Mulți sportivi iau batoane energetice când le este puțin foame, dar nu sunt suficient pentru a mânca o masă completă. Cu toate acestea, aceste tipuri de batoane sunt în general mai potrivite pentru mestecat înainte de antrenament decât pentru a mânca corect. Totuși, care este cel mai bun moment?
75 la sută dintre oameni nu le mănâncă la momentul potrivit, dar cum anume pot ajuta ei să alimenteze antrenamentele? Batoanele energetice sunt de obicei mai mari în calorii și carbohidrați decât batoanele proteice tradiționale. De exemplu, unele au 230 de calorii cu ovăz ca primele ingrediente. Ovăzul oferă carbohidrați complecși, care durează ceva timp pentru a se digera și oferă organismului energie susținută pe tot parcursul antrenamentului.
Cel mai bine este să mănânci un baton energetic cu carbohidrați complecși cu aproximativ o oră înainte de antrenament, deoarece durează mai mult până se digeră decât un carbohidrat simplu (ceva făcut cu făină albă). Dacă consumăm un baton imediat înainte de un antrenament, ideal ceva cu carbohidrați simpli și ușor digerabili.
Ce ar trebui să aibă un baton energetic?
Există unele cazuri în care ar fi bine să ai un bar când nu te pregătești să mergi la plimbare. Trebuie doar să vă asigurați că are toți cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.
Dacă mănânci una ca o gustare la mijlocul dimineții sau după-amiezii, ar trebui să descoperi că conține un raport bun de carbohidrați, în mod ideal cu fibre, proteine și grăsimi, pentru a te ajuta să te simți plin și să stabilești nivelul de energie în câteva ore de la masă. aceasta.
Pentru o gustare din mers, este, în general, cel mai bine să ai ceva mai bogat în proteine și grăsimi sănătoase; acești doi nutrienți potolesc foamea și te țin sătul între mese. În general, nu este recomandat să mănânci un baton energetic ca gustare atunci când nu faci mișcare, cu excepția cazului în care nu ai timp să mănânci o masă completă. În această circumstanță, un baton poate introduce niște nutrienți în sistemul dumneavoastră pentru a vă oferi energie susținută pentru a vă ajuta să treceți peste zi.
De asemenea, vă sfătuim să căutați unul ale cărui ingrediente le cunoașteți și le înțelegeți, mai degrabă decât aditivi precum îndulcitorii artificiali și amestecurile de uleiuri. Putin din zahăr este bine, dar dacă se poate, nu este primul ingredient. Înlocuitorii de zahăr găsiți în multe batoane energetice pot face ravagii în sistemul digestiv, iar îndulcitorii artificiali găsiți în batoanele cu conținut scăzut de calorii perturbă răspunsul natural al insulinei la zahăr.
Multe dintre zaharurile fabricate folosite ca surse de energie în batoanele și gelurile energetice sintetice contribuie la probleme gastrointestinale, cum ar fi balonare, flatulență sau opriri frecvente și neplăcute la baie. În batoanele energetice naturale, nivelurile ridicate de carbohidrați provin din ingrediente precum fructele uscate, ovăzul și cerealele integrale. Dacă alegem unul care are fructoză (zahărul fructelor) si glucoza, vom putea absorbi cantitatea maximă de energie posibilă.
Momentul potrivit
Pentru a ști când să luăm batoane energetice, trebuie să ținem cont de momentul ideal al antrenamentului nostru.
Înainte de exercițiu
Mulți dintre noi ne antrenăm dimineața devreme. Este o modalitate genială de a începe ziua, dar exercițiile pe stomacul gol ar putea să te țină înapoi. Organismul stochează combustibil sub formă de glicogen în mușchi, pe care îl vom arde în timpul exercițiilor fizice. Consumul de carbohidrați înainte de exercițiu acționează ca un declanșator, ajutând organismul să înceapă procesul de ardere a glicogenului.
Vă recomandăm să luați combustibil prin preajmă Cu o oră înainte din exerciții fizice, deoarece acest lucru va oferi corpului dumneavoastră șansa de a absorbi carbohidrații, astfel încât să poată fi utilizați. Ar funcționa și cu jumătate de oră mai devreme. Dacă nu putem aștepta atât de mult, o formă de energie cu acțiune mai rapidă, cum ar fi gelurile energetice sau mestecurile, ar putea fi o opțiune mai bună.
În ceea ce privește numărul de batoane energetice, depinde de cât de lung și de intens va fi antrenamentul. 30-60 de grame de carbohidrați ar trebui să fie suficiente pentru o oră de intensitate moderată. Pentru antrenamente mai ușoare, putem găsi batoane mai ușoare.
Batoanele energetice nu sunt singurul combustibil înainte de antrenament pe care l-am putea alege. Dacă putem mânca cu două până la trei ore înainte de a pleca, alte surse grozave de energie și nutriție ar putea include un castron de fulgi de ovăz cu fructe proaspete sau uscate, iaurt grecesc cu miere și granola, o felie de pâine prăjită cu unt pecan sau o banană.
în timpul exercițiului
Rezervele de glicogen ale organismului vor dura în general în jur de 90 de minute. Deci, pentru orice antrenament mai lung decât acesta (sau antrenamente deosebit de intense), este posibil ca corpul nostru să piardă energie. Din fericire, putem preveni acest lucru înainte de a ajunge acolo, păstrând rezervele de energie ale corpului pline de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice.
Ca regulă generală, dacă urmează să facem mișcare timp de 90 de minute sau mai mult, ar trebui să ne propunem să consumăm între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră. Acest lucru este aproximativ echivalent cu una sau o bară și jumătate. Fiecare organism este diferit, așa că putem descoperi că putem face bine cu mai puțin sau că trebuie să luăm mai mult. Unii sportivi de anduranță consideră că au nevoie de până la 90 de grame de carbohidrați pe oră.
Poate părea contraintuitiv pentru că avem suficiente rezerve naturale pentru 90 de minute, dar pentru a menține rezervele pline, trebuie să încercăm să începem să consumăm mai multă energie. după 20 de minute a sesiunii și apoi menține un flux constant de carbohidrați la fiecare 20 de minute. Vom mânca înainte să ne fie foame și vom bea înainte să ne fie sete pentru a menține performanța.
după exercițiu
Consumul de carbohidrați după antrenament reîncarcă rezervele de energie epuizate, ceea ce promovează și accelerează recuperarea musculară. Alimentarea activă a recuperării înseamnă, de asemenea, că este mai puțin probabil să ne simțim obosiți și nervoși mai târziu și mai puțin probabil să avem poftă de gustări grase și zaharoase pe tot parcursul zilei.
Aprovizionarea cu carbohidrați de calitate oferă organismului dumneavoastră cea mai bună șansă de a se reface și de a se menține. De asemenea, este important să consumi proteine după exerciții fizice, care ajută la repararea mușchilor. Gramele de proteine de care veți avea nevoie vor depinde de mărimea dvs. și de intensitatea exercițiului dvs., dar vă recomandăm să consumați o combinație de proteine naturale și carbohidrați la scurt timp după exercițiu, în general în termen de 30 de minute de la terminare.