Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase din lume. Din fericire, în Spania este cel mai urmărit, iar uleiul de măsline este unul dintre alimentele de bază. Posibil să ai o barcă în cămară, fie pentru gătit, pentru îmbrăcat sau pentru pâine prăjită. Vreau să vă las cu o întrebare de moment: este uleiul de măsline o sursă de grăsimi sănătoase? Nutriționiștii spun că da, iar noi o analizăm.
Care este compoziția uleiului de măsline?
Acest ulei de măsline este unul dintre cele mai sănătoase datorită grăsimilor sale sănătoase pentru inima. Într-o porție (1 lingură) de ulei de măsline extravirgin găsim:
- 120 de calorii
- 10 de grame de grăsimi mononesaturate
- 2 grame de grăsimi saturate
- 2 grame de grăsimi polinesaturate
- 1 miligrame de vitamina E (9% din valoarea zilnică recomandată)
- 8 micrograme de vitamina K (1% din valoarea zilnică recomandată)
Las grăsimi monoinsaturate (Omega-6 în acest caz) sunt importante deoarece ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Favorizează prevenirea problemelor de sănătate, a bolilor cardiovasculare și a accidentelor cerebrovasculare. Sportivii trebuie să pună un accent deosebit pe grija pentru inima lor, deoarece o folosesc mult mai mult decât o persoană sedentară. Așa că este benefic să încorporezi anumiți nutrienți în dieta ta pentru a o proteja. Aceste tipuri de grăsimi sunt, de asemenea anti inflamator, deci ajută la recuperarea musculară. Când facem exerciții fizice, pot fi cauzate niște micro rupturi la nivelul mușchilor, generând inflamații și dureri musculare, dar antiinflamatoarele pot calma această reacție.
Mai mult decât atât, vitamina E este un antioxidant de care majoritatea oamenilor nu se satură. Acest mineral ajută la întărirea sistemului imunitar și protejează organismul împotriva bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer. În plus, conținutul său de antioxidanți protejează celulele împotriva daunelor radicale, în special în mușchi și plămâni. Vitamina K este important pentru absorbția grăsimilor (cum ar fi grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline). Deci, dacă nu obțineți suficient din această vitamină, corpul dumneavoastră va avea probleme în a o folosi eficient.
Este cu adevărat esențial în dieta noastră?
Da, este foarte recomandat să folosiți ulei de măsline zilnic la una dintre mesele dumneavoastră. De fapt, dieta mediteraneană include până la 4 linguri de ulei pe zi.
Când facem antrenament de rezistență, corpul nostru are nevoie de grăsimi sănătoase pentru energie. Un sfert din caloriile tale ar trebui să provină din grăsimi, astfel încât să poți pune puțină grăsime în fiecare masă. În plus, acest lucru vă va menține să vă simțiți satul pe tot parcursul zilei.
Majoritatea experților recomandă ca cea mai mare parte a grăsimilor pe care le consumați să provină din alimente integrale sau din pește, dar uleiurile de gătit nu pot fi lăsate deoparte. Deși, bineînțeles, nu ar trebui să exagerați sau să vă picurați mâncarea cu ulei.
Nu ratați: Ce diferențe există între uleiul de măsline, virgin și extravirgin?
Acestea fiind spuse, este interesant că știi de ce există unele uleiuri care sunt mai recomandate. Pe de o parte, trebuie să vă asigurați că consumați extra virgin ulei de măsline, în loc să optezi pur și simplu pentru virgin sau rafinat. Uleiul de măsline extravirgin este cel mai apropiat de natură și cel mai puțin rafinat. Cu cât uleiul este mai rafinat, cu atât vei avea mai puține cunoștințe despre procesul său. Există fabrici care adaugă chimicale sau îl tratează cu căldură intensă, lucru care i-ar putea deteriora antioxidanții.
În contrast, EVOO tind să fie mai compacte, mai închise sau mai verzi la culoare și, de asemenea, au mai multă aromă.
De asemenea, trebuie să acordați atenție dacă cumpărați ulei de măsline într-un sticla de sticla sau plastic. Sticla este, în general, o opțiune mai sigură, deoarece menține uleiul mai stabil. Plasticul conține substanțe chimice, așa că cu cât uleiul stă mai mult pe plastic, cu atât mai multe substanțe chimice pot fi eliberate.
Poate fi încălzit sau proprietățile sale vor fi distruse?
Una dintre cele mai mari dureri de cap este ceea ce se întâmplă cu uleiul de măsline când este încălzit. Cu cât un aliment este mai fierbinte (sau cu cât îl încălziți mai mult), cu atât se pierd mai mulți nutrienți. De asemenea, dacă un aliment care conține grăsimi ajunge la punctul său de fumat, ar putea crea pro-oxidanți, mai degrabă decât antioxidanți, și ar putea deteriora celulele.
Potrivit experților, punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este între 176 și 210 de grade Celsius, cel mai ușor ulei de măsline fiind cel care începe să fumeze între 198 și 243 °C.
Există unii oameni care preferă să nu gătească cu ulei de măsline din acest motiv, dar încă nu au fost făcute suficiente cercetări pentru a arăta vreun efect negativ. De exemplu, un studiu din 2018, publicat în revista Acta Scientific Nutritional Health, a constatat că atunci când uleiul de măsline a fost încălzit la o temperatură de 240 °C și expus la 180 °C timp de șase ore, nu se degrada.
Deci ca o concluzie putem spune că uleiul de măsline Este complet sigur de băut chiar și atunci când devine fierbinte.. Unii au speculat că uleiul încălzit distruge compușii sănătoși pentru inimă și creează compuși opuși care sunt legați de diferite condiții de sănătate. În schimb, uleiul de măsline a fost comparat cu alte uleiuri și s-a dovedit a fi unul dintre uleiuri mai stabil la căldură, chiar depășind canola și nuca de cocos.
Dacă gătiți cu ulei, alegeți a ulei de masline virgin. Dacă preferați să-l stropiți pe alimente fără a aplica căldură, optați pentru varianta extra virgin.