Creatina este unul dintre cele mai consumate suplimente în rândul sportivilor. Unele studii arată că poate crește masa musculară, puterea și performanța la efort. În plus, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi protecția împotriva bolilor neurologice.
Cu toate acestea, unii oameni cred că creatina este nesigură și are multe efecte secundare, dar acestea nu sunt susținute de știință. De fapt, este unul dintre cele mai testate suplimente din lume și are un profil de siguranță remarcabil.
Ce este asta?
Creatina este format din trei aminoacizi: L-arginina, glicina si L-metionina. Reprezintă aproximativ 1% din volumul total al sângelui uman. Este transportat prin sânge și este folosit de părți ale corpului care au cerințe mari de energie, cum ar fi mușchii scheletici și creierul.
Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare. Ajută mușchii să producă energie în timpul ridicării grele sau exercițiilor de mare intensitate. Utilizarea creatinei ca supliment este foarte populară în rândul sportivilor și culturistilor pentru a câștiga mușchi, a crește puterea și a îmbunătăți performanța la exerciții.
Din punct de vedere chimic, are multe asemănări cu aminoacizii. Organismul îl poate produce din aminoacizii glicină și arginina. Mai mulți factori afectează rezervele de creatină ale organismului, inclusiv aportul de carne, exercițiile fizice, cantitatea de masă musculară și nivelurile de hormoni precum testosteronul și IGF-1.
despre 95% din creatina este stocata in muschi sub formă de fosfocreatină. Restul de 5% se găsește în creier, rinichi și ficat.
Când luăm suplimente, creștem rezervele de fosfocreatină. Aceasta este o formă de energie stocată în celule, deoarece ajută organismul să producă mai multă o moleculă de înaltă energie numită ATP. ATP se numește moneda energetică a organismului. Când avem mai mult ATP, organismul poate funcționa mai bine în timpul exercițiilor fizice.
Tipuri
Așa cum proteinele din zer pot veni în diferite forme, există și diferite tipuri de creatină.
- El monohidrat Este alcătuit dintr-o moleculă de creatină și o moleculă de apă. Aceasta este în prezent cea mai frecvent studiată formă de creatină și s-a dovedit că are cele mai bune rezultate pentru îmbunătățirea forței și a performanței la efort.
- El clorhidrat este o altă formă comună a suplimentului, cunoscută pentru o absorbție mai bună decât monohidratul. Cu toate acestea, după ce au comparat efectele celor două forme, cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în greutatea maximă pe care participanții la studiu ar putea-o îndeplini la presa de picioare și presa pe bancă.
- El ester etilic este o formă mai puțin cunoscută a suplimentului, dezvoltată pentru a maximiza absorbția de creatină de către organism. Cu toate acestea, în comparație cu monohidratul, această formă poate să nu fie la fel de eficientă pentru îmbunătățirea masei musculare sau a forței, au descoperit cercetătorii.
- La micronizat sau nemicronizat se referă la mici diferențe în modul în care este procesat suplimentul. Micronizarea modifică forma sau dimensiunea particulelor de creatină, dar, în general, nu modifică efectele suplimentului. Micronized se dizolvă mai ușor în apă, astfel încât reduce o parte din textura unui shake de creatină.
- La tamponare se presupune că este mai sigur și mai eficient decât monohidratul. Cu toate acestea, cercetările nu au reușit să demonstreze că creatina tamponată promovează o creatină musculară mai mare sau o forță sau o performanță mai bună. Se zvonește că creatina lichidă, ca și creatina tamponată, are o absorbție mai rapidă în organism decât formele sub formă de pudră.
- El chelat de creatină iar magneziul este o altă formă mai puțin cunoscută de creatină care este combinată cu magneziu. Deși nu au existat cercetări ample despre chelatul de creatină și magneziu, un studiu a constatat că poate crește rezistența la testele de performanță, deși nu mai mult decât creatina standard.
Beneficiile creatinei
Este unul dintre cele mai populare suplimente din întreaga lume, în special în rândul sportivilor. Este, de asemenea, cel mai frecvent supliment găsit în suplimentele nutritive pentru sport, inclusiv în băuturile energizante. Contine numeroase efecte pozitive asupra sanatatii, motiv pentru care este normal sa fie atat de consumat.
Îmbunătățiți performanța
Suplimentele sunt adesea folosite de sportivi, deoarece există unele dovezi că sunt eficiente în antrenamentele de mare intensitate. Ideea este că creatina permite organismului să producă mai multă energie. Cu mai multă energie, sportivii se pot antrena mai mult și pot obține mai mult.
Pentru unii, creșterea stocului de creatină din organism pare să îmbunătățească performanța. Studiile au arătat că perioadele scurte de activitate extrem de puternică pot îmbunătăți performanța, în special în timpul perioadelor repetate. Printre beneficiile găsite de știință se numără:
- Crește efectele antrenamentului de rezistență asupra forței și a masei corporale
- Crește calitatea și beneficiile antrenamentului cu viteză intermitentă de mare intensitate
- Îmbunătățește performanța de anduranță în activitățile de exerciții aerobe care durează mai mult de 150 de secunde
- Poate îmbunătăți puterea, puterea, masa slabă, performanța vieții de zi cu zi și funcția neurologică
- Pare a fi util in exercitii intermitente de scurta durata, intensitate mare
Creșterea masei corporale
Conținutul crescut de creatină în mușchi a fost asociat cu creșterea masei corporale. Cu toate acestea, potrivit unor cercetători, creatina nu construiește mușchi. Creșterea masei corporale are loc deoarece creatina face ca mușchii să rețină apa.
Creșterile observate în greutate corporală se datorează probabil retenției de apă în timpul suplimentării. De asemenea, este posibil ca masa musculară să fie construită ca urmare a muncii mai intense în timpul exercițiilor fizice. În plus, ele pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare și la îmbunătățirea procesului de recuperare după ce am suferit o accidentare.
Creatina poate avea, de asemenea, un efect antioxidant după o sesiune intensă de antrenament de rezistență și poate ajuta reduce crampele. Poate avea un rol în reabilitarea creierului și a altor leziuni.
Distrofie musculara
Creatina poate ajuta la îmbunătățirea forței la persoanele cu distrofie musculară. Studiile au arătat că persoanele cu distrofie musculară care au luat creatină au experimentat o creștere cu 8% a forței musculare în comparație cu cei care nu au luat suplimentul.
Tratamentul pe termen scurt și mediu cu creatină îmbunătățește forța musculară la persoanele cu distrofii musculare și este bine tolerat. Folosirea lui în fiecare zi timp de 8 până la 16 săptămâni poate îmbunătăți forța musculară și poate reduce oboseala la persoanele cu distrofie musculară, dar nu toate studiile au produs aceleași rezultate.
ameliorează depresia
De asemenea, s-a demonstrat că persoanele care sufereau de depresie au adăugat un supliment de creatină de 5 grame la antidepresivul lor zilnic. S-a înregistrat o îmbunătățire a simptomelor lor de la 2 săptămâni, cu îmbunătățirea continuă până la 4 și 8 săptămâni.Tratamentul cu creatină poate fi o abordare terapeutică promițătoare pentru femeile cu depresie și dependență de metamfetamina comorbidă. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
abilitate cognitiva
Există dovezi că creatina poate îmbunătăți performanța mentală. După ce au luat un supliment de 5 grame în fiecare zi timp de 6 săptămâni, oamenii par să se descurce mai bine la testele de memorie de lucru și inteligență, în special sarcinile efectuate sub presiunea timpului, decât persoanele care iau un placebo.
Suplimentarea cu creatină ajută la cunoașterea vârstnicilor. Participanții au luat un supliment de 5 grame de patru ori pe zi timp de o săptămână și apoi au făcut câteva teste numerice și spațiale. Cei care au luat suplimentul s-au descurcat mai bine decât cei care au luat doar un placebo.
Creatina monohidrat, cel mai bun
În suplimente sunt folosite diferite forme de creatină, inclusiv creatină monohidrat și nitrat de creatină. Administrația Statelor Unite pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu a aprobat încă niciun supliment de creatină pentru utilizare. Majoritatea oamenilor de știință care studiază suplimentele consideră că monohidratul este cea mai bună versiune. Iată câteva motive susținute de știință pentru care acesta este cel mai bun tip.
Cel mai sigur
Multe studii au arătat că monohidratul de creatină este foarte sigur de consumat. Nu există dovezi științifice convingătoare că utilizarea pe termen scurt sau lung a monohidratului de creatină are efecte dăunătoare. Studiile au raportat că consumul de monohidrati timp de doi până la cinci ani pare a fi sigur, fără efecte adverse documentate.
Acest supliment pare să fie, de asemenea, sigur la doze mai mari. Deși o doză zilnică tipică este de 3 până la 5 grame, oamenii au luat doze de până la 30 de grame pe zi timp de până la cinci ani, fără nicio problemă de siguranță raportată. Singurul efect secundar comun este creșterea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie văzut ca un lucru rău. Creatina crește conținutul de apă al celulelor musculare și poate ajuta, de asemenea, la creșterea masei musculare.
Are performanțe mai bune la exerciții decât alte forme
Creatina monohidrat exercită o varietate de efecte asupra sănătății și performanței la exerciții fizice, inclusiv creșterea forței, puterii și masei musculare. Creatina monohidrat pare a fi mai bună decât esterul etilic și formele lichide de creatină. Un studiu a constatat că monohidratul a crescut conținutul de creatină din sânge și mușchi mai bine decât forma de ester etilic.
Cu toate acestea, unele studii inițiale mici au sugerat că formele tamponate de creatină și chelat de magneziu pot fi la fel de eficiente ca și monohidratul în îmbunătățirea performanței la efort. Mai exact, aceste forme pot fi la fel de eficiente în creșterea rezistenței presului pe banc și a puterii de ieșire în timpul ciclismului.
Este cel mai ușor de găsit și mai ieftin.
Unele forme mai noi de creatină sunt disponibile numai în produsele cu mai multe ingrediente, cum ar fi suplimentele înainte de antrenament. De asemenea, aceste alte ingrediente sunt adesea inutile și nu au același sprijin științific ca creatina.
Alte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul și esterul etilic, pot fi achiziționate ca un singur ingredient. Cu toate acestea, acestea sunt disponibile doar de la un număr mic de vânzători online sau în magazine. Pe de altă parte, forma monohidrat este ușor de cumpărat ca un singur ingredient.
Monohidratul nu este doar cea mai ușor formă de creatină de găsit ca un singur ingredient, ci este și cea mai ieftină. Există câteva motive posibile pentru care. Deoarece monohidratul a existat mai mult decât alte forme de creatină, poate fi mai ieftin de produs.
Cum funcționează?
Creatina poate îmbunătăți sănătatea și performanța sportivă în mai multe moduri. În exercițiile de mare intensitate, funcția sa principală este crește depozitele de fosfocreatină în muşchi. Rezervele suplimentare pot fi folosite pentru a produce mai mult ATP, care este sursa cheie de energie pentru ridicarea greutăților și exercițiile de mare intensitate.
Creatina ajută, de asemenea, la construirea mușchilor în următoarele moduri:
- Volumul de lucru îmbunătățit: Permite mai multă muncă sau volum total într-o singură sesiune de antrenament, care este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung.
- Semnalizare celulară îmbunătățită- Poate crește semnalizarea celulelor satelit, ceea ce ajută la repararea mușchilor și la creșterea noilor mușchi.
- Creșterea hormonilor anabolizanți: Studiile indică o creștere a hormonilor, cum ar fi IGF-1, după administrarea de creatină.
- Hidratare celulară mai mare- Crește conținutul de apă din celulele musculare, provocând un efect de volum al celulelor care poate juca un rol în creșterea musculară.
- Reducerea degradarii proteinelor: Poate crește masa musculară generală prin reducerea degradarii musculare.
- Niveluri mai mici de miostatina: Nivelurile crescute ale proteinei miostatina pot încetini sau inhiba complet creșterea noilor mușchi. Suplimentarea cu creatină poate reduce aceste niveluri, crescând potențialul de creștere.
Ce pagube provoacă?
În doze mari, este încă sigur. Deși este de așteptat că poate afecta ficatul, rinichii sau inima, deși aceste efecte nu au fost dovedite. Alte efecte posibile sunt durerile de stomac, greața, crampele musculare sau diareea. Se recomandă la persoanele cu boli de rinichi care nu folosesc creatină și se recomandă prudență persoanelor cu diabet și oricui ia suplimente de zahăr din sânge.
Siguranța suplimentelor cu creatină nu a fost confirmată în timpul sarcinii sau alăptării, așa că femeile sunt sfătuite să le evite în acest moment.
Utilizarea creatinei poate duce la a creștere în greutate. Deși acest lucru se poate datora în principal apei, poate avea un impact negativ asupra sportivilor care vizează anumite clase de greutate. De asemenea, poate afecta performanța în activități în care centrul de greutate este un factor.
Sunt necesare mai multe cercetări asupra modului în care dozele mari de creatină pot afecta alte funcții ale corpului. Deși experții recomandă prudență, observând că creatina ar putea scădea glicemia, ceea ce ar putea afecta persoanele cu diabet sau hipoglicemie; și crește tensiunea arterială, afectând persoanele cu hipertensiune arterială.
Pe de altă parte, dacă nu bem suficientă apă, putem deshidrata. Deshidratarea este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare. Produsele cu această substanță funcționează determinând mușchii să atragă apă din alte zone ale corpului. Deshidratarea este o preocupare specială pentru sportivii care fac exerciții fizice sau joacă pe vreme caldă pentru perioade lungi de timp.
De asemenea, ei recomandă prudență persoanelor cu tromboză venoasă profundă, tulburări sau dezechilibre electrolitice, tulburări gastro-intestinale, aritmie, pietre la rinichi sau boli hepatice, migrene, tensiune arterială scăzută în picioare sau tulburare bipolară.
Când și cât trebuie luat?
O persoană are nevoie de între 1 și 3 grame de creatină pe zi. Aproximativ jumătate din aceasta provine din dietă, iar restul este sintetizat de organism. Sursele alimentare includ carnea roșie și peștele. Creatina poate furniza energie părților corpului unde este nevoie. Sportivii folosesc suplimente pentru a crește producția de energie, a îmbunătăți performanța atletică și le permite să se antreneze mai greu.
L sportivi Cursanții intensi ar putea avea nevoie să consume între 5 și 10 grame de creatină pe zi pentru a-și menține performanța. Persoanele care nu o pot sintetiza din cauza unei probleme de sănătate ar putea avea nevoie să ia 10 până la 30 de grame pe zi pentru a evita problemele de sănătate.
La dozele recomandate, creatina este considerată sigură de consumat. Suplimentele pot fi sigure pentru majoritatea oamenilor, în cantități mici, dar este întotdeauna cel mai bine să vă obțineți nutrienții din surse naturale.
Mulți oameni care iau suplimente încep cu a faza de încărcare, ceea ce duce la o creștere rapidă a rezervelor de creatină din mușchi. Pentru a încărca creatina, luați 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Acesta trebuie împărțit în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei. Absorbția poate fi ușor îmbunătățită cu o masă pe bază de carbohidrați sau proteine, datorită eliberării aferente de insulină.
După perioada de încărcare, vom lua 3-5 grame pe zi pentru a menține niveluri ridicate în mușchi. Deoarece nu există niciun dezavantaj în consumul de creatină, puteți rămâne cu această doză pentru o lungă perioadă de timp. Daca alegem sa nu facem faza de incarcare, putem consuma pur si simplu 3-5 grame pe zi.
Deoarece creatina atrage apa în celulele musculare, se recomandă să o luați cu un pahar de apă și să rămâneți bine hidratat pe tot parcursul zilei.
Este mai bine să luați creatină după antrenament?
Unele studii au căutat cel mai bun moment pentru a lua supliment de creatină.
Unul dintre ei a investigat dacă este mai eficient ca bărbații adulți să ia 5 grame înainte sau după antrenament. Studiul a durat o lună și s-a observat că masa slabă a crescut și grăsimea a scăzut atunci când este luată imediat după exercițiul fizic. De asemenea, este adevărat că există și alte studii care nu au găsit diferențe între a-l lua înainte sau după.
Ceea ce este recomandat este să-l luați cu puțin timp înainte sau după și să nu așteptați prea mult între luare și antrenament. Un studiu a constatat că luarea suplimentului aproape de exerciții a crescut puterea și mușchii. Putem chiar împărți doza și luăm jumătate înainte și după.
Se menține efectul lui în zilele în care nu ne antrenăm?
Sunt persoane care decid să ia creatină în zilele de odihnă pentru a-și menține conținutul în mușchi. La inceput este indicat sa faci o faza de incarcare (aproximativ 20g timp de 5 zile) pentru a creste rapid continutul in muschi.
Ulterior, se recomandă reducerea dozei zilnice la 3-5 grame, pentru a se menține simplu.
Poate provoca alopecie?
Se vorbește mereu despre contribuțiile pozitive în raport cu fizicul și performanța noastră sportivă, dar se pune la îndoială și dacă creatina crește căderea părului. Ne-am confrunta cu o problemă majoră pentru toată lumea, în special pentru bărbații cu tendință de a suferi de chelie. În ciuda faptului că faimosul tratament pe care îl fac în Turcia nu este deloc rău, noi decidem dacă această afirmație este adevărată.
Nu există multe care să indice că suplimentarea cu creatină cauzează de fapt căderea părului. De fapt, multe dintre dovezile pentru legătura sunt anecdotice. Cu toate acestea, un mic studiu pe jucători de rugby de vârstă universitară a descoperit niveluri crescute ale unui hormon asociat cu căderea părului după 3 săptămâni de un regim de suplimentare cu creatină. Acest hormon se numește dihidrotestosteron (DHT). DHT este un hormon care este derivat dintr-un alt hormon cu care poate fii familiarizat: testosteronul. DHT este, de asemenea, mai puternic decât testosteronul.
Foliculii de păr au propriul lor ciclu de viață. O fază de creștere a părului este urmată de o fază de odihnă, după care părul cade. DHT se poate lega de receptori hormonali specifici de pe foliculii de păr. Acest lucru poate duce la cicluri mai scurte de creștere a părului, precum și la un păr mai subțire și mai scurt. Deoarece crește mai puțin păr, cad mai multe fire de păr decât sunt înlocuite.
De asemenea, unii oameni au un predispoziție genetică la căderea părului. Variațiile unei gene numite AR pot duce la creșterea activității receptorilor hormonali găsiți în foliculii de păr.
Studiul anterior a folosit un regim de suplimentare cu creatină care a inclus șapte zile de încărcare cu creatină, timp în care a fost administrat un nivel mai ridicat de supliment. Aceasta a fost urmată de o perioadă de menținere a nivelurilor scăzute de creatină.
Cercetătorii au descoperit că nivelurile de DHT au crescut cu mai mult de 50% în timpul perioadei de încărcare și au rămas cu 40% peste valoarea inițială în timpul perioadei de întreținere. Nivelurile de testosteron nu s-au schimbat. Este important de menționat că cercetătorii nu au evaluat căderea părului la participanții la studiu. Prin urmare, aici putem observa doar efectul asupra nivelului hormonal.
S-a observat o creștere a nivelului de DHT. Deoarece nivelurile de DHT joacă un rol în căderea părului, această creștere ar putea crește riscul, mai ales dacă suntem predispuși genetic la alopecie. În general, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectul creatinei asupra nivelurilor de DHT.