Știm cu toții cât de important este să dormi suficient în fiecare noapte, deoarece odihna nu numai că te menține în fruntea antrenamentului, ci și ține sub control inima, creierul și metabolismul. Cu toate acestea, de obicei nu este atât de ușor să ne luăm rămas bun de la cearcănele, ceea ce îi face pe mulți dintre noi să căutăm soluții pentru a dormi mai bine. Un bun exemplu este suplimentul de melatonină.
Melatonina este un supliment care ajută la somn la care mulți apelează atunci când au probleme să se odihnească noaptea. Dar chiar funcționează? Și cel mai important, este sigur de consumat?
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon pe care organismul îl produce în mod natural. Este produs de glanda pineală din creier, dar se găsește și în alte zone, cum ar fi ochii, măduva osoasă și intestinul.
Este denumit în mod obișnuit hormonul somnului, deoarece nivelurile ridicate ne pot ajuta să adormim. Cu toate acestea, melatonina în sine nu ne va elimina. Pur și simplu vă informează corpul că este noapte, astfel încât să vă puteți relaxa și să adormi mai ușor.
Suplimentele cu melatonină sunt populare printre persoanele cu insomnie și jet lag. Putem cumpăra suplimente de melatonină fără prescripție medicală în multe țări. Pe lângă beneficiile sale de somn, acest hormon are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. De asemenea, ajută la reglarea temperaturii corpului, a tensiunii arteriale, a glicemiei, a greutății corporale și a nivelurilor unor hormoni.
Nivelurile de melatonina încep să crească pe măsură ce se lasă noaptea, semnalând organismului că este timpul să doarmă. Ele scad apoi dimineata, cand afara este lumina, pentru a favoriza starea de veghe.
Mulți factori pot cauza niveluri scăzute de melatonina pe timp de noapte, inclusiv consumul de alcool, fumatul, consumul de cofeină, munca în schimburi, îmbătrânirea, anumite medicamente și expunerea la prea multă lumină pe timp de noapte, inclusiv lumina albastră.
Utilizări ale melatoninei
Această substanță ne ajută să revenim la funcționarea corectă a ritmurilor circadiene.
În principal, este folosit ca tratament pentru tulburările de somn, deoarece ne ajută să reducem timpul necesar pentru a adormi, precum și să îmbunătățim calitatea acestuia.
Unele tulburări de somn pentru care se utilizează melatonina sunt următoarele:
- insomnie acută.
- insomnie cronică.
Cu toate acestea, poate fi folosit și în cazul persoanelor cu ritmuri circadiene perturbate (jetlaps, schimbarea orelor de lucru...), precum și la vârstnici.
Pe de altă parte, efectul melatoninei este cunoscut pentru un rol de neuroprotector, deoarece are o mare putere antioxidantă. În unele studii s-a observat că previne dezvoltarea bolilor neurodegenerative precum Alzheimer.
În plus, ar putea fi legat de controlul greutății, deoarece lipsa secreției acestei substanțe va provoca tulburări de somn, despre care știm că vor afecta anumiți hormoni precum tiroida.
Surse naturale de melatonină
Unele dintre alimentele care se evidențiază cel mai mult prin conținutul de melatonină sunt:
- Nuci. 3-4 ng pentru fiecare gram.
- rosii. 3-114ng pe gram.
- Cireșe. Conține aproximativ 13ng pe gram.
- Căpșune. 1-11 ng pe gram.
În plus, unele plante conțin și o anumită cantitate:
- Cicadae. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
În aceste surse există o cantitate mică de melatonină. Prin urmare, dacă avem probleme cu somnul și dorim să ne reglam ritmurile circadiene, este probabil să fim nevoiți să folosim un supliment de melatonină.
Merge pentru somn?
Melatonina este un hormon care este produs în mod natural de creier, într-o glandă numită pineala. În timp ce creierul fiecăruia își produce propria cantitate de bază individuală a acestui hormon, această cantitate crește la aproximativ 10 ori normal cu aproximativ două ore înainte de culcare, pentru a ajuta corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
Cu toate acestea, nu toată lumea se culcă în același timp. Fiecare avem ceasuri interne diferite, care ne calculează ciclurile de somn. Aceste ritmuri se formează în timp datorită programului pe care ți l-ai creat. Există oameni care sunt în mod natural bufnițe de noapte sau păsări de dimineață, dar programul joacă un rol important.
Dovezi puternice sugerează că luarea melatoninei înainte de culcare scade latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) crescând în același timp timpul total de somn. Sa demonstrat că luarea melatoninei înainte de culcare reduce latența somnului cu aproape trei minute și crește timpul total de somn cu aproximativ 30 de minute, comparativ cu un placebo.
În plus, melatonina poate contrar jet lag, o tulburare temporară de somn. Jet lag apare atunci când ceasul intern al corpului nu este sincronizat cu un nou fus orar. Lucrătorii în schimburi pot prezenta, de asemenea, simptome de jet lag, deoarece lucrează în orele care sunt utilizate în mod normal pentru somn.
Cu toate acestea, înainte de a încerca acest supliment, cel mai bine este să implementați obiceiuri sănătoase de somn, cum ar fi stabilirea unui program de somn consistent, limitarea consumului de alcool și cofeină și reducerea expunerii la lumină și dispozitive electronice înainte de culcare.
Alte avantaje
Pe lângă îmbunătățirea somnului, melatonina poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.
Îmbunătățiți sănătatea ochilor
Nivelurile sănătoase de melatonină derivată din indol pot susține sănătatea ochilor. Acest lucru se datorează faptului că acest hormon are efecte antioxidante puternice care pot reduce riscul de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (AMD).
De fapt, o analiză a concluzionat că suplimentele cu melatonină pot reduce degenerescența maculară prin neutralizarea radicalilor liberi și scăderea inflamației.
Tratați refluxul de acid și BRGE
Melatonina poate ajuta la ameliorarea refluxului de acid și a bolii de reflux gastroesofagian (GERD) prin protejarea mucoasei esofagului, tubul care leagă gâtul și stomacul, împotriva iritanților precum acidul, alcoolul și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene.
Un studiu a arătat că administrarea de melatonină inhibă un sistem enzimatic care dăunează barierei epiteliale a esofagului, care este responsabilă pentru protejarea straturilor profunde ale esofagului de deteriorare. Se știe că deteriorarea barierei epiteliale esofagiene cauzează reflux acid și BRGE și poate duce în cele din urmă la complicații mai grave de sănătate, cum ar fi cancerul.
Reduce simptomele tinitusului
Tinitusul este o problemă caracterizată prin țiuit în urechi. De obicei, este mai rău atunci când există mai puțin zgomot de fundal, cum ar fi atunci când încercăm să adormim.
Interesant este că cercetătorii sugerează că administrarea de melatonină poate ajuta la reducerea semnificativă a simptomelor de tinitus și la îmbunătățirea somnului. Un studiu a concluzionat că utilizarea melatoninei singură sau împreună cu medicamente pentru tinitus poate controla tinitusul și poate îmbunătăți somnul.
Ameliorează atacurile de migrenă
Un atac de migrenă este un tip recurent de durere de cap care provoacă durere intensă, pulsatorie sau o senzație pulsatilă, adesea pe o parte a capului. Mai multe medicamente eliberate pe bază de rețetă ajută la tratarea migrenei, dar melatonina poate oferi și o ușurare datorită capacității sale de a inhiba senzațiile de durere.
O revizuire diferită a 25 de studii a găsit rezultate similare, sugerând că administrarea a 3 mg de melatonină la culcare reduce frecvența migrenelor la adulți.
Doza recomandată
Cu toate acestea, mulți oameni au dificultăți în a dormi, fie pentru a adormi, fie pentru a dormi liniștiți noaptea. Atunci oamenii apelează la somnifere precum suplimentele cu melatonină.
Acesta este un supliment alimentar fără prescripție medicală și este aprobat, dar nu reglementat. Adică, este dificil să știi care este doza exactă de melatonină pe care o iei, deoarece formula suplimentului poate conține și alte ingrediente suplimentare. Deși 0 până la 1 miligrame de melatonină pe zi te vor ajuta să dormi mai bine, majoritatea oamenilor tind să ia doze mult mai mari, aproximativ 5 mg sau 10 mg.
Dozele super mari pot desensibiliza creierul la suplimentele de melatonină, ceea ce vă poate face să aveți nevoie de mai multe pentru a obține aceleași efecte.
Un studiu de referință de la Massachusetts Institute of Technology (MIT) a constatat că unul dintre aceste suplimente este cel mai eficient la o doză de 0 mg. Un alt studiu condus de MIT, publicat în revista Sleep Medical Reviews, a constatat că dozele mari de suplimente comerciale luate pentru perioade lungi de timp sunt mai puțin eficiente în a vă ajuta să dormi și pot provoca efecte secundare, cum ar fi temperatura scăzută a corpului și senzația de disconfort.
Se recomandă consumul de melatonină 30 minute înainte de a merge la culcare. Cantitățile de luat pot varia în funcție de răspunsul fiecărui individ, deoarece există persoane care răspund cu o doză mică, în timp ce alții vor trebui să ia o doză puțin mai mare pentru a avea aceleași efecte. Doza recomandată este 0,5 mg până la 5 mg.
Știind că melatonina nu este dependentă de doză, dacă includeți o doză care depășește pragul minim, aceasta va fi eficientă. Prin urmare, putem concluziona că: „Dacă iei mai multă melatonină, nu va avea un efect mai mare”. În plus, acest lucru face ca acest supliment să fie un supliment sigur, deoarece acesta nu sunt necesare din ce în ce mai multe doze.
În plus, suplimentarea cu melatonină nu va avea un impact asupra producției endogene a corpului nostru. Nu generează dependență fizică sau psihică.
Creează dependență?
Dovezile actuale sugerează că suplimentele cu melatonină sunt sigure, non-toxice și nu creează dependență atât pentru copii, cât și pentru adulți. Suplimentarea pe termen lung este, de asemenea, probabil sigură. Studiile nu au găsit evenimente adverse semnificative asociate cu administrarea de melatonină 2 până la 10 mg pe zi timp de până la 3,5 ani.
Spre deosebire de alți hormoni, nicio dovadă nu sugerează că administrarea de melatonină afectează capacitatea naturală a organismului de a o produce. Cu toate acestea, au fost raportate câteva efecte secundare minore și de scurtă durată ale suplimentelor cu melatonină. Câteva exemple sunt somnolența în timpul zilei, oboseala, amețelile, durerile de cap, greața și senzația de frig.
Utilizarea pe termen scurt a suplimentelor cu melatonină pare să fie sigură pentru majoritatea adulților și copiilor. Cu toate acestea, informațiile despre efectele pe termen lung ale suplimentelor cu melatonină sunt limitate. Unele studii au indicat că utilizarea pe termen lung a melatoninei la adulți poate provoca reacții adverse ușoare în comparație cu un placebo. Studiile privind efectele utilizării pe termen lung a melatoninei la copii rămân limitate.
Doar pentru că ceva este „natural” nu îl face automat „sigur”. Chiar dacă nu există dovezi că melatonina creează dependențăCând luați medicamente sau suplimente, este întotdeauna bine să fiți conștienți de potențialele efecte ale substanței.
Melatonina nu provoacă simptome de sevraj sau dependență, spre deosebire de alte medicamente pentru somn. De asemenea, nu provoacă o „mahmureală” de somn și nu dezvoltați o toleranță la aceasta. Cu alte cuvinte, nu ne face să avem nevoie de mai mult pe măsură ce timpul trece, ceea ce este un semn distinctiv al dependenței. Aceste caracteristici fac ca melatonina să nu creeze dependență. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pe termen lung asupra melatoninei și a efectelor utilizării pe termen lung.
Funcționează la fel la tineri?
Cu toate acestea, este de remarcat faptul că aceste studii au fost efectuate pe persoane cu vârsta de 50 de ani sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că nivelul melatoninei scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânim (de obicei, odată ce atingem 50 sau 60 de ani).
Oamenii mai tineri nu ar trebui să vadă acest declin. Suplimentele cu melatonină nu funcționează de obicei pentru tineri, deoarece nu au nevoie de ele, ceea ce înseamnă că persoanele sub 50 de ani nu ar trebui să aibă o sumă insuficientă.
În schimb, problemele de somn la persoanele sub 50 de ani sunt de obicei cauzate de alte probleme, cum ar fi stresul, apneea în somn sau expunerea la lumina albastră (de la telefoane și dispozitive) înainte de culcare. Multe ori, utilizarea ecranului este problema. Când vă expuneți creierul la lumină care poate provoca insomnie, veți reduce cantitatea de melatonină pe care o aveți. Odată ce nivelurile scad, este greu să le readuceți la somn optim.
A avea o lumină puternică chiar în fața feței are ca efect negativ creierul să creadă că soarele este încă afară, așa că trebuie să fii treaz. În mod ideal, încercați să nu folosiți niciun dispozitiv electronic după apusul soarelui și, dacă vă puteți ajuta, nu țineți telefonul în dormitor în timp ce dormiți, deoarece emite o cantitate mică de lumină albastră chiar și atunci când ecranul este blocat. .
Efecte secundare
Există unele consecințe ale consumului regulat de suplimente de melatonină.
Creierul crede că e noapte
Când adaugi suplimente la rutina ta de noapte, creierul tău răspunde exact așa cum ar face cu propria sa producție de melatonină. Hormonul (chiar și sub formă de pastile) spune creierului că soarele a apus și că este timpul să dormi.
Nivelul melatoninei crește în mod natural cu aproximativ două ore înainte de culcare. Contrar înțelegerii comune, melatonina nu te ajută de fapt să dormi, dar îți pune creierul într-o stare de veghe tăcută. Cu alte cuvinte, vă ajută să vă mențineți corpul într-un program regulat.
Programul de somn repornește
Melatonina naturală spune creierului tău că este noapte și, prin urmare, este timpul să te culci. Deci, atunci când luați suplimente la un moment diferit, ritmul circadian se schimbă, motiv pentru care pastilele pentru jet lag sunt atât de frecvent utilizate.
Deși nu recomandă oamenilor să folosească melatonină prea des, aceasta poate fi utilă atunci când călătoresc într-un nou fus orar sau se adaptează la un nou program de lucru de noapte, de exemplu. Atunci când sunt luate la o oră potrivită (o oră sau două înainte de culcare), suplimentele vă pot ajuta corpul să se aclimatizeze și să adoarmă în mod natural la o nouă oră.
Dar scopul aici este de a folosi suplimente pentru a ajuta la adaptarea la un nou program, nu de a le folosi în fiecare seară. Este ca niște cârje pentru un picior rupt: le folosești pentru scurt timp până când piciorul tău poate suporta din nou greutatea singur.
Temperatura corpului se poate schimba
Partea creierului tău care controlează ritmul circadian și producția naturală de melatonină (acea este nucleul tău suprachiasmatic, pentru a fi precis) este, de asemenea, responsabilă de reglarea temperaturii corpului tău, conform unui mic studiu din aprilie 2019 în Journal of Pineal.
În general, temperatura corpului crește pe măsură ce soarele apune și atinge vârfuri noaptea, de asemenea, atunci când nivelul de melatonină este cel mai ridicat, conform studiului menționat anterior. După ce au dat 10 persoane un supliment de 5 miligrame de melatonină, cercetătorii au observat o creștere a temperaturii corpului, ceea ce indică faptul că suplimentul și-a făcut treaba.
Dar, deoarece nivelurile tale afectează reglarea temperaturii corpului tău, iar modificările temperaturii corpului se corelează cu vigilența ta, vrei să te asiguri că iei suplimentul cu înțelepciune.