Sunt oameni cărora nu le place să mănânce năut în tocană sau în salate, urăsc tipul ăsta de leguminoase chiar dacă noi nu îl înțelegem. Pentru acest tip de ființe de altă natură și pentru iubitorii de năut, vă vom învăța cum să vă faceți propriul hummus de năut de casă.
Hummus a început să devină cunoscut când i-am văzut versiunea preparată în supermarketuri. Ideal este să o facem singuri pentru a ști ce alimente consumăm și să evităm substanțele chimice care servesc drept conservanți. Hummus este destul de simplu de făcut și în doar cinci minute îl vom avea gata.
Valoare nutritionala
Ne putem simți bine mâncând hummus, deoarece conține o mare varietate de vitamine și minerale. O porție de 100 de grame de hummus oferă:
- Energie: 166 de calorii
- Grăsime: 9,6 grame
- Proteine: 7,9 grame
- Carbohidrați: 14,3 grame
- Fibra: 6,0 grame
Hummus este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, oferind 7,9 grame per porție. De asemenea, este bogat în mangan, cupru, folat, magneziu, fosfor, fier, zinc, tiamină, vitamina B6, potasiu. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Consumul de proteine suficiente este esențial pentru creșterea optimă, recuperarea și funcționarea imunitară.
În plus, hummus-ul include fier, acid folic, fosfor și vitamine B, toate acestea fiind importante pentru vegetarieni și vegani, deoarece este posibil să nu ia suficient din dieta lor.
Efecte asupra organismului
Hummusul de năut oferă numeroase avantaje și efecte pozitive asupra sănătății.
Reduce inflamația
Inflamația este modalitatea corpului de a se proteja de infecții, boli sau răni. Cu toate acestea, uneori inflamația poate persista mai mult decât este necesar. Aceasta se numește inflamație cronică și a fost legată de multe probleme grave de sănătate.
Hummus-ul este plin de ingrediente sănătoase care pot ajuta la combaterea inflamației cronice. Uleiul de măsline este unul dintre ele. Este bogat în antioxidanți puternici care au beneficii antiinflamatorii. Mai exact, uleiul de măsline virgin conține oleocanthalul antioxidant, despre care se crede că are proprietăți antiinflamatorii similare cu cele ale medicamentelor antiinflamatoare comune.
În mod similar, semințele de susan, care alcătuiesc tahini, pot ajuta la reducerea markerilor de inflamație din organism, care sunt crescuți în condiții inflamatorii cum ar fi artrita.
Îmbunătățește digestia
Hummus este o sursă excelentă de fibre alimentare, care poate îmbunătăți sănătatea digestivă. Oferă 6 grame de fibre alimentare la 100 de grame, ceea ce este egal cu 24% din recomandarea zilnică de fibre pentru femei și 16% pentru bărbați. Datorită conținutului său ridicat de fibre, humusul ne poate ajuta să ne menținem regulați atunci când vizităm serviciul. Acest lucru se datorează faptului că fibrele alimentare ajută la înmuierea și la înmulțirea scaunului, astfel încât să fie mai ușor de eliminat.
În plus, fibrele alimentare ajută și la hrănirea bacteriilor sănătoase care trăiesc în intestin. Bacteriile intestinale pot transforma o parte din fibrele din hummus în butirat de acid gras cu lanț scurt. Acest acid gras ajută la hrănirea celulelor colonului și are multe beneficii impresionante.
indice glicemic scăzut
Această rețetă are câteva proprietăți care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. În primul rând, hummus-ul este făcut în principal din năut, care are un indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este o scară care măsoară capacitatea alimentelor de a crește glicemia.
Alimentele cu o valoare ridicată a IG sunt digerate rapid și apoi absorbite, provocând o creștere și o scădere a nivelului de zahăr din sânge. În schimb, alimentele cu o valoare scăzută a indicelui glicemic sunt digerate lent și apoi absorbite, determinând o creștere și o scădere mai lentă și mai echilibrată a nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, este o sursă excelentă de fibre solubile și grăsimi sănătoase. Nautul este bogat in proteine, amidon rezistent si antinutrienti, care incetinesc digestia carbohidratilor. Grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților în intestin, care, la rândul său, asigură o eliberare mai lentă și mai constantă a zahărului în sânge.
Ajută la slăbit
Mai multe studii au examinat modul în care hummusul afectează pierderea în greutate și întreținerea. Interesant este că persoanele care mănâncă năut sau hummus în mod regulat au cu 53% mai puține șanse de a fi obezi. Cu toate acestea, nu este în întregime clar dacă aceste rezultate s-au datorat proprietăților specifice ale năutului sau humusului sau pur și simplu pentru că persoanele care consumă aceste alimente duc un stil de viață sănătos în general.
Alte studii au legat, de asemenea, un aport mai mare de leguminoase, cum ar fi năutul, cu o greutate corporală mai mică și o senzație mai mare de sațietate. Hummus are mai multe proprietăți care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate. În plus, s-a dovedit că fibrele alimentare reduc nivelul de grelină, hormonul foamei. Prin reducerea apetitului, fibrele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.
Cum se prepară hummus de năut?
Hummus nu este doar hrănitor și gustos, ci și ușor de adăugat în dietă. De exemplu, îl putem întinde pe pâinea noastră preferată pita sau sandviș, în loc de alte tartine bogate în calorii, cum ar fi maioneza sau sosurile cremoase. De asemenea, face o baie aromată și se asortează cel mai bine cu alimente crocante precum țelina, morcovii, castraveții și ardeii dulci. Mulți oameni consideră că acest lucru satisface pofta de cartofi prăjiți.
Deși hummus-ul este disponibil pe scară largă în supermarketuri, este incredibil de ușor de făcut acasă. Întregul proces durează mai puțin de 10 minute și necesită doar un robot de bucătărie.
Vom avea nevoie de:
- Naut gatit singur sau cei care vin deja intr-o barca
- O lingură de Tahini
- O jumătate de linguriță de chimen
- Un strop de ulei de măsline extravirgin
- Un strop de suc de lamaie
- Praf de usturoi
- Puțină boia dulce
Pregătirea este la fel de simplu ca să batem totul până devine o cremă ușoară și omogenă. Il putem lua in rulouri de grau integral sau cu batoane de legume, ca starter. Apropo, cantitatea de năut indicată pentru această rețetă este de 200 de grame, deși va depinde de numărul de meseni dacă trebuie să crești sau să scazi.
Alte tipuri de hummus
Nu poți face doar hummus cu năut. Există și alte alimente care pot fi integrate bogat în rețete pentru a-i conferi o altă aromă și culoare.
Hummus de avocado
Pe lângă faptul că ești un iubitor de năut, ești iubitor de avocado? Vei muri cu această rețetă!
La ingredientele anterioare nu va trebui decât să adăugați un avocado și să înlocuiți boia cu piper negru. Vă asigurăm că este delicioasă și culoarea lui verde o va scoate în evidență imediat ce o veți servi pe masă.
Hummus de dovleac
Ce parere aveti de culoarea portocalie? Dacă vrei să-ți surprinzi oaspeții sau să faci mesele copiilor tăi mai distractive, este o opțiune grozavă de a colora hummus-ul cu alte legume.
Dovleacul, in acest caz, trebuie sa il gatim la cuptor inainte de a-l piure cu restul ingredientelor. Rețineți că este un aliment cu o cantitate mare de apă și dacă îl aburăm, vom avea un hummus destul de lichid și mai puțin rezistent în timp.
Este o reteta ideala pentru vegetarieni si pentru persoanele care doresc sa incorporeze legumele si leguminoasele intr-un mod mai putin traditional. Ești dintre cei care îl însoțești cu bețișoare de morcov și ardei? Sau preferați să-l întindeți pe rulouri de grâu integral pentru gustări?