O alimentație sănătoasă necesită prezența peștelui. S-a demonstrat că peștele Omega-3 reduce riscul de boli de inimă, depresie, demență și artrită și îmbunătățește fericirea generală. Dar ce sunt ei?
Experții recomandă un aport de cel puțin 250 până la 500 de miligrame de Omega-3 EPA+DHA pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ două mese de pește gras pe săptămână. Recomandările solicită o varietate de Omega-3 sau pește gras, dar ce înseamnă asta?
Ce este considerat un pește gras?
Numit și pește gras, peștele gras este cea mai bună sursă de două dintre cele mai importante trei Omega-3 (EPA și DHA). Acești acizi grași sunt considerați grăsimi bune, spre deosebire de grăsimile saturate rele din carne.
Ele pot oferi beneficii extraordinare pentru sănătatea inimii, creierului, plămânilor și circulației. Dozele mari pot ajuta la încetinirea formării plăcii în artere și la reducerea anumitor tipuri de grăsimi din sânge. Peștii slabi, precum codul, au mai puțină grăsime în țesuturi, deci conțin mai puțini acizi grași.
Se consideră că peștii mai grasi au mai mult de 5% grăsime. Peștii cu cea mai mare cantitate de Omega-3 au o textură mai fermă, o aromă mai bogată și o culoare mai profundă. În plus, sunt perfecte pentru prăjire, grătar, braconat, coacere sau chiar pentru microunde.
Pește bogat în Omega-3
Pentru a profita de dozele zilnice ale acestui acid gras, este interesant de stiut care sunt pestii cu Omega-3.
hering
Heringul este de obicei murat și servit ca aperitiv înainte de mese, dar acești pești mici pot fi gătiți și pe grătar, la cuptor sau pe aragaz. Heringul este o sursă excelentă de proteine, calciu, magneziu, potasiu, niacină, vitamina B-12 și seleniu.
O porție de 100 de grame de hering atlantic (nemurat) are doar 158 de calorii și oferă 18 grame de proteine (36% din valoarea zilnică recomandată).
somon
Fripturile și fileurile de somon pot fi coapte, fripte, sotate sau poșate. Ne putem bucura și de o conserva de somon pentru a pregăti salate sau sandvișuri cu somon ori de câte ori căutăm o masă hrănitoare. Alături de Omega 3, somonul este, de asemenea, bogat în proteine, magneziu, potasiu, niacină, vitamina B-12 și vitamina A.
O porție de 100 de grame de somon sălbatic are 142 de calorii și oferă 20 de grame de proteine.
Macrou
Macroul este de obicei afumat sau conservat, dar fileurile proaspete de macrou pot fi și la grătar sau coapte. Pentru a evita mercurul, se recomandă să alegeți macroul Pacific. Pe lângă acizii grași Omega-3, macroul este bogat în vitamina B-12, niacină, seleniu, magneziu, fier și potasiu, precum și o cantitate bună de proteine.
O porție de 100 de grame de macrou are 161 de calorii și conține 25 de grame de proteine.
Sardine
Sardinele sunt pești mici, grasi, care se găsesc de obicei în conserve. De obicei se servesc cu biscuiti ca aperitiv. Sardinele proaspete pot fi disponibile la o piață de pește și pot fi la grătar, prăjite, coapte sau afumate. Pe lângă proteine și grăsimi sănătoase, sardinele sunt bogate în vitamina D, niacină și calciu.
O cutie de sardine de 100 de grame are 208 de calorii și oferă 25 de grame de proteine și 353 de miligrame de calciu.
Pește-spadă
Carnea sa cărnoasă și moale este perfectă pentru grătar. Dar peștele-spadă mănâncă pești mai mici, așa că preia mai mult mercur și alți contaminanți din dieta lor.
Când mâncăm pește cu niveluri ridicate de metilmercur în țesuturi, acesta poate afecta creierul și sistemul nervos. Poate fi dăunător în special pentru fetuși și bebeluși. Copiii și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite peștele-spadă, împreună cu rechinul, peștele țiglă, macroul mare și marlinul.
Hamsii
Ansoa se gaseste pe pizza sau in salatele Caesar. De obicei, se află pe culoarul de conserve din supermarketuri. Ansoa proaspătă poate fi făcută la grătar sau folosită în rețete care necesită sardine. Putem cumpăra, de asemenea, pastă de hamsii pentru a adăuga aromă și nutriție sosurilor. Anșoa este bogată în proteine, calciu, potasiu, seleniu, vitamina B-12 și niacină.
Deși este puțin probabil să mâncăm 100 de grame de hamsii într-o singură dată, această cantitate conține 210 de calorii, 29 de grame de proteine și 10 grame de grăsimi nesaturate.
păstrăv
Păstrăvul este un alt pește alb ușor, așa că este perfect pentru persoanele cărora nu le place gustul de pește al somonului sau al tonului. Pe lângă faptul că este bogat în acizi grași Omega-3, păstrăvul este și o sursă bună de proteine, calciu, magneziu și niacină.
O porție de 100 de grame de păstrăv curcubeu sălbatic are 119 calorii cu 20 de grame de proteine și mai multe vitamine B.
ton
Tonul se servește de obicei ca file sau în conserve. Se poate prepara la gratar, la cuptor sau la gratar. De asemenea, putem găsi conserve de ton la supermarketul nostru local. Restaurantele de sushi servesc, de asemenea, un tip de ton de înaltă calitate, cunoscut sub numele de Ahi Tuna. Femeile însărcinate și orice persoană cu un sistem imunitar compromis ar trebui să evite tonul crud, chiar dacă este de la un restaurant de renume.
Tonul este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, proteine, magneziu, potasiu, vitamina B-12 și niacină. 100 de grame de ton alb conservat în apă au 130 de calorii, 28 de grame de proteine și 2 până la 3 grame de grăsimi sănătoase pentru inimă.