Există nenumărate leguminoase astăzi, dar este și adevărat că nu toate sunt consumate în toate părțile lumii. De aceea ne-am propus să trecem în revistă pe cele mai comune și pe cele mai consumate și să oferim informații despre acestea, precum valorile nutriționale, beneficiile consumului de leguminoase și efectele adverse.
Suntem obișnuiți să gătim linte, fasole, năut etc. dar este că fiecare tip de leguminoase aparține unui grup anume și asta urmează să descoperim astăzi. În plus, vom ști și ce beneficii are consumul acestei grupe de alimente, precum și contraindicațiile sale, deoarece nu sunt alimente potrivite pentru toată lumea.
Tipuri
Vom trece în revistă principalele tipuri de leguminoase cele mai consumate astăzi. Sunt diferite tipuri de linte, năut, fasole etc. O să învățăm multe lucruri astăzi, pentru a-i acorda importanța pe care o merită leguminoasele.
Năut
Năutul poate fi consumat fiert și încolțit, dar niciodată crud, deoarece este foarte indigerabil și nu îl putem mesteca. Să vedem diferitele tipuri de năut care sunt pe piață:
- Naut alb: Sunt albi și mari. Cultivarea sa se desfășoară în zone din Extremadura și Andaluzia.
- naut castilian: de culoare bej și mai mic decât precedentul. Este un tip de năut binecunoscut și chiar are o denumire de origine, deoarece este produs într-un oraș din Zamora numit Fuentesaúco.
- Naut Pedrosillano: Este cultivat într-un oraș din Salamanca numit Pedrosillo el Ralo. Un naut cu textura fina si culoare bej. Timpul său de gătire este mai lung, dar aroma sa caracteristică și blândă îl fac preferatul multora atunci când fac tocane.
linte
Lintea este una dintre cele mai consumate leguminoase din lume, iar același lucru se întâmplă și cu năutul, care poate fi consumat fiert și încolțit, dar niciodată crud. Acestea sunt tipurile de linte care există:
- linte castiliană: Au culoarea maro și este cea mai comună varietate din Spania. Sunt mai mari decât restul și au foarte multă rezistență la temperaturi ridicate, motiv pentru care sunt cele mai bune pentru a face tocănițe.
- linte verde: de culoare verzuie si de dimensiuni mici. Sunt de origine franceză, dar sunt cultivate și în Asturias.
- linte rosie: Sunt de culoare roșiatică, favorizează digestia bună și sunt foarte tipice în bucătăria asiatică. Sunt folosite în mod normal pentru piureuri și creme.
- linte maro: Este de culoare maro pământiu, cu tonuri verzi și este cultivat în Castilla y León. Se gătește rapid și este potrivit pentru toate tipurile de mese și tocănițe.
fasole
Fasolea se diferențiază și în mai multe tipuri, în funcție de culorile lor, deoarece nu există doar albe sau negre. In cazul fasolei se intampla acelasi lucru, doar gatita si niciodata cruda.
- fasole albă: Sunt mari ca dimensiune, moi ca textură și absorb foarte bine apa. Sunt foarte versatile pentru tot felul de retete si tocanite. Sunt cultivate în León și Ávila.
- Fasole Pinto: Sunt de marime medie si cu vene roz. Au o textură moale și sunt cultivate în nordul Peninsulei.
- fasole neagră: Este de dimensiuni mici, tare ca textură și foarte comun în bucătăria mexicană.
- Boaba rosie: de dimensiuni mici, culoare roșie intensă și aromă caracteristică.
Soia
Este un aliment bogat in proteine, de unde si faima pe care o are in prezent soia. Este o leguminoasă care ajută la reducerea colesterolului și ajută la calmarea unor simptome ale menopauzei. De asemenea, combate osteoporoza si datorita fibrei sale, regleaza tranzitul intestinal.
Soia este foarte sănătoasă și în prezent poate fi consumată în diferite moduri în lapte, făină, tofu, tempeh, sos de soia, muguri de fasole etc. O mâncare versatilă cu care se obțin altele care se potrivesc perfect cu sute de rețete.
Mazăre
Mazărea este o leguminoasă, deși credem că este o legumă. Mazărea este perfectă pentru toate vârstele și se combină foarte bine cu alte alimente precum carne, pește, legume, creme și piureuri, hummus de mazăre, orez, preparate sote și omletă etc.
Mazărea este o sursă de vitamine și minerale esențiale de care avem nevoie în viața de zi cu zi, motiv pentru care experții recomandă consumul acestei leguminoase de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Valori nutritive
Valorile nutriționale ale principalelor leguminoase sunt următoarele:
- Fasole Garbanzo: 138 de calorii la 100 de grame, 23 de grame de carbohidrați, 6 grame de fibre, 4 mg de zahăr și 7 grame de proteine.
- Lintea: 350 de calorii la 100 de grame, 64 de grame de carbohidrați, 10 grame de fibre, 2 mg de zahăr și 25 de grame de proteine.
- Fasole: 330 de calorii la 100 de grame, 63 de grame de carbohidrați, 25 de grame de fibre, fără zahăr și 20 de grame de proteine.
- Mazăre: 350 de calorii la 100 de grame, 64 de grame de carbohidrați, 26 de grame de fibre, 8 mg de zahăr și 24 de grame de proteine.
Principalele beneficii
Consumul de leguminoase aproape zilnic este una dintre cele mai bune decizii pe care le putem lua cu dieta noastră. Principalele beneficii pe care ni le oferă sunt conținutul lor ridicat de fibre, așa cum am văzut în secțiunea anterioară. Această fibră nu servește doar la curățarea organismului, ci și la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reglarea tranzitului intestinal.
Sunt alimente foarte bogate in proteine, motiv pentru care sunt adaugate in dietele sportivilor si combinate intre ele, avand in vedere cat de versatile sunt. Putem realiza diverse salate, creme, tocanite, piureuri etc.
Leguminoasele sunt o sursa foarte importanta de fier pentru ziua de zi, atat pentru adulti cat si pentru copii. Un mineral foarte important pentru organism, deoarece este responsabil de transportul oxigenului în tot organismul.
Efecte adverse
Unele efecte adverse ale consumului zilnic de leguminoase sunt diareea din cauza excesului de fibre, pierderea de minerale din cauza aceleiași consecințe, greața și distensia abdominală, derivate tot din fibre.
Gazul este consecința cea mai directă, iar dacă suntem deja predispuși la gaze, nu este o idee bună să încurajăm apariția odată cu consumul de leguminoase. Dacă avem vreo afectare a stomacului sau intestinelor, doar un medic care ne cunoaște cazul ar putea recomanda sau descuraja consumul unor tipuri de leguminoase.