În timpul verii este mai ușor să obțineți suficientă vitamina D în timpul zilei, cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”. Dar când vine iarna, orele de lumină sunt mai scurte, iar plimbările devin mai umbrite. Este posibil să ne gândim dacă să adăugăm suplimente sau alimente cu acest mineral.
Organismul produce vitamina D în mod natural atunci când este expus la lumina directă a soarelui. De asemenea, putem obține vitamina D din anumite alimente și suplimente pentru a asigura niveluri adecvate ale vitaminei din sânge. Vitamina D are mai multe funcții importante. Este important să obțineți suficient pentru creșterea și dezvoltarea tipică a oaselor și a dinților, precum și pentru îmbunătățirea rezistenței la anumite boli.
Ce este vitamina D?
Tipul ăsta este o vitamină solubil în grăsime Joacă multe roluri în organism și include vitaminele D1, D2 și D3. Poate că îl cunoașteți pentru reglarea sa în structura osoasă și, în timp ce oasele puternice sunt importante pentru sportivi, vitamina D este, de asemenea, necesară pentru Absorbția calciului și funcția fibrelor musculare cu contracție rapidă. De asemenea, modulează mai mult de 2.000 de gene implicate în creșterea celulelor, funcția imunitară și sinteza proteinelor.
Dacă căutăm alimente cu doze mari din acest mineral, puteți consuma:
- Pește gras, cum ar fi somonul
- Pastrav curcubeu
- lapte fortificat
- Cereale fortificate
- ouă cu gălbenușuri
- Ciuperci albe crude expuse la lumina ultravioletă
- Produse lactate precum iaurtul și brânza.
- Suc de portocale fortificat
Doza recomandată
Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 600 UI/zi pentru copii și adulți până la 70 de ani. Cu toate acestea, mulți experți se întreabă dacă această sumă este adecvată, mai ales pentru alte funcții decât sănătatea oaselor și performanța sportivă.
Se recomanda intre 1.500 și 2.000 UI al zi pentru persoanele care nu beneficiază de o expunere adecvată la soare fără protecție, care este egală cu cinci (pentru persoanele cu pielea deschisă sau deschisă) până la 30 (pentru pielea închisă) de minute de lumină solară la amiază pe brațe, picioare și spate de două sau trei ori pe saptamana fara protectie solara.
Știm că plaja în lunile de iarnă poate fi dificilă, mai ales în jumătatea de nord a Spaniei, deoarece există mai puțină lumină solară și oamenii poartă diverse haine pentru a se încălzi. Nu este că trebuie să vă creșteți UI nici iarna, ci mai degrabă că va fi dificil să obțineți vitamina D adecvată doar din lumina soarelui.
Sportivii care nu se expune regulat la soare ar trebui să aibă un plan pentru această vitamină suplimentară sau o combinație de vitamina D alimentară și suplimentară. consumul de alimente fortificate sau o multivitamine Vitamina D comună singură nu este probabil suficientă pentru a menține un nivel suficient de vitamina D.
Poartă unul Dieta equilibrada, care contine ratiile necesare de peste gras, este suficienta pentru a satisface nevoile de vitamina D care sunt satisfacute prin alimentatie. În plus față de, faceți plajă 15 minute pe zi Se va asigura că atingem nivelul necesar. Rețineți că această expoziție este dimineața sau după-amiaza târziu, deoarece idealul este să o faceți fără protecție solară, pentru a dobândi beneficiile. Rețineți că cantitatea din această vitamină cu care contribuiți organismului dumneavoastră provine direct din expunerea la soare. Și, în al doilea rând, o vei face prin mâncare.
Avantaj
Vitamina D are o multitudine de beneficii, cele mai cunoscute fiind participarea sa la formarea oaselor. Totuși, mai jos, vom explica și alte funcții importante la care participă.
Întărește oasele
Poate unul dintre cele mai remarcabile beneficii ale acestei vitamine va fi prevenirea osteoporozei. Această vitamină este responsabilă pentru absorbția intestinală a calciului și fosforului. Aceasta absorbtie va fi decisiva pentru ca calciul sa ajunga corect in oase.
În plus, vitamina D este responsabilă pentru prevenirea eliminării excesului de calciu prin rinichi.
Rezistență la insulină
Potrivit unui studiu, deficitul de vitamina D este asociat cu o probabilitate mai mare de diabet. Acest studiu, prin analizarea organismelor de la persoanele care aveau diabet, a găsit niveluri mai scăzute de vitamina D decât în comparație cu organismele care aveau niveluri normale de glucoză.
Prin urmare, vitamina D poate influența metabolismul glucozei din sânge. La rândul lor, nivelurile deficitare de vitamina D sunt asociate cu o rezistență mai mare la insulină.
functia musculara
În studii recente, vitamina D a fost studiată pentru implicarea sa în funcția mușchilor scheletici. S-a putut concluziona că o cantitate adecvată este legată de îmbunătățirea calității mușchilor. În plus, a fost studiată implicarea vitaminei D în activarea sintezei proteinelor.
Deși a avea suficientă vitamina D este important pentru menținerea oaselor sănătoase, încărcarea mecanică este, de asemenea, un factor important. Sarcinile generate de mers și alergare sunt importante deoarece joacă un rol important în procesele celulare care reglează întreținerea osului.
Deși rutina de exerciții (alergare și antrenament de forță, de exemplu) poate ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase, dieta poate contribui și ea. Pentru a obține o cantitate suficientă de vitamina D în dietă, vom căuta alimente precum pește-spadă, somon, ton, lapte, iaurt, ouă și brânză. Nu este necesar să consumați mai multă vitamina D decât este recomandat (600 UI pe zi).
Sănătatea cardiovasculară
Vitamina D a fost studiată pentru importanța sa în sănătatea cardiovasculară. Deficiența sa a fost legată de un risc crescut de boli cardiovasculare.
Dintre datele obținute în cadrul unor studii, putem observa că deficiența acestei substanțe crește riscul de boli cardiovasculare cu 42%, iar riscul de infarct miocardic cu 49-60%.
Reduce depresia
Cercetările au arătat că vitamina D poate juca un rol important în reglarea stării de spirit și în scăderea riscului de depresie.
Un studiu a constatat că cei care au experimentat emoții negative care au primit suplimente de vitamina D au observat o îmbunătățire a simptomelor. Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta persoanele cu depresie care au și o deficiență de vitamina D. Un alt studiu a identificat nivelurile scăzute de vitamina D ca un factor de risc pentru simptome mai severe de fibromialgie, anxietate și depresie.
Pierdere în greutate
Persoanele cu greutăți corporale mai mari au mai multe șanse de a avea niveluri scăzute de vitamina D. Într-un studiu, persoanele obeze care au primit suplimente de vitamina D pe lângă un plan de dietă de slăbire au pierdut mai multă greutate și mai multă masă de grăsime decât membrii grupului placebo, care au urmat doar planul de dietă.
Într-un studiu anterior, persoanele care au luat zilnic suplimente de calciu și vitamina D au pierdut mai mult în greutate decât subiecții care au luat un supliment placebo. Cercetătorii sugerează că excesul de calciu și vitamina D ar fi putut avea un efect de suprimare a apetitului.
Cercetările actuale nu susțin ideea că această vitamină cauzează pierderea în greutate, dar pare să existe o relație între vitamina D și greutate.
Deficitul de vitamina D
Desi consumul de alimente bogate in vitamina D probabil nu este suficient, aceasta vitamina poate fi sintetizata si in piele dupa expunerea la soare. Dar în lunile de iarnă, oamenii petrec de obicei mai puțin timp în aer liber și poartă mai multe îmbrăcăminte, ceea ce face expunerea adecvată mai dificilă.
Unii sunt, de asemenea, expuși unui risc mai mare de deficiență, inclusiv oameni în vârstă, oameni cu pielea întunecată (datorită pigmentului melanină) și sportivilor care se antrenează și concurează în interior.
Se recomandă testarea nivelului de vitamina D în timpul verii sau la începutul toamnei pentru a afla dacă avem deficit, chiar și atunci când ne putem expune mai mult la soare, pentru a ne planifica lunile de iarnă. Este important să avem obiceiuri bune pe tot parcursul anului, nu doar să avem grijă excesiv de noi iarna pentru a evita să ne îmbolnăvim.
Deși nu pare să existe un consens universal pentru deficiența de vitamina D, nivelurile scăzute pot fi asociate cu risc crescut de boală acută, leziuni inflamatorii, fracturi de stres, dureri și slăbiciune musculară și performanță musculară suboptimă.
Pe lângă sănătatea oaselor și a scheletului, ajută și reglează inflamația în sistemul imunitar și afectează hormonii, deci are potențialul de a influența starea de spirit. Primul este important pentru a ne menține sănătoși atunci când facem antrenamente grele, iar al doilea poate afecta motivația și entuziasmul pentru sport.
Și da, nivelurile scăzute de vitamina D îți vor afecta antrenamentele. Deficiențele pot afecta funcția pulmonară, VO2 max. și poate afecta chiar și menținerea fibrelor musculare cu contracție rapidă.