Edamame sunt boabe de soia tinere care sunt de obicei fierte sau fierte la abur și consumate direct din păstăi. Ca și alte fasole, edamame crește în păstăi care înconjoară semințele comestibile.
Soia este una dintre cele mai accesibile surse de proteine pe bază de plante și este un aliment de bază în multe diete din întreaga lume. Sunt disponibile atât în formă proaspătă, cât și în formă congelată și sunt puternice nutrienți, pline de proteine, fibre, vitamine și minerale, făcându-le un plus delicios pentru o dietă sănătoasă.
Informații nutriționale
O ceașcă este egală cu o singură porție și conține:
- Energie: 188 de calorii
- Grăsime totală: 8.1 grame
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 9.3 mg
- Carbohidrați: 13.8 grame
- Fibre alimentare: 8.1 grame
- Zahăr: 3,4 grame
- Zahăr adăugat: 0 grame
- Proteine: 18,5 grame
unsoare
O cană de edamame gătit conține 8 grame de grăsime, care este considerată săracă în grăsimi. Dintre acestea, doar 1 gram este grăsimi saturate. Cea mai mare parte din restul conținutului de grăsimi din edamame provine din grăsimi „bune” mononesaturate și polinesaturate.
O cană de edamame coaptă la abur conține aproximativ 3,4 grame de grăsimi polinesaturate, mai ales sub formă de acizi grași esențiali omega-6. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași Omega-3, o altă grăsime polinesaturată. Grăsimile polinesaturate pot ajuta la scăderea așa-numitului colesterol LDL „rău”, mai ales atunci când aceste grăsimi sănătoase înlocuiesc grăsimile saturate sau trans. Acest lucru poate duce la o reducere a riscului de boli de inimă.
Glucidele
Are mai puțini carbohidrați decât multe alte leguminoase. O cană de edamame decojit la abur conține aproape 14 grame de carbohidrați. Aceasta se compară cu 40 de grame de carbohidrați pentru o cană de linte sau fasole fiartă și 45 de grame de carbohidrați pentru o cană de năut fiert. De fapt, edamame poate fi recomandat persoanelor cu diabet pentru că este zahăr foarte scăzut (doar 3,4 grame per cană de fasole decojită gătită). De asemenea, este bogat în fibre și proteine pentru a încetini absorbția glucozei în sânge pentru a preveni creșterile de zahăr. De asemenea, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați pot mânca edamame, deoarece are un conținut foarte scăzut de carbohidrați, mai ales în comparație cu alte fasole.
În plus, o cană de edamame gătit, decojit oferă 8 grame de fibre, sau aproximativ o treime din cantitatea zilnică recomandată de fibre.
proteină
Edamame este o sursă de proteine: o ceașcă de păstăi edamame decojite și fierte conține aproximativ 18,4 grame de proteine. De asemenea, proteina din soia este o proteină de înaltă calitate, asemănătoare proteinei animale prin faptul că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acesta este motivul pentru care persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană mănâncă adesea multă soia, inclusiv edamame.
În plus, aproximativ o treime din caloriile din edamame provin din proteine, o treime suplimentară din carbohidrați și ultima treime din grăsimi. Asta face din edamame un aliment bine echilibrat de inclus în dieta ta.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Folat: 121% din valoarea zilnică (DV)
- Mangan: 69% DV
- Cupru: 59% DV
- Vitamina K: 34% DV
- Tiamina (B1): 26% DV
- Magneziu: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Fier de călcat: 20% DV
- Zinc: 19% DV
- Riboflavină (B2): 18% DV
- Hill: 16% DV
- Potasiu: 14% DV
- Acid pantotenic: 12% DV
- Vitamina C: 11% DV
- Niacină (B3): 9% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Calciu: 8% DV
- Vitamina E: 7% DV
- Vitamina A: 3% DV
beneficii
Ca și alte produse din soia și leguminoase, edamame are un profil nutritiv bogat și variat. Conține o mare varietate de vitamine, minerale și macronutrienți.
Avizate în proteine
Obținerea suficientă de proteine este crucială pentru o sănătate optimă. Veganii și cei care mănâncă rar alimente de origine animală bogate în proteine ar putea avea nevoie să acorde o atenție sporită la ceea ce mănâncă zilnic. O preocupare este conținutul relativ scăzut de proteine al multor alimente vegetale. Cu toate acestea, există câteva excepții.
De exemplu, edamame este printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante. De fapt, ele sunt piatra de temelie a multor diete vegane și vegetariene. O cană (160 de grame) de edamame gătit oferă aproximativ 18,4 grame de proteine.
În plus, soia este o sursă completă de proteine. Spre deosebire de majoritatea proteinelor vegetale, acestea furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul.
Ajută la slăbit
Edamame este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre alimentare, un duo dinamic care lucrează împreună pentru a susține obiectivele sănătoase de pierdere în greutate și pentru a menține o greutate sănătoasă.
Potrivit unui studiu din numărul din noiembrie 2018 al revistei Nutriție și diabet, s-a dovedit a fi o strategie eficientă pentru a consuma o dietă avansată cu multe fructe, legume, leguminoase și nuci. tratamentul obezitatii.
Edamame și alte leguminoase au a bogat în proteine, făcându-le o alegere optimă pentru vegani, vegetarieni și oricine caută să adauge mai multe alimente pe bază de plante în dieta lor zilnică.
De asemenea, mănâncă mai mult fibră este legat de greutatea corporală mai mică, conform unui studiu din aprilie 2013 în Nutrients. Fibrele alimentare creează volum și măresc conținutul de apă fecală, ceea ce vă ajută să vă mențineți satul și tractul intestinal să funcționeze fără probleme.
Fibrele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea toleranței la glucoză, la creșterea sensibilității la insulină și sunt legate de scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge. Creșterea aportului de fibre la 30 de grame (sau mai mult) pe zi s-a dovedit a fi o abordare eficientă a pierderii în greutate într-un studiu din februarie 2015 în Annals of Internal Medicine.
Reduceți simptomele menopauzei
Femeile japoneze par să sufere mai puține simptome de menopauză, în special bufeuri, decât femeile din alte țări. Un aport mai mare de soia, care include o cantitate substanțială de izoflavone asemănătoare estrogenului, poate fi un motiv pentru acest lucru. Prin urmare, cercetătorii au explorat dacă proteina din soia poate ajuta la bufeurile.
Deși rezultatele diferitelor studii au fost inconsecvente, o revizuire amplă a cercetărilor pe acest subiect indică faptul că suplimentele cu izoflavone de soia pot ajuta la reducerea bufeurilor la femei în perioada menopauzei. Cu toate acestea, aceste studii nu au fost efectuate cu edamame; în schimb, au folosit izoflavone extrase din boabe de soia.
Îmbunătățește sănătatea oaselor
Studiile sugerează că consumul de izoflavone din soia poate avea un efect benefic asupra sănătății oaselor.
Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care, pe măsură ce îmbătrânesc, experimentează o pierdere progresivă de estrogen, care poate duce la pierderea osoasă, potrivit unui articol publicat în numărul din iulie 2016 al Journal of Bone and Mineral Research.
Sănătatea oaselor necesită, de asemenea, o aprovizionare adecvată și constantă cu anumite minerale, inclusiv calciu, magneziu, fosfor, mangan și potasiu. Aceste minerale lucrează împreună pentru a susține homeostazia osoasă.
O cană de edamame gătit oferă 8%, 24%, 21%, 69% și, respectiv, 14% din acești nutrienți.
Bogat în fitosteroli
Edamame, precum și alte leguminoase, semințe și nuci, conțin compuși cunoscuți sub numele de fitosteroli. S-a descoperit că fitosterolii au proprietăți anticancerigene și de scădere a colesterolului.
Fitosteroli inhiba absorbtia colesterolului prin blocarea locurilor de absorbție; ele sunt, de asemenea, legate de o funcție imunitară îmbunătățită și prezintă efecte anticancerigene. Nu este clar dacă aceste modificări mici până la modeste ale nivelului de colesterol se traduc printr-un risc mai scăzut de boli de inimă.
Pe lângă faptul că este o sursă decentă de proteine din soia, edamame este bogat în fibre sănătoase, antioxidanți și vitamina K. Acești compuși vegetali pot reduce riscul de boli de inimă și pot îmbunătăți profilurile lipidelor din sânge, o măsură a grăsimilor, inclusiv colesterolul și trigliceridele.
prietenos cu diabetici
Cei care consumă o mulțime de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi zahărul, în mod regulat, pot prezenta un risc crescut de boli cronice. Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în carbohidrați cu digerare rapidă duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge după mese și la o reglare slabă a zahărului din sânge, ceea ce ar putea crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2.
Ca și alte leguminoase, edamame nu crește excesiv nivelul zahărului din sânge. Are un conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu proteinele și grăsimile. De asemenea, măsoară foarte scăzut indicele glicemic, o măsură a măsurii în care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, este potrivit pentru persoanele cu diabet.
Posibile dezavantaje
În ultimii ani, au existat unele îngrijorări cu privire la produsele pe bază de soia legate de interferența hormonală. Soia conține niveluri ridicate de izoflavone, un tip de estrogen vegetal care se poate lega de alte celule din organism în același mod ca estrogenul uman.
Modul în care aceasta afectează diferiți oameni, fie prin promovarea estrogenului, fie prin blocarea estrogenului, poate varia foarte mult.
Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că soia este o proteină sigură, bogată în nutrienți, cu beneficii de promovare a sănătății care depășesc orice potențiale îngrijorări, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Alergii la mancare
Edamame, sau boabele de soia, este unul dintre cei mai frecventi opt alergeni alimentari identificați. Reacțiile alergice la soia pot afecta pielea, tractul respirator, tractul gastro-intestinal sau sistemul cardiovascular, iar simptomele pot include vărsături, tulburări gastro-intestinale, dificultăți de respirație, urticarie, umflare sau amețeli. Dacă aveți o alergie la soia, evitați toate alimentele și produsele din soia, inclusiv edamame.
Produsele din soia pură, inclusiv edamame, nu conțin gluten. Prin urmare, ar trebui să putem lua edamame dacă avem boala celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă. Cu toate acestea, trebuie să avem întotdeauna grijă să evităm contaminarea încrucișată a glutenului cu produsele din soia.
Interacțiuni medicamentoase
Aportul ridicat de proteine din soia poate interfera cu warfarina, medicamentul care diluează sângele, potrivit Universității de Stat din Oregon.
Asigurați-vă că discutați orice interacțiune medicament-aliment cu medicul dumneavoastră de încredere.
Sfaturi utile
Acest aliment este cel mai des și cel mai ușor disponibil pe culoarul de alimente congelate, atât în soiurile cu piele, cât și pe piele. De asemenea, este posibil să găsiți edamame uscat sau proaspăt la piața locală de cartier sau la magazinul alimentar.
El frescă ar trebui să fie verde închis, cu păstăi ferme, netăiate. Acesta va rămâne proaspăt în frigider timp de două până la trei zile, în timp ce înghețat se va păstra până la șase luni.
Când pregătiți edamame uscat:
- Inspectați fasolea uscată, căutând pietre sau pietre și asigurându-vă că nu se sparg.
- Înmuiați păstăile peste noapte, asigurându-vă că fasolea este complet acoperită cu apă.
- După înmuiere, clătiți și scurgeți păstăile până când apa curge limpede.
- Puneți într-o oală, umpleți și acoperiți edamame cu apă și gătiți la foc mic până când fasolea se înmoaie, aproximativ trei până la patru ore.
Alternativ, cele uscate pot fi gătite într-o oală sub presiune. Pentru a găti într-o oală sub presiune, puneți edamame (nu este nevoie să îl înmuiați înainte de a găti) în oala sub presiune, adăugați opt căni de apă cu aproximativ 400 de grame de edamame uscat și gătiți la presiune mare timp de 30 de minute. Odată ce ați făcut acest lucru, lăsați presiunea să se elibereze în mod natural timp de 20 până la 30 de minute.
Cum se mănâncă?
În mod tradițional, se prepară cu un praf de sare și se adaugă în supe, tocane, salate și preparate cu tăiței sau pur și simplu este mâncat singur ca gustare.
Edamame este servit în barurile de sushi și în multe restaurante chinezești și japoneze. Îl putem găsi în majoritatea supermarketurilor mari din Statele Unite, de obicei în secțiunea de legume congelate. Majoritatea magazinelor naturiste o oferă și ele.
Alimentele din soia sunt controversate. Unii oameni evită să mănânce soia în mod regulat, în parte pentru că poate interfera cu funcția tiroidiană. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au arătat că chiar și dozele foarte mari de soia nu par să aibă un impact semnificativ asupra funcției tiroidei, deși sunt necesare mai multe cercetări.