Poate ați observat că microgreens au devenit unele dintre cele mai îndrăgite garnituri la mesele fine și este ușor de înțeles de ce bucătarii de top nu se pot sătura de ele. Plantele delicate nu oferă doar atracție vizuală, ci sunt și pline de arome intense.
Acum, frunzele minuscule apar pe piețele fermierilor și pe culoarele de produse ale supermarketurilor, ceea ce s-ar putea să vă facă să vă întrebați dacă merită să faceți stropii. La urma urmei, atleții nu au nevoie de mai multe legume ca o modalitate de a obține toată nutriția de care au nevoie pentru o sănătate și o performanță mai bune? Sau microgreens sunt doar un alt mod alimentar de exagerare, care nu va face mai mult decât să-ți pună o adâncime în portofel?
Ce sunt ei?
Acesta este un termen de marketing pentru legume și ierburi care nu s-au maturizat încă: the teren de mijloc între muguri și verdețuri fragede. Acestea fiind spuse, nu trebuie confundați cu mugurii, care sunt fără frunze. Vlăstarii au, de asemenea, un ciclu de creștere mult mai scurt de 2-7 zile, în timp ce microverdele sunt în general recoltate la 7-21 de zile după germinare, odată ce au apărut primele frunze adevărate ale plantei.
Microverdele sunt mai asemănătoare cu verdețurile pentru copii, prin aceea că ele numai tulpinile și frunzele sale sunt considerate comestibile. Spre deosebire de verdeața pentru copii, totuși, acestea sunt mult mai mici și pot fi vândute înainte de recoltare. Aceasta înseamnă că plantele pot fi achiziționate întregi și tăiate acasă, păstrându-le în viață până la consum.
De exemplu, acestea includ alimente precum ridichi, kale și broccoli, care sunt departe de a ajunge la maturitate, dar sunt în faza de germinare, unde au două lame de semințe desfăcute numite cotiledoane. (Dimpotrivă, mugurii sunt semințe germinate care s-au crăpat și au trimis ceea ce arată ca cozi albe.)
Microverdele sunt recoltate deasupra liniei solului atunci când planta nu este mai înaltă de 5 centimetri, ceea ce durează una până la trei săptămâni de la însămânțarea semințelor. Oricât de mici sunt, aceste plante tinere oferă arome intense, culori vibrante și texturi unice.
Micro-urile de ridichi și muștar adaugă o notă de foc; rucola va trezi papilele gustative cu o notă condimentată; iar mugurii de mazăre au gust de cea mai proaspătă mazăre imaginabilă.
Tipuri
Microverdele pot fi cultivate din multe tipuri diferite de semințe. Cele mai populare soiuri sunt produse din semințele următoarelor familii de plante:
- Brassicaceae: conopidă, broccoli, varză, creson, ridichi și rucola
- Asteraceae: salată verde, andive, radicchio și radicchio
- Apiaceae: mărar, morcov, fenicul și țelină
- Amaryllidaceae: usturoi, ceapă, praz
- Amaranthaceae: Amarant, quinoa, sfeclă roșie și spanac.
- Cucurbitacee: pepene galben, castraveți și dovleac
Cerealele, cum ar fi orezul, ovăzul, grâul, porumbul și orzul, precum și leguminoasele precum năutul, fasolea și lintea, sunt uneori cultivate ca microverde. Microgreens variază ca aromă, care poate varia de la neutru la picant, ușor acrișor sau chiar amărui, în funcție de soi. În general, aroma sa este considerată puternică și concentrată.
Valori nutritive
Din punct de vedere nutrițional, ele arată că lucrurile bune pot veni în pachete mici. Știința sugerează că cele mai tinere frunze ale plantelor pot avea niveluri mai ridicate ale anumitor vitamine și antioxidanți decât plantele mai mature.
Cercetările efectuate de Departamentul Agriculturii din SUA au descoperit că gram pentru gram, ca microverde coriandru și amarant poate fi mai concentrat în nutrienți importanți precum vitamina C, beta-caroten și vitamina K decât versiunile lor pentru adulți. Așadar, versiunea de varză roșie vă poate oferi o cantitate mai mare de vitamina C, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii.
Buchetele mici de broccoli pline de nutrienți sunt pline cu sulforafan, un compus puternic care luptă împotriva cancerului. (Când mesteci muguri de broccoli, activezi o enzimă numită mirozinază care transformă compusul glucorafanin din muguri de broccoli în sulforafan.) În plus, ele conțin a cantitate notabilă de fibre alimentare pentru a vă ajuta să simțiți mai multă sațietate și să vă îmbunătățiți microbiomul.
Nivelurile de nutrienți și antioxidanți pot varia foarte mult între microverzi (condițiile de creștere, recoltare și manipulare pot avea un impact considerabil asupra conținutului de nutrienți), așa că poate fi o idee bună să includeți câteva soiuri diferite în dieta dvs. pentru a obține o varietate mai mare de nutriție .
Totuși, nu ar trebui să schimbi capetele tale de broccoli mature pentru un coș de cumpărături plin cu microverduri. Pentru majoritatea oamenilor, ar fi dificil (și foarte costisitor dacă nu vă creșteți singur) să obțineți toată hrana pe bază de plante, deoarece dimensiunile porțiilor tind să fie mai mici și perioada de valabilitate mai scurtă.
Avantaj
Consumul de legume este legat de un risc mai mic de apariție a multor boli. Acest lucru se datorează probabil cantităților mari de vitamine, minerale și compuși vegetali benefici pe care le conțin. Microverdele conțin cantități similare, dacă nu mai mari, din acești nutrienți decât verdețurile mature. Ca atare, pot reduce în mod similar riscul apariției următoarelor boli:
- Boli de inimă: Microgreens sunt o sursă bogată de polifenoli, o clasă de antioxidanți legată de un risc mai scăzut de boli de inimă. De asemenea, pot scădea nivelul trigliceridelor și al colesterolului LDL „rău”.
- Boala Alzheimer: alimentele bogate în antioxidanți, inclusiv cele care conțin cantități mari de polifenoli, pot fi legate de un risc mai scăzut de apariție a bolii Alzheimer.
- Diabet: Antioxidanții pot ajuta la reducerea tipului de stres care poate împiedica zahărul să pătrundă corect în celule. În studiile de laborator, microverdele de schinduf au părut să îmbunătățească absorbția de zahăr celular cu între 25% și 44%.
- Anumite tipuri de cancer: Fructele și legumele bogate în antioxidanți, în special cele bogate în polifenoli, pot reduce riscul apariției mai multor tipuri de cancer. Este de așteptat ca microverzile bogate în polifenoli să aibă efecte similare.
Deși acest lucru pare promițător, trebuie remarcat faptul că numărul de studii care măsoară direct efectul microverdelor asupra acestor afecțiuni medicale este limitat și nu a putut fi găsit niciunul la om. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii înainte de a putea trage concluzii solide.
Cum să le adaugi în dietă?
Rezultatele unui studiu din Journal of Food Science sugerează că mulți consumatori sunt intrigați de aromele și aspectul microverdelor și ar putea fi dispuși să le includă mai frecvent în mesele lor. Din fericire, mugurii versatili pot fi consumați într-o varietate de moduri. Vă recomandăm să le încercați sandvișuri, wrapuri și salate.
De asemenea, arată grozav în rulouri de sushi de casă și cum garnizoană pe un burger vegetal sau într-un bol cu cereale integrale. De asemenea, pot înveseli tacos, brânză la grătar, pâine prăjită cu avocado, tortilla și omletă.
De unde să le cumpărați?
Extindendu-se dincolo de lucernă, microverdele, de la ridichi la amarant, devin tot mai disponibile în magazine naturiste, piețe de fermieri și chiar unele supermarketuri. Alege-le pe cele cu verdețuri cu aspect nervos, semn că au fost culese recent și au aroma și nutriția maximă. Trebuie să aibă și un miros proaspăt fără miros înțepător. Categoric evitați-le pe cele vâscoase, care ar putea fi un semn al creșterii bacteriene.
În comparație cu legumele obișnuite, acestea pot fi surprinzător de scumpe în funcție de greutate. Probabil că puteți cumpăra o varză întreagă la același preț ca o grămadă mică din versiunea micro cu preț ridicat. (Pot fi mai ieftine dacă sunt cumpărate de la un vânzător local de la o piață de fermieri.)
Sin embargo, poti cultiva cu usurinta o creștere pe tot parcursul anului de microverzi în propria bucătărie, care va arde o gaură mult mai mică în portofel; Este vorba despre cel mai simplu proiect de grădină care există, nu este nevoie de degetul mare. Este, de asemenea, un proiect de familie grozav, deoarece există unele dovezi că cultivarea legumelor îi poate ajuta pe copii să mănânce mai multe din ele și să se bucure de o dietă mai variată.
Pentru o grădină de un inch, tot ce aveți nevoie sunt semințe, pământ și câteva recipiente (recipientele de plastic care conțin căpșuni și pui de spanac funcționează perfect).