Ghid complet pentru uleiul MCT

Numărul de studii privind uleiul MCT și pierderea în greutate este mic, dar rezultatele preliminare indică faptul că acest supliment poate oferi beneficii modeste. În loc să vă bazați doar pe uleiul MCT pentru gestionarea greutății, includeți utilizarea acestuia într-un plan de dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate.

Interesul pentru trigliceridele cu lanț mediu (MCT) a crescut rapid în ultimii ani. Acest lucru se datorează parțial beneficiilor cunoscute ale uleiului de cocos, care este o sursă bogată a acestora. Mulți susținători se laudă că MCT-urile te pot ajuta să slăbești, așa că rămâne de văzut dacă acest lucru este pe deplin adevărat.

Ce este MCT?

L trigliceride cu lanț mediu (MCT) sunt grăsimi formate din șase până la 10 atomi de carbon, în timp ce trigliceridele cu lanț lung (LCT) sunt formate din 12 până la 18 atomi de carbon, explică un articol din aprilie 2013 în Nutrition Review. Majoritatea grăsimilor din dietă sunt grăsimi LCT, care nu oferă efectele benefice pe care le oferă grăsimile MCT.

Trigliceridele cu lanț mediu sunt metabolizate diferit față de trigliceridele cu lanț lung (LCT) găsite în majoritatea celorlalte alimente. Uleiul MCT este un supliment care conține multe dintre aceste grăsimi și se spune că are multe beneficii pentru sănătate. Triglicerida este pur și simplu termenul tehnic pentru grăsime. Trigliceridele servesc două scopuri principale: sunt arse pentru energie sau stocate ca grăsime corporală.

Grăsimile MCT au caracteristici unice care stau la baza beneficiilor lor pentru sănătate. Acestea oferă cu 10% mai puține calorii decât grăsimile LCT. De asemenea ele sunt absorbite mai repede și metabolizate mai devreme în energie, așa că devin imediat combustibil pentru mușchi și organe. Ele pot ajuta persoanele cu nevoi energetice mai mari, cum ar fi pacienții care se recuperează după o intervenție chirurgicală sau sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța.

Deși uleiul de cocos și laptele integral conțin grăsimi MCT, MCT-urile pure nu se găsesc în natură. Producătorii extrag uleiul MCT din surse naturale și îl tratează pentru a produce un lichid incolor, fără gust, care este folosit ca supliment alimentar.

Proprietăţi

Uleiul MCT este utilizat în multe condiții pentru proprietățile sale nutritive. De exemplu, ca defect în hidroliza intraluminală a grăsimii (scăderea lipazei pancreatice, scăderea sărurilor biliare), absorbția defectuoasă a grăsimii mucoase (scăderea permeabilității mucoasei, scăderea suprafeței de absorbție), transportul limfatic defect al grăsimii (adică obstrucția limfatică intestinală) sau pt. dieta ketogenă.

Într-o lingură de ulei MCT găsim următoarele valori nutritive:

• Energie: 120 de calorii
• Grăsime: 14 grame
  • Grăsimi saturate: 14 grame
  • Grăsimi trans: 0 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Proteine: 0 grame

Nu este o sursă semnificativă de colesterol, sodiu, fibre, zaharuri, vitamina A, vitamina C, calciu sau fier. De asemenea, nu este conceput ca singura sursă de nutriție.

Tipuri

Deși există multe suplimente diferite de ulei MCT pe piață din care să alegem, nu ar trebui să fim copleșiți de alegerea celui potrivit. Odată ce înțelegem cele patru tipuri principale de ulei MCT, ne va fi mult mai ușor să alegem suplimentul potrivit nevoilor noastre.

Cei patru acizi grași cu lanț mediu (MCFA) din uleiurile MCT sunt:

• Acid caproic (C6): Se crede că C6 se transformă în cetone la o rată foarte eficientă. Din păcate, aceste beneficii merg adesea mână în mână cu probleme de stomac, așa că majoritatea oamenilor nu ar recomanda să luați C6 singur. De asemenea, multe persoane avertizează asupra unui gust prost în gură.
• Acid caprilic (C8): S-a demonstrat că C8 (acid caprilic) oferă cea mai rapidă și de durată generare de cetone dintre acizii grași testați. În plus, C8 produce concentrații mai mari de acetoacetat (unul dintre cei 3 corpi cetonici produși în cetoză) decât uleiul de cocos întreg, care a generat mai mult beta-hidroxibutirat. Acest lucru poate fi benefic în primele zile ale adaptării cetogenice, deoarece până când organismul se adaptează complet la utilizarea cetonelor pentru energie.
• Acid capric (C10): C8 și C10 sunt cei mai obișnuiți acizi grași găsiți în formulele de ulei MCT, deoarece se crede că se metabolizează mai repede decât C12 și nu au un gust neplăcut precum C6. C10 poate oferi beneficiul suplimentar de a elimina candida mai rapid și mai eficient decât celelalte MCFA. Candida este o drojdie care poate crește în intestinul subțire unde nu ar trebui să fie și poate provoca tulburări gastro-intestinale, cum ar fi eructații, diaree și greață.
• Acid lauric (C12): C12 este cel mai abundent MCFA găsit în uleiul de cocos. Poate fi absorbit mai lent decât celelalte MCFA, ceea ce ar putea fi un bun complement pentru un amestec de ulei MCT care include C8 și C10 cu absorbție mai rapidă. De asemenea, are un efect antimicrobian puternic.

Poate ajuta la slabit?

Deși știința a dat rezultate mixte, există mai multe moduri prin care uleiurile MCT pot ajuta la pierderea în greutate. Rețineți, totuși, că multe dintre aceste studii au eșantion de dimensiuni mici și nu țin cont de alți factori, cum ar fi activitatea fizică și aportul total de calorii.

Densitate calorică mai mică

MCT-urile furnizează cu aproximativ 10% mai puține calorii decât LCT-urile sau 8,4 calorii pe gram pentru MCT față de 9,2 calorii pe gram pentru LCT. Rețineți, totuși, că majoritatea uleiurilor de gătit conțin atât MCT, cât și LCT, ceea ce poate anula orice diferență de calorii.

Potrivit articolului Nutrition Review, MCT-urile au mai multe proprietăți care pot ajuta la pierderea în greutate. aceste grăsimi conțin mai puține calorii decât alte grăsimi, iar organismul stochează un procent mult mai mic de MCT sub formă de grăsime, după consum. În plus, vă măresc rata metabolică, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii, să creșteți sațietatea și să ardeți grăsimile mai repede.

Uleiul MCT crește sațietatea

Un studiu din aprilie 2015, publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică, a examinat efectele consumului de ulei de porumb și ulei MCT asupra apetitului și a aportului de alimente. Acesta a constat din două studii randomizate încrucișate. Un proces a implicat 10 persoane, iar celelalte șapte. În ciuda numărului mic de participanți, studiul merită menționat, datorită constatărilor sale promițătoare. Autorii au observat că consumul de ulei MCT a redus consumul total de alimente.

Un alt studiu a constatat că, în comparație cu LCT, MCT-urile au produs creșteri mai mari ale peptidei YY și leptinei, doi hormoni care ajută la reducerea apetitului și la creșterea senzației de sațietate.

depozitarea grăsimilor

Într-un alt studiu din februarie 2015, publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, au fost revizuite studii clinice care compară acțiunile grăsimilor MCT și ale grăsimilor LCT asupra greutății. a constatat că înlocuirea LCT în dietă cu MCT ar putea duce la reduceri modeste ale greutății corporale și modificări ale compoziției corporale. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a verifica eficacitatea și pentru a determina un model de dozare adecvat, au concluzionat autorii.

Deoarece MCT-urile sunt absorbite și digerate mai repede decât LCT-urile, ele sunt mai întâi utilizate pentru energie în loc să fie stocate ca grăsime corporală. Cu toate acestea, MCT-urile pot fi stocate și ca grăsime corporală dacă sunt consumate în cantități excesive.

Există, de asemenea, mai multe studii care arată că MCT-urile pot crește capacitatea organismului de a arde grăsimi și calorii. Un altul a descoperit că o dietă bogată în MCT a provocat o ardere mai mare a grăsimilor și o pierdere mai mare decât o dietă mai bogată în LCT. Cu toate acestea, aceste efecte pot dispărea după 2-3 săptămâni după ce corpul s-a adaptat.

Efecte secundare și contraindicații

Ca și în cazul oricărui supliment, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați un ulei MCT și nu depășiți doza recomandată. Dacă suplimentul este luat pentru a crește o dietă obișnuită, mai degrabă decât pentru a înlocui alte grăsimi, rezultatul ar putea fi creșterea în greutate. Deoarece cercetările pe acest subiect sunt limitate, luarea acestui ulei nu ar trebui să înlocuiască intervențiile dietetice sănătoase și stilul de viață pentru gestionarea greutății.

Creșterea în greutate

O lingură de ulei MCT conține aproximativ 120 de calorii și 14 grame de grăsime. Dacă îl adăugăm în dietă în loc să îl folosim ca înlocuitor pentru alte surse de grăsime, caloriile suplimentare ar putea adăuga kilograme în plus.

Există, de asemenea, studii care sugerează efecte negative ale uleiului MCT; unul susține că consumul poate duce la niveluri crescute de trigliceride, care sunt un tip de lipide (grăsimi) găsite în sânge. Nivelurile ridicate de lipide pot crește riscul de boli de inimă.

afectiuni cardiovasculare

Uleiul MCT este o grăsime saturată. Prin creșterea colesterolului LDL, prea multe grăsimi saturate pot crește riscul unei persoane de atac de cord sau accident vascular cerebral. Utilizarea intensă a uleiului MCT poate crește nivelul de colesterol rău la unii oameni. Acest efect secundar este destul de bine cunoscut și de acolo, depinde de noi și de medic să decidem unde ne-am dori să ne menținem nivelurile de LDL pentru o sănătate optimă.

Efectele specifice ale uleiului MCT asupra sănătății inimii nu sunt încă bine înțelese. Între timp, este recomandat să nu obțineți mai mult de 5-6% din caloriile zilnice din grăsimi saturate, inclusiv din cele găsite în carnea roșie și cartofii prăjiți.

Probleme digestive

Se avertizează că utilizarea excesivă a a fost asociată cu boli intestinale precum diaree, crampe, gaze, balonare și disconfort abdominal. oameni cu boli hepatice ar trebui să evite uleiul.

Experții cred că, deoarece MCT este metabolizat fără enzime, grăsimea unor oameni poate supraîncărca sistemul digestiv. Uleiul MCT are a efect laxativ natural. Schimbarea uleiului de cocos cu ulei MCT poate ajuta la constipație. Trebuie avut grijă să încorporați treptat uleiul MCT în dietă, deoarece prea mult prea repede poate provoca crampe de stomac etc.

Ce beneficii aduce?

Cercetările limitate sugerează că MCT-urile pot avea potențialul de a remedia tulburări dincolo de obezitate, conform articolului Food & Nutrition. Aceasta include afecțiuni care afectează tractul intestinal, cum ar fi boala celiacă, boala intestinului iritabil, sindromul intestinului scurt și postgastrectomia. MCT-urile pot ajuta, de asemenea, cu fibroza chistică, epilepsie, diaree și boala Alzheimer. Sunt necesare mai multe studii înainte ca oamenii de știință să poată trage concluzii cu privire la valoarea suplimentului pentru aceste condiții.

Un studiu din decembrie 2019, publicat în Aging Research Reviews, a investigat efectele MCT asupra bolii Alzheimer și a deteriorării cognitive ușoare. Persoanele cu Alzheimer au un metabolism scăzut al glucozei în creier, dar pot folosi cetone pentru energie.

Deoarece MCT-urile au potențialul de a stimula cetonele, autorii au postulat că ar putea reduce simptomele bolii. Rezultatele au arătat că utilizarea MCT a dus la cetoză ușoară și la îmbunătățirea cogniției. Cetonele sunt substanțe chimice pe care organismul le produce atunci când arde grăsimile pentru energie, într-un proces numit cetoză.

sursa de alimentare buna

Corpul absoarbe MCT-urile mai repede decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care conțin mai mulți atomi de carbon în lanțurile lor de acizi grași. Datorită lungimii mai scurte a lanțului, MCT-urile călătoresc mai repede de la intestin la ficat și nu necesită descompunerea bilei, așa cum o fac grăsimile cu lanț mai lung.

În ficat, grăsimile sunt descompuse pentru a fi folosite ca combustibil sau stocate ca grăsime corporală. Deoarece MCT-urile intră cu ușurință în celulele tale fără a fi descompuse, ele pot fi folosite ca sursă imediată de energie. Atunci când urmează o dietă ketogenă, MCT-urile pot fi, de asemenea, convertite în cetone în ficat. Aceste cetone pot traversa bariera hemato-encefalică, făcându-le o sursă de energie pentru celulele creierului.

Controlați nivelul zahărului din sânge

Uleiul MCT poate avea, de asemenea, beneficii pentru persoanele cu diabet. S-a demonstrat că MCT-urile reduc depozitarea grăsimilor și măresc arderea grăsimilor, ceea ce poate ajuta la gestionarea afecțiunii.

Un studiu a constatat că atunci când 10 persoane cu diabet au fost injectate cu insulină, au nevoie de 30% mai puțin zahăr pentru a menține nivelurile normale de zahăr din sânge atunci când consumau MCT, comparativ cu LCT. Cu toate acestea, același studiu nu a găsit niciun efect al MCT-urilor asupra scăderii nivelului de zahăr din sânge a jeun. Prin urmare, alți factori, cum ar fi momentul și cantitatea de alimente consumate, pot influența efectele uleiului MCT.

Reduce acumularea de lactat la sportivi

În timpul exercițiilor fizice, nivelurile crescute de lactat pot afecta negativ performanța la efort. Interesant este că MCT-urile pot ajuta la reducerea acumulării de lactat. Un studiu a constatat că sportivii care au luat 6 grame sau aproximativ 1.5 lingurițe de MCT cu alimente înainte de a merge pe bicicletă au avut niveluri mai scăzute de lactat și au considerat că este mai ușor să facă mișcare, în comparație cu cei care au luat LCT.

În plus, studiul a constatat că luarea uleiului MCT înainte de exercițiu ne poate ajuta să folosim mai multe grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie.

Combate creșterea bacteriilor

S-a demonstrat că MCT-urile au efecte antimicrobiene și antifungice. Uleiul de cocos, care conține numeroase MCT, reduce creșterea Candida albicans cu 25%. Aceasta este o drojdie comună care poate provoca afte și diverse infecții ale pielii. Același ulei poate reduce creșterea unei bacterii cauzatoare de boli numită Clostridium difficile.

Capacitatea uleiului de cocos de a reduce creșterea drojdiei și a bacteriilor se poate datora acizilor caprilic, capric și lauric din MCT. De asemenea, s-a demonstrat că MCT-urile în sine suprimă creșterea unei ciuperci infecțioase răspândite în spitale cu până la 50%.

Cu toate acestea, rețineți că majoritatea cercetărilor privind MCT-urile și sprijinul imunitar au fost realizate prin studii in vitro sau pe animale. Sunt necesare studii umane de înaltă calitate înainte de a se putea trage concluzii mai puternice.

Îmbunătățește sănătatea mintală

Mulți oameni raportează că experimentează o creștere cognitivă vizibilă în urma suplimentării cu MCT. Din păcate, încă nu există multe studii care să susțină această teorie.

Există un studiu care a analizat capacitatea uleiului MCT de a crește nivelul de cetone în creierul pacienților cu Alzheimer, ca o modalitate de a compensa metabolismul slab al glucozei. Studiul a constatat că utilizarea MCT a dublat consumul de cetone în creierul pacienților cu Alzheimer.

Sănătate intestinală îmbunătățită

Sănătatea digestivă și absorbția nutrienților au foarte mult de-a face cu bacteriile intestinale. Multe tipuri diferite de bacterii probiotice din tractul digestiv sunt legate de o mai bună absorbție a nutrienților și de niveluri mai scăzute de inflamație.

Există unele dovezi că MCT-urile pot fi utile. Studiile pe animale la șobolani și porci au descoperit că administrarea mai multor MCT a îmbunătățit absorbția nutrienților și sănătatea intestinală bacteriană. Un studiu uman a mai descoperit că MCT-urile pot îmbunătăți consumul de energie și sănătatea metabolică datorită capacității lor de a îmbunătăți permeabilitatea intestinală și mediul bacterian.

Modificări ale compoziției corpului

Dacă încercăm să slăbim, este util să ascultăm semnalele de foame și sațietate ale corpului. A învăța să mâncăm atunci când ne este foame și să nu mai mâncăm când suntem sătui ne poate împiedica să mâncăm excesul de calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

MCT-urile pot avea un impact asupra hormonilor foamei prin creșterea producției de leptină, care semnalează creierului că ești plin. După ce au consumat ulei MCT, cercetările sugerează că oamenii se simt mai plini și, prin urmare, mănâncă mai puțin. Dacă scăderea în greutate este unul dintre obiectivele noastre, uleiul MCT ne-ar putea ajuta să acordăm mai multă atenție ceea ce mâncăm.

Reducerea convulsiilor

Convulsiile la oameni și câini sunt dificil de gestionat și, în unele cazuri, de necontrolat chiar și cu medicamente. Uneori, medicamentele luate pentru a reduce frecvența crizelor reduc drastic calitatea generală a vieții.

Deci, orice ajutor alimentar pe lângă asta ar fi foarte util. Din fericire, uleiul MCT poate ajuta și în acest sens. Adăugarea uleiului MCT în dietă s-a dovedit că reduce convulsiile cu până la 42% într-un studiu mic. Într-un alt studiu la câini, adăugarea uleiului de cocos la dietele care au luat deja medicamente pentru convulsii a redus convulsiile cu până la 48% în decurs de 90 de zile. Acesta este un motiv fantastic pentru a lua în considerare uleiul MCT pentru câinii cu convulsii.

Insecticid

Până nu demult, cele mai eficiente insecte repellente conțineau substanța chimică DEET. Substanța chimică este populară deoarece poate respinge toate tipurile de ploșnițe și poate preveni răspândirea bolilor transmise de ploșnițe. Cu toate acestea, DEET poate provoca unele efecte secundare grave asupra sănătății. De exemplu, poate fi toxic pentru sistemul nervos central, poate provoca reacții cutanate și este chiar legat de cancer. Substanța chimică este deosebit de periculoasă de utilizat pe tot corpul în mod regulat. Dificultatea vine atunci când trăim într-un loc în care insectele ne deranjează în mod normal și nu avem de ales decât să folosim un repellent.

Vestea bună este că uleiul de cocos MCT este mai eficient în a ține la distanță insectele decât DEET. De exemplu, un studiu a constatat că este eficient în proporție de 90 la sută respinge tantariis. De asemenea, este ideal pentru a ține cainii liberi puricii y căpușe.

Spre deosebire de majoritatea tratamentelor, este non-toxic, ceea ce înseamnă că nu există nicio problemă dacă câinele linge uleiul. Uleiul MCT antimicrobian și antifungic, așa cum sa menționat mai sus, este format din acizi grași cu lanț mediu. Cele mai frecvente sunt acizii capric, caprilic și lauric.

Ulei de cocos vs ulei MCT

Uleiul de cocos și uleiul MCT au compoziții diferite. Deși nuca de cocos conține MCT, conține și LCT. În schimb, uleiul MCT este format numai din grăsimi cu lanț mediu. Componenta principală a uleiului de cocos este acid lauric, o grăsime care acționează ca MCT în unele moduri și ca LCT în altele. Studiile care explorează beneficiile MCT nu sunt aplicabile uleiului de cocos.

Cercetările privind uleiul de cocos sunt foarte preliminare, așa că este prea devreme pentru a judeca eficacitatea acestuia pentru pierderea în greutate și sănătate. Studiile epidemiologice asupra populațiilor care consumă hrana în mod regulat în dietă, precum India și Polinezia, raportează o incidență scăzută a bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință susțin că rezultatele nu demonstrează că beneficiile provin de la uleiul de cocos: ele s-ar putea datora altor factori de stil de viață sau diete, cum ar fi consumul tău mare de fructe, legume și pește.

Luarea cu moderație a uleiului de cocos nu va face prea mult rău, dar este puțin probabil să provoace pierderea în greutate. Dacă vă place gustul, adăugați-l cu moderație la o dietă hrănitoare.

Alimente cu ulei MCT

Există două modalități principale de a crește aportul de ulei MCT: prin surse de alimente integrale sau suplimente.

Următoarele alimente sunt cele mai bogate surse de trigliceride cu lanț mediu, inclusiv acid lauric, și sunt enumerate împreună cu compoziția procentuală a MCT:

• Ulei de cocos: 55%
• Ulei de sâmburi de palmier: 54%
• Lapte integral: 9%
• Unt: 8%

Deși sursele de mai sus sunt bogate în MCT, compoziția lor variază. De exemplu, uleiul de cocos conține toate cele patru tipuri de MCT, plus o cantitate mică de LCT. Cu toate acestea, uleiurile MCT constau din cantități mai mari de acid lauric (C12) și cantități mai mici de acizi grași capra (C6, C8 și C10). De fapt, uleiul de cocos conține aproximativ 42% acid lauric, ceea ce îl face una dintre cele mai bune surse naturale ale acestui acid gras.

În comparație cu uleiul de cocos, sursele de lactate tind să aibă o proporție mai mare de acizi grași capra și o proporție mai mică de acid lauric. În lapte, acizii grași capra constituie 4-12% din toți acizii grași, iar acidul lauric (C12) constituie 2-5%.

Cum se ia?

Uleiurile MCT rămân lichide la temperatura camerei, făcându-le ușor de amestecat în orice băutură la alegere. Deoarece sunt fără gust și fără miros, posibilitățile sunt nesfârșite! Iată câteva modalități prin care putem obține o doză zilnică din acest supliment extrem de benefic:

• Se amestecă într-o cafea de dimineață.
• Amestecă-l într-un smoothie de după-amiază.
• Combinați-o cu condimentele noastre preferate
• Adăugați-l în băutura înainte de antrenament

Articolul Nutrition Review recomandă să începeți cu doze mici de aproximativ 1/4 lingurita de cateva ori pe zi și crește treptat doza după cum este tolerat. Îl poți lua direct din borcan sau îl poți folosi ca sos pentru salată. De asemenea, este posibil să gătiți cu ulei, dar încercați să nu îl încălziți peste 65 °C, deoarece temperaturile mai ridicate îl vor degrada și îi vor afecta aroma.

Deși uleiul MCT nu are în prezent un nivel de admisie superior tolerabil definit, a doza zilnică maximă de 4 până la 7 linguri (60 până la 100 ml). Deși nu este clar ce doză este necesară pentru potențiale beneficii pentru sănătate, majoritatea studiilor au folosit între 1 și 5 linguri (15 până la 74 ml) pe zi. Anumite reacții adverse pot fi evitate începând cu doze mici, cum ar fi 1 linguriță (5 ml) și crescând încet aportul. Odată tolerat, uleiul MCT poate fi luat cu o lingură.