălalt antrenament.
La tracțiune și rotație ele au, de asemenea, efectul de a ajuta mușchii să atingă noi intervale de mișcare pe care altfel nu le-ar explora. Greutatea clopotului vă va ajuta să vă întindeți tricepșii, dorsalii și umerii pe măsură ce se mișcă în jos în spatele vostru. În același timp, menținerea coastelor în jos cu miezul strâns pentru a menține o bună aliniere a coloanei vertebrale și a șoldurilor vă antrenează nucleul.
Folosind clopotele
O altă diferență în lucrul cu clubbells, în comparație cu alte greutăți, este versatilitatea. Deși la prima vedere este un obiect foarte de bază, același buzdugan poate fi folosit pentru diferite intensități de forță. În funcție de locul în care se face prinderea, este necesar mai mult sau mai puțin efort. Cu cât este mai aproape de greutate, cu atât vei găsi mai multă dificultate în exercițiu.
Buduchiganele au fost concepute inițial pentru a îmbunătăți abilitățile de luptă, sporind puterea și concentrând munca pe zona centurii abdominale. Ele generează o inerție mai mare decât în cazul kettlebells. Deci, dacă începi în lumea antrenamentului funcțional, s-ar putea să găsești mai mult confort în lucrul cu kettlebell. Dacă, pe de altă parte, sunteți deja obișnuit cu acest tip de muncă, aveți opțiunea de a vă varia pregătirea incluzând munca cu clubbells.
Pe care să cumpăr?
Bastoanele din oțel sunt mai dense decât lemnul, astfel încât oferă o manipulare mai ușoară pentru o gamă mai largă de încărcături (în plus, ocupă mai puțin spațiu). Vă recomandăm să începeți cu oțel care are a mâner acoperit cu pulbere. Unele tije de crose au moletare (textură aspră, așa cum vedeți pe bare), ceea ce face mai ușor de prins, dar vă poate rupe mâinile în timp, mai ales dacă vă balansați mult acolo unde clubul este tras de forța centrifugă.
Alte clubbell-uri au mânere care sunt complet netede, ceea ce este o problemă și mai gravă. Când transpiram, mânerul devine alunecos și poate transforma bățul într-o rachetă. Acoperirea cu pulbere de pe crose asigură o frecare suficientă pentru ca clubul să își schimbe poziția în mână fără a pierde controlul și nu vă va freca palmele în acest proces. De asemenea, un club ar trebui să aibă o ridicare la capătul mânerului său, unde capătul degetului mic este prins ferm, pentru a preveni alunecarea mâinii înapoi.
Se recomandă ca bărbații să înceapă cu o pereche de 7 lire și un singur clubbell de 10 sau 15 de lire. În schimb, majoritatea femeilor se vor descurca bine cu o pereche de 5 lire și un singur clubbell de 7 sau 10 de lire.