Majoritatea noilor tendințe tind să vină la noi din țările asiatice, unde mâncarea este foarte diferită de cea occidentală. Ținând cont de acest lucru, ar trebui să știm și că acest lucru le-a determinat să aibă o toleranță mai mare față de anumite alimente pe care nu le avem. Unul dintre ei este konjac.
Cea mai recentă mâncare la modă se numește Konjac și, deși numele ei îți amintește de o băutură alcoolică, realitatea este că este un tubercul plin de proprietăți benefice. Vă spunem despre ce este și dacă într-adevăr este un aliment dietetic, ideal pentru a slăbi și a avea o viață sănătoasă.
Ce este asta?
Konjac (numit de fapt Amorphophallus konjac) este a tubercul de origine asiatică și consumat pe scară largă în China, Japonia și Coreea. Ceea ce consumăm este rădăcina de konjac, așa cum se întâmplă cu cartoful, și ei asigură că este alcătuit din 100% fibre si cu o mare capacitate de absorbtie a apei.
Poate că numele le sună cunoscut unora glucomanan, și este că fibra Konjac a fost folosită sub această denumire în paste și produse dietetice care asigură pierderea în greutate. De fapt, este din ce în ce mai frecvent să găsești fidea Konjac în supermarketuri.
Este curios că pasta acestui tubercul a devenit atât de la modă când, într-adevăr, nu oferă aproape deloc nutrienți. Peste 90% din conținutul său este apă, asa ca nu trebuie sa facem greseala de a inlocui aportul nostru obisnuit de cereale sau paste integrale cu acest tip de taitei.
În mod curios, acesta este motivul pentru care mulți oameni îl folosesc în curele lor de slăbire. Nu vreau să spun că nu-l putem include într-o dietă variată și echilibrată, dar că nu trebuie să devină un substitut pentru nimic.
Gătitul tăițeilor este la fel de ușor ca să-i gătiți pentru câteva minute. Este adevărat că textura sa gelatinoasă și aroma insipidă le pot face neatractive, dar condimentând-o cu condimentele potrivite și combinând-o cu legume și proteine, vom avea un preparat gustos. Și hrănitor!
Ca beneficii putem evidenția efectul său de sațiere pentru mai mult timp, datorită cantității mari de fibre pe care ne-o oferă. În plus, se asigură că controlează nivelul colesterolului, reduce constipația, menține nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește aspectul pielii. În caz că nu știați, Konjac este folosit și în industria cosmetică, deși nu sub formă de tăiței.
Informații nutriționale
Acești tuberculi întregi sunt în mare parte carbohidrați și practic nu conțin grăsimi. Potrivit unui studiu din martie 2016 din revista Food Reviews International, acesta este alcătuit din:
- 54 până la 7% fibre (din care 61 până la 6% sunt fibre de glucomanan)
- 12 până la 3% amidon
- 2 până la 7% zahăr
- 5 până la 7% proteine
Konjac întreg conține, de asemenea, cantități mici dintr-o varietate de micronutrienți, care includ vitamina A, vitamina B1 (tiamină), vitamina B2 (niacină), vitamina B3 (riboflavină), calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu și zinc.
Odată procesat, konjac poate fi folosit ca amidon, făină sau gel. Făina, care este în principal fibră de glucomanan, poate fi folosită pentru a face variații cu conținut scăzut de carbohidrați de tăiței sau orez. Cu toate acestea, este necesar foarte puțin pentru a face aceste tipuri de produse. Majoritatea produselor de konjac sunt în mare parte apă, cu cantități mici (între 1 și 5%) de konjac.
Produsul mediu este în esență doar fibre și fără alți nutrienți. De exemplu, celebrele spaghete konjac, pentru fiecare porție de 100 de grame, găsim 9 calorii, 4 grame de fibre și 0 grame de proteine. Nu există alți nutrienți.
Veți găsi o nutriție similară pentru majoritatea produselor preambalate. Orezul organic are 10 calorii, 5 grame de fibre și 0.3 grame de proteine, într-o porție de 128 de grame. Eticheta acestui produs mai spune că conține și cantități mici, între 1 și 4 la sută din valoarea zilnică, de calciu și fosfor.
beneficii
Majoritatea spaniolilor consumă doar 15 grame de fibre pe zi, aproximativ jumătate din cantitatea totală pe care ar trebui să o consume. Integrarea konjac-ului în dieta ta poate ajuta la creșterea aportului de fibre și la îmbunătățirea sănătății.
Cu toate acestea, are și unele beneficii asociate cu tipul său specific de fibre solubile, glucomananul. Potrivit unui studiu din mai 2016 din Journal of Food Hydrocoloids, glucomananul poate:
- Sprijină pierderea în greutate.
- Stimulează microbii care trăiesc în colonul tău.
- Stimulează sistemul imunitar. Datorită proprietăților antibacteriene și antioxidante ale plantei konjac, se crede că putem obține o imunitate mai mare. Organismul poate ajuta la combaterea mai eficientă a bolilor comune precum răceala și gripa.
- Reglează nivelul colesterolului.
- Reduce trigliceridele.
- Promovează sentimentele de împlinire.
- Oferă intestinului prebiotice benefice.
- Controlul diverticulitei.
- Ajută la controlul diabetului. Deoarece konjac conține glucomanan, acesta este un agent excelent pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din organism, ajutând, prin urmare, la controlul diabetului și simptomele.
- Ajută la controlul bolii intestinului iritabil.
- Ameliorează constipația.
- Se atașează de agenți patogeni și previn bolile.
- Este antiinflamator. Conține cantități mari de agenți antiinflamatori, care pot ajuta la sănătatea oaselor și a articulațiilor. Putem găsi o modalitate de a hrăni corespunzător oasele și de a reduce durerile articulare. Acest lucru este util în special pentru cei care suferă de afecțiuni precum artrita.
Poate fi, de asemenea, o alternativă pentru acei oameni care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau diete cetogenice. Deoarece au zero carbohidrați neți, alimentele preparate cu konjac sunt ideale și au un conținut scăzut de calorii.
Favorizează pierderea în greutate?
Deși se pare că rădăcina de konjac poate ajuta la pierderea în greutate, rapoartele sunt inconsecvente. Glucomannanul a ajutat un grup mic de participanți obezi să piardă mai multă greutate și grăsime decât un grup care a luat un placebo, conform unui studiu din 2015 publicat în Journal of the American College of Nutrition. Cu toate acestea, un alt studiu, publicat în 2014 în același jurnal, a raportat rezultate contradictorii, menționând că suplimentul de slăbit nu a ajutat oamenii să slăbească mai mult decât un grup placebo.
Este posibil să fie necesar să se țină cont de respectarea suplimentului atunci când se evaluează rezultatele acestor două studii aparent contradictorii. Studiul din 2015 a raportat o pierdere semnificativă în greutate odată ce participanții care nu respectau au fost eliminați din rezultate. Dar mai multe cercetări cu rapoarte precise de la participanți sunt încă necesare pentru a determina dacă rădăcina de konjac poate ajuta în mod fiabil la pierderea în greutate.
Ca supliment, nu este sigur dacă rădăcina este un instrument eficient de slăbit, dar este folosită pentru prepararea alimentelor nivel scazut de calorii care te-ar putea ajuta să economisești calorii în dieta ta pentru a pierde în greutate. Fidea Shirataki, fidea asemănătoare spaghetelor din rădăcină de konjac, nu numai că au un conținut scăzut de calorii, ci și carbohidrați. O porție de 114 uncii are 10 calorii, 3 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre. La fel ca tofu, tăițeii shirataki capătă aroma cu tot ce sunt amestecați, așa că amestecați acești tăiței cu conținut scăzut de calorii cu sosul dvs. de roșii preferat sau folosiți-i pentru a face o prăjire cu tăiței.
Rădăcina de Konjac este, de asemenea, folosită pentru a face „orez”, un produs fără calorii și carbohidrați, ceea ce îl face un bun înlocuitor pentru orezul adevărat, care are 250 de calorii într-o porție gătită de 1 cană. Serviți ca garnitură sau folosiți-l pentru a face o salată pe bază de cereale.
Ce produse conțin konjac?
Konjac este un aliment de bază în bucătăria japoneză, dar poate fi găsit și în produsele nealimentare.
- Alimente: konjac este un ingredient în diverse produse alimentare, inclusiv fidea shirataki, gelatină și făină de konjac. Aceste ingrediente sunt populare în bucătăria tradițională japoneză; unii producători le comercializează și ca înlocuitori fără gluten.
- Suplimente de dieta: putem cumpăra glucomanan, o componentă importantă a konjac-ului, ca supliment alimentar. Cu toate acestea, FDA nu reglementează suplimentele, așa că nu există o doză standard. Vom consulta un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente la dietă.
- Îngrijire a pielii: Rădăcina de Konjac este un instrument de curățare popular în industria de îngrijire a pielii. Putem folosi un burete konjac (facut din rădăcină) pentru a curăța delicat și a exfolia pielea, îndepărtând celulele moarte ale pielii. Pentru aplicare, pur și simplu vom scufunda buretele în apă caldă timp de zece minute. Vom aplica buretele umed direct pe fata, masand buretele cu miscari circulare pentru a curata complet pielea.
Posibile riscuri
Efectele secundare provin din tipul de carbohidrați pe care îi conține. Deși acestea sunt în general benefice, nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Ca prebiotic, konjac conține carbohidrați fermentabili cu lanț scurt (cunoscuți și ca FODMAP sau oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide şi polioli). Conținutul de carbohidrați fermentabili este de obicei bun pentru sănătatea ta, dar poate fi și dificil de digerat pentru anumite persoane. Când le mâncăm, acești carbohidrați fermentează în intestinul tău gros, unde pot provoca o varietate de efecte secundare gastrointestinale.
Alimentele bogate în FODMAP pot provoca probleme gastrointestinale, cum ar fi balonare, gaze, crampe și dureri de stomac. Anumite persoane, cum ar fi cele cu sindrom de colon iritabil, ar putea fi nevoite să evite alimentele bogate în FODMAP. Dacă ați întâmpinat probleme intestinale neplăcute după ce ați consumat konjac, poate fi necesar să vă limitați aportul de carbohidrați fermentabili sau pur și simplu să consumați mai puțini.
Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor alimentelor bogate în fibre, trebuie consumat cu moderație. Dacă încercați să creșteți aportul de fibre alimentare, nu ar trebui să faceți totul deodată sau este mai probabil să aveți reacții adverse. Consumul prea mult de fibre poate duce la o varietate de probleme intestinale, inclusiv crampe, diaree și chiar constipație.
Când este luată ca supliment alimentar pentru o perioadă scurtă de timp, până la 16 săptămâni, rădăcina de konjac pare a fi sigură. Cu toate acestea, au fost raportate reacții adverse, inclusiv dureri abdominale, diaree, gaze și constipație.
Dacă aveți probleme la înghițire, de exemplu din cauza stricturilor esofagiene sau a îngustarii, este posibil să doriți să stați departe de comprimatele de konjac. Suplimentul se poate extinde în esofag în drum spre stomac și poate provoca un blocaj. Cu toate acestea, aceleași efecte nu au fost observate în pulberea de konjac sau în capsulele de supliment.
excesul de fibre
Potrivit Harvard Health Publishing, femeile ar trebui să consume între 21 și 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume între 25 și 30 de grame de fibre pe zi. Cantitatea exactă pe care ar trebui să o consumați se bazează pe aportul total de calorii.
Există două tipuri de fibre pe care le puteți mânca: fibre insolubile și fibre solubile. Ar trebui să obțineți aproximativ 60% din aportul zilnic de fibre din fibre insolubile, care sprijină digestia și excreția alimentelor pe măsură ce acestea trec prin tractul gastro-intestinal. Acest tip de fibre nu se descompune în timpul procesului de digestie.
Restul de 40% din aportul de fibre ar trebui să provină din fibre solubile, cum ar fi glucomananul. Solubilul poate ajuta la reglarea glicemiei și a colesterolului și întârzie digestia. Spre deosebire de insolubil, se descompune atunci când este digerat, mai ales în timpul procesului de digestie; și poate ajuta la reglarea zahărului din sânge și a colesterolului. Fibrele insolubile nu sunt descompuse: acest tip de fibre ajută la digestia altor alimente pe măsură ce se deplasează prin intestin.
Deoarece principalul nutrient pe care îl veți găsi în konjac este glucomananul, principalul beneficiu pe care îl are este conținutul său de fibre solubile.