Dacă suntem noi în sală sau vrem să intrăm în lumea suplimentelor, este posibil să nu știm ce sunt suplimentele înainte de antrenament. Adevărul este că au devenit foarte populari și susținătorii lor susțin că pot îmbunătăți condiția fizică și pot oferi energie înainte de antrenament.
Cu toate acestea, mulți experți spun că acestea sunt potențial periculoase și total inutile. Așadar, înainte de a cumpăra unul, este convenabil să cunoașteți efectele asupra organismului și tot ce ține de această suplimentare sportivă.
Cum funcționează suplimentele înainte de antrenament?
Suplimentele înainte de antrenament sunt formule dietetice cu mai multe ingrediente concepute pentru a crește energia și performanța atletică. Sunt de obicei o substanță pudră care se amestecă cu apă și se bea înainte de antrenament.
Deși există nenumărate formule, există puțină consistență în ceea ce privește ingredientele. sunt incluse în mod normal aminoacizi, vitamine B, cofeina, creatina si indulcitori artificiale, dar cantitățile pot varia foarte mult în funcție de marcă.
Dar suplimentele nu sunt folosite doar pentru a furniza energie înainte de antrenament. Dacă avem tendința de a ne antrena la ora XNUMX:XNUMX în fiecare zi, un prânz ar putea funcționa ca o masă înainte de antrenament. Dacă ne antrenăm la cinci după-amiaza, este posibil să avem nevoie de o masă mică pentru a furniza energia necesară antrenamentului la intensitate mare.
Uneori, o masă sau o gustare nu este necesară. Majoritatea oamenilor iau cel puțin un anumit tip de supliment înainte de antrenament. Aceasta ar putea fi o băutură sau o pulbere înainte de antrenament sau ar putea fi doar un shake de proteine. Există mulți factori care pot influența ceea ce este necesar.
Suplimentele înainte de antrenament tind să fie stimulatoare sau nestimulatoare. Unele conțin ingrediente precum cofeina care se vor înviora și vor elimina oboseala. Cei nestimulați încearcă să realizeze același lucru, dar fără ingrediente care să stimuleze sistemul nervos (ceea ce poate afecta somnul).
Ingrediente principale
Se știe că aceste suplimente au ingrediente care pot îmbunătăți performanța atletică. Cercetările privind eficacitatea suplimentelor înainte de antrenament sunt foarte limitate. Cu toate acestea, unele studii sugerează că unele componente pot beneficia de performanța atletică.
precursori de oxid nitric
Oxidul nitric este un compus pe care organismul îl produce în mod natural pentru a relaxa vasele de sânge și pentru a îmbunătăți fluxul sanguin. Unii dintre compușii obișnuiți pe care organismul îi folosește pentru a produce oxid nitric sunt incluși în suplimentele înainte de antrenament. Acestea includ L-arginina, L-citrulina si surse de nitrati alimentari, cum ar fi sucul de sfeclă roșie.
Unele studii sugerează că suplimentarea cu acești compuși crește transportul de oxigen și nutrienți către mușchi, îmbunătățind potențial performanța atletică. Cu toate acestea, deoarece majoritatea cercetărilor disponibile privind oxidul nitric se concentrează pe bărbați tineri, nu este clar dacă aceste rezultate se aplică femeilor și persoanelor în vârstă.
cafeină
Cofeina este frecvent utilizată în suplimentele înainte de antrenament pentru a crește energia și concentrarea. Este unul dintre cei mai populari stimulenți, deoarece poate îmbunătăți vigilența mentală, memoria, performanța la exerciții fizice și arderea grăsimilor.
De fapt, cel mai sănătos mod de a-l consuma (în limita valorilor zilnice recomandate) este în cafea. Există gume energizante și băuturi energizante cu această componentă, deși doza de cofeină depășește cea mai sigură doză.
creatina
Creatina este un compus chimic produs în mod natural în organism. Este stocat în principal în mușchii scheletici, unde joacă un rol în producerea de energie și forța musculară. Este de obicei inclus în formulele de pre-antrenament, dar este vândut și ca supliment de sine stătător. Este deosebit de popular printre halterofili, culturisti și alți sportivi de putere.
Știința sugerează că suplimentarea cu creatină poate crește cantitatea stocată de acest compus din organism, ajutând la îmbunătățirea timpului de recuperare, a masei musculare, a forței și a performanței la efort. Este cel mai studiat supliment, de aceea este recomandat la majoritatea oamenilor.
Riscuri de a lua înainte de antrenament
Deși suplimentele înainte de antrenament sunt în general sigure, ele nu sunt complet lipsite de efecte periculoase. Dacă plănuim să le adăugăm la o rutină de exerciții fizice, este indicat să analizăm mai întâi posibilele lor dezavantaje.
Îndulcitori artificiali și alcooli de zahăr
Suplimentele înainte de antrenament conțin adesea îndulcitori artificiali sau alcooli de zahăr. Deși îmbunătățesc aroma fără a adăuga calorii, unii îndulcitori pot provoca tulburări intestinale la unele persoane.
În special, un aport ridicat de alcool din zahăr poate declanșa simptome incomode, cum ar fi gaze, balonare și diaree, toate acestea putând perturba antrenamentul. Unii oameni raportează un răspuns digestiv similar atunci când mănâncă anumiți îndulcitori artificiali precum sucraloza.
Este posibil să preferăm să evităm suplimentele înainte de antrenament care conțin cantități mari din acești îndulcitori. Dacă nu, încercați mai întâi o cantitate mică pentru a vedea cum o tolerăm.
Cofeina în exces
Principalul element de stimulare a energiei al majorității suplimentelor înainte de antrenament este cofeina. Consumul excesiv de acest stimulent poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale, tulburări de somn și anxietate.
Majoritatea formulelor de pre-antrenament conțin la fel de multă cofeină cât ai obține în 1-2 căni de cafea. Problema este că, dacă obținem acest compus din alte surse pe parcursul zilei, poate fi ușor să consumăm accidental prea mult.
Nu au calitatea
În unele țări, suplimentele alimentare nu sunt strict reglementate. Prin urmare, etichetele produselor pot fi inexacte sau înșelătoare. Dacă siguranța și calitatea suplimentelor sunt compromise, este posibil să consumăm din neatenție substanțe interzise sau cantități periculoase de anumiți compuși.
Pentru a asigura siguranța, este recomandabil să achiziționați numai suplimente care au fost testate de o terță parte. Desigur, se recomandă un sigiliu de garanție.
Este necesar să luați un supliment înainte de antrenament?
Adevărul este că suplimentele înainte de antrenament nu sunt pentru toată lumea. Dacă avem în mod regulat o lipsă de energie sau avem dificultăți în a finaliza antrenamentul, nu ar trebui să apelăm automat la suplimente. Nu trebuie să avem nevoie de o anumită masă înainte de antrenament, nici de un supliment înainte de antrenament.
Hidratare, somn și dietă adecvate sunt esențiale pentru orice rutină de exerciții pentru a optimiza nivelul de energie și pentru a ajuta la repararea mușchilor. În plus, variabilitatea ingredientelor suplimentelor înainte de antrenament poate fi un factor în determinarea eficacității.
Ele pot fi, de asemenea, costisitoare, iar cercetările nu au arătat că sunt mai eficiente decât alimentele integrale care oferă aceiași nutrienți. De exemplu, o banană și o ceașcă de cafea sunt o alternativă potrivită, ieftină și accesibilă la un supliment înainte de antrenament.
Acestea fiind spuse, dacă constatăm că formulele de pre-antrenament funcționează pentru noi, nu există niciun motiv să le abandonăm. Trebuie să ții cont doar de ingrediente și de aportul total.
Aproximativ trebuie să-l iei 30-40 de minute înainte de un antrenament dacă suplimentul conține cofeină. Dacă nu este stimulant, atunci te poți apropia mult. Este nevoie de aproximativ 30 de minute pentru ca efectele să apară într-un pre-antrenament stimulant și efectele ar trebui să dureze 40-60 de minute după aceea (adică întreaga sesiune de forță). Cofeina poate rămâne în sistem ore în șir după ingestie, așa că vă recomandăm un pre-antrenament fără cofeină dacă doriți să vă antrenați târziu în timpul zilei.