Printre beneficiile pentru sănătate ale tonului se numără capacitatea de a reduce tulburările cardiovasculare, de a stimula creșterea și dezvoltarea, de a reduce tensiunea arterială și nivelul de colesterol și de a ajuta la pierderea în greutate. Acest pește are, de asemenea, capacitatea de a stimula sistemul imunitar, de a crește energia, de a ajuta la îngrijirea pielii, de a crește numărul de celule roșii din sânge și are proprietăți anticancerigene.
De parcă nu ar fi suficient, protejează împotriva diferitelor boli de rinichi, previne degenerescența maculară legată de vârstă, reduce inflamația generală și inhibă deteriorarea membranei celulare. Dacă după toate aceste beneficii nu îndrăznești să-l introduci în alimentația ta, îți vom spune mai multe.
Ce este tonul? cele mai consumate tipuri
Este un pește de apă sărată foarte divers, care aparține familiei scombridae, numită în mod obișnuit grupul macroului. În cadrul acestei familii, el aparține unui trib, numit thunini. Acest trib conține 15 specii diferite, dintre care câteva sunt savurate în întreaga lume în tradițiile culinare.
Această varietate de pești măsoară de obicei de la 0'3 metri mult mai sus 4'5 metri pentru un exemplu pe deplin matur și longeviv. Deși majoritatea acestor pești trăiesc între 3 și 5 ani, se știe că unii trăiesc de mai bine de două decenii.
Tonul de diferite specii se găsește în toate oceanele lumii și, în timp ce diferite culturi se bucură de soiuri diferite, beneficiile pentru sănătate sunt în mare măsură aceleași. Gustul lor delicios, disponibilitatea globală și componentele sănătoase le fac un înlocuitor ideal pentru carnea roșie sau pentru cei cărora le place să adauge o varietate de pește sănătos în dieta lor.
Deși am menționat că există până la cincisprezece tipuri, cele mai consumate sunt doar cinci. varietatea nu se oprește aici. Unele tipuri de ton sunt mai greu de găsit decât altele. Acest lucru poate provoca unele diferențe de preț sălbatice între ele.
ton listao
De dimensiuni mici și de culoare închisă în carne, tonul listao este cel mai bine conservat în conserve. De fapt, peste 70% din piața de conserve de ton provine din listao. Textura sa de carne este fragedă, permițând bucăți mici, perfecte pentru conservare. Aroma este puternică și este adesea descrisă ca „de pește”.
Datorită ciclurilor lor de viață relativ scurte, tonul se reproduc foarte devreme (un an). De aceea este o specie abundentă, fără riscuri previzibile pentru populațiile sale.
ton albacore
Tonul albacore este al doilea cel mai conservat soi de ton, ocupând aproximativ 20% din piață. Acestea au o pulpă ușoară și o aromă foarte blândă. Ele vin în bucăți mai mari în comparație cu butoaiele și sunt, în general, o opțiune mai scumpă. Carnea lor se ține bine împreună, făcându-le o alegere bună pentru grătar.
Ceva care îngrijorează acest pește este că nivelurile sale de mercur sunt de trei ori mai mari decât restul. Din acest motiv, specialiștii sugerează un aport limitat de ton alb.
ton galben
De culoare roz pal și aromă blândă, tonul cu înotătoare galbenă este probabil cea mai versatilă opțiune de mâncare de ton. Puteți găsi acești pești în conserve, precum și sub formă de friptură și sushi. Oferă un mare raport calitate-preț, iar carnea sa este mult mai slabă și mai blândă ca aromă decât tonul roșu, al cărui conținut de grăsimi contribuie la o aromă mult mai pronunțată.
În cele mai multe cazuri, vin sub forma unei fripturi de ton și le poți găsi în restaurante la un preț relativ corect. Dacă preferi să gătești pe cont propriu, nu vei avea nicio problemă să le găsești în supermarketuri sau magazine de fructe de mare.
ton obez
Tonul mare și robust, are o carne fermă, strălucitoare, cu multă aromă. Acești pești sunt o opțiune grozavă pentru persoanele care preferă peștele gras și aromat, dar nu doresc să plătească o mulțime de bani pentru a le obține. Asta nu înseamnă că ochiul obez sunt ieftini: o porție bună de sashimi cu ochi obos de restaurant poate costa mai mult de 20 de euro.
Totuși, când te gândești că unele soiuri costă adesea de patru ori mai mult, să plătești pentru sashimi cu ochi obez sună ca o afacere. În ultimii ani, ochiul obez au fost expuși riscului de pescuit excesiv și au fost clasificați drept „vulnerabili”.
Ton roșu
Tonurile roșii sunt considerate pe scară largă a fi regii familiei tonului și pe bună dreptate. Datorită unei serii de atribute fizice, are o bogăție de aromă pe care nu o vei găsi la niciun alt pește.
Roșul se găsește aproape exclusiv sub formă de sashimi. Le găsești în restaurantele de lux, unde o singură bucată poate costa între 20 și 200 de euro. În ciuda tuturor calităților sale remarcabile, este o specie în declin. Tonoul roșu din sud și Atlantic au fost suprapescuiți până la punctul în care se găsesc în pericol critic.
Proprietățile și valoarea nutritivă a acestui pește
Beneficiile tonului pentru sănătate pot fi atribuite conținutului impresionant de vitamine, minerale și compuși organici care se găsesc în acest pește delicios. Acestea includ antioxidanți și proteine, fără grăsimi saturate sau sodiu. Are, de asemenea, niveluri impresionante de seleniu, fosfor, fier, magneziu și potasiu.
Într-o cutie de ton ușor de 165 g, ambalată în apă (fără sare) și scursă, găsim:
- Calorii: 191
- Grăsimi: 1,4 g
- Sodiu: 83 mg
- Carbohidrați: 0 g
- Fibre: 0g
- Zahăr: 0g
- Proteine: 42 g
După cum puteți vedea, nu conține carbohidrați, fibre sau zahăr. Este bogat în acizi grași omega-3, dar în general sărac în grăsimi și conține mai puțin de 2 grame per cutie de ton „ușor”. Cu toate acestea, diferitele soiuri de ton au cantități diferite de grăsime.
Este un peste foarte bogat in proteine. O cutie de ton oferă 42 de grame de proteine complete cu toți aminoacizii esențiali.
Tonul are calciu, fosfor, potasiu, zinc, vitamine B, seleniu și colină. Ca și alte alimente conservate, poate avea un conținut ridicat de sodiu. Comparați etichetele produselor alimentare pentru a găsi produse cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare.
Beneficiile tonului pentru sănătate
Știm că tonul este unul dintre cei mai consumați pești în toate tipurile de diete, așa că beneficiile pentru sănătate nu sunt surprinzătoare. Mai jos vă vom spune despre avantajele consumului regulat în timpul săptămânii, atât proaspăt, cât și congelat sau conservat.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Poate cel mai frecvent beneficiu pentru sănătate atribuit tonului este impactul său semnificativ asupra sănătății inimii. În ceea ce privește reducerea bolilor de inimă, acest pește are un nivel ridicat de acizi grași Omega-3, care ajută la reducerea acizilor grași Omega-6 și LDL sau colesterolul rău din artere și vasele de sânge.
În plus, dacă alegem acest pește, de obicei înlocuiește alimentele bogate în grăsimi saturate, ceea ce reduce și mai mult riscul de boli de inimă.
Controlați tensiunea arterială
Acizii grași Omega-3 antiinflamatori pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Potasiul, găsit în ton, este un vasodilatator și este foarte bun pentru scăderea tensiunii arteriale. Reducerea hipertensiunii arteriale vă poate îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea prin reducerea tensiunii asupra sistemului cardiovascular. Acest lucru va ajuta la prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, precum și a afecțiunilor precum ateroscleroza.
Ai grijă de sănătatea ochilor
Tonul, bogat în acizi grași Omega-3, este o opțiune excelentă pentru prevenirea afecțiunilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă. Orbirea se datorează și complicațiilor diabetului și acest pește poate ajuta la reducerea șanselor de retinopatie diabetică.
Introducerea acestuia în dieta obișnuită poate aduce beneficii ochilor, deși nu va inversa în niciun fel nicio afecțiune pe care o avem.
Este o sursă bună de proteine
Tonul este plin cu un nivel ridicat de proteine. O singură porție de doar 165 de grame (aproximativ 1 cutie de ton) conține mai mult de 80% din necesarul zilnic de proteine. Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru care asigură creșterea, recuperarea mai rapidă după leziuni și boli, îmbunătățirea tonusului muscular și eficiența metabolică generală.
Ajută la pierderea în greutate
tonul este sărace în calorii și grăsimi, dar este încărcat cu nutrienți benefici precum proteinele. Acizii grași Omega-3 găsiți în acest pește pot stimula un hormon numit leptina, care echilibrează aportul alimentar al organismului cu dorința internă de a mânca mai mult. Acest lucru poate reduce aportul excesiv și vă poate asigura că corpul dumneavoastră consumă doar ceea ce are nevoie cu adevărat.
În plus, conține foarte puține calorii, făcându-l un aliment perfect pentru curele de slăbire sau de întreținere. Daca cumparam varianta conservata este de preferat sa optam pentru cea naturala sau in ulei de masline extravirgin.
sistemul imunitar întărit
Tonul conține o cantitate bună de vitamina C, zinc și mangan, toate fiind considerate antioxidanti in natura. Antioxidanții sunt unul dintre mecanismele de apărare ale organismului împotriva radicalilor liberi, produse secundare dăunătoare ale metabolismului celular care provoacă boli cronice. Cu toate acestea, adevăratul campion al potențialului de stimulare a sistemului imunitar al tonului este seleniu. Acest pește este bogat în acest mineral, oferind aproape 200% din necesarul zilnic într-o singură porție. Acest lucru face din pește un antioxidant foarte puternic și un aliment care stimulează imunitatea.
Creșteți nivelurile de energie
Vitaminele B din ton au fost legate de o gamă largă de probleme de sănătate. Sunt implicați direct în metabolismul energetic, crescând eficiența organelor, protejând pielea și crescând nivelul de energie. Vitaminele B acționează ca cofactori pentru enzime și accelerează aceste reacții metabolice, permițându-le să producă energie în ritmul de care avem nevoie.
Reduce bolile de rinichi
Conținutul de potasiu și sodiu este bine echilibrat, ceea ce înseamnă că este bogat în potasiu și sărac în sodiu. Acest lucru ajută la controlul echilibrului fluidelor din organism. Când corpul dumneavoastră menține un echilibru de lichide, rinichii funcționează corect, ceea ce reduce șansele de a dezvolta afecțiuni grave ale rinichilor.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu boală cronică de rinichi, ar trebui să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a adăuga ton sau de a face modificări majore în dieta dumneavoastră.
Reduce inflamația
Tonul poate menține nivelurile generale de stres ale organismului scăzute prin reducerea inflamației, datorită vitaminelor și mineralelor antiinflamatoare. O reducere a inflamației în întregul corp asigură o mai bună funcționare a tuturor organelor. De asemenea, ajută la prevenirea bolilor inflamatorii precum artrita și guta, care afectează milioane de oameni din întreaga lume.
De aceea este recomandat si in diete pentru sportivii care au nevoie sa isi recupereze musculatura dupa un antrenament intens.
Echilibrul de mercur și seleniu
Consumul de pește peste o anumită limită poate împinge nivelul de mercur din corpul nostru până la un punct nesănătos. Studiile au arătat că există o formă unică de seleniu, numită selenonină. Acesta se leagă de mercur și acționează ca un antioxidant, modificând ușor compoziția mercurului pentru a-l face mai puțin periculos.
Pentru a minimiza expunerea la mercur, evitați peștii cu viață lungă care au tendința de a avea mai multă acumulare de mercur, inclusiv macroul, peștele-spadă și peștele țiglă. Tonul conservat este sigur de mâncat, la fel ca majoritatea celorlalte specii de ton.
Cât de des ar trebui să mănânci?
Tonul este incredibil de hrănitor și plin de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine, dar nu ar trebui consumat în fiecare zi. Experții recomandă ca adulții să mănânce 85 până la 140 de grame de pește de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a obține suficienți acizi grași Omega-3 și alți nutrienți benefici.
Cu toate acestea, cercetările indică faptul că consumul regulat de pește cu o concentrație de mercur mai mare de 0,3 ppm poate crește nivelul de mercur din sânge și poate cauza probleme de sănătate. Majoritatea speciilor de ton depășesc această cantitate. Prin urmare, majoritatea adulților ar trebui să mănânce ton cu moderație și să ia în considerare alegerea unui alt pește care are un conținut relativ scăzut de mercur.
Când cumpărați ton, optați pentru soiuri de listao sau conserva, care nu conțin atât de mult mercur precum tonul albacore sau tonul obez. Puteți mânca listao și ton ușor din conservă împreună cu alte specii cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi codul, crabul, somonul și scoica, ca parte a celor 2-3 porții de pește recomandate pe săptămână.