S-ar putea să găsiți câteva lucruri mai relaxante decât să vă relaxați cu o ceașcă aburindă de ceai de plante în timp ce vă acomodați pentru noapte.
Deși există mai multe ceaiuri din plante comercializate pentru capacitatea lor de a te ajuta să adormi și să dormi mai bine, dovezile sunt mixte, în mare parte pentru că poate fi dificil să studiezi consumul de ceai din plante și calitatea somnului într-o populație mare pe o perioadă de timp. . Este foarte greu să obții un studiu bun, dar cercetătorii au încercat. Cel mai probabil veți vedea dovezi mixte; în unele cazuri vei obține rezultate pozitive, iar în altele nu.
Cum influențează ceaiul somnul nocturn?
Acestea fiind spuse, a avea un somn bun implică o mulțime de factori: unele lucruri care te pot ajuta să dormi mai bine includ să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, evitarea meselor grele înainte de culcare și crearea unui mediu odihnitor, de exemplu , menținând camera întunecată și liniștită sau făcând activități relaxante înainte de a merge la culcare.
Ceaiurile din plante nu vor fi un panaceu pentru problemele tale de somn, dar se pot adăuga la acea rutină relaxantă, ajutându-te să creezi o bază adecvată pentru un somn bun. Deci, puteți spune că există două părți: ceaiul și ritualul. Ritualul poate avea și un efect calmant.
Între timp, anumite ingrediente din ceai pot ajuta și la promovarea somnului. Încearcă aceste cele mai bune ceaiuri de somn dacă vrei un vis dulce în seara asta.
Infuzii pentru a adormi
Există mai multe tipuri de ceai pentru a dormi sau pentru a promova somnul. Includerea lor în rutina obișnuită de noapte ne poate îmbunătăți odihna.
Ceai de mușețel
Probabil că este primul ceai care îți vine în minte când te gândești la „ora de culcare”. Mușețelul a fost folosit de ani de zile ca o infuzie relaxantă înainte de culcare.
Planta în sine conține apigenina, un compus care se leagă de aceiași receptori din creier ca medicamentele folosite pentru a trata anxietatea și insomnia, numite benzodiazepine, și s-a dovedit că produce un efect sedativ ușor.
Insomnia este mai frecventă la adulții în vârstă, iar mușețelul este o plantă medicinală care poate ajuta la promovarea somnului. Rezidenții azilului de bătrâni care luau zilnic 400 de miligrame de extract de musetel au avut a calitate mai bună a somnului decât cei care au luat un placebo, conform unui mic studiu realizat în decembrie 2017 și publicat în revista Complementary Therapies in Medicine.
Beneficiile nu sunt doar pentru adulții în vârstă: când 80 de persoane postpartum cu o calitate slabă a somnului au primit ceai de mușețel timp de două săptămâni sau au primit îngrijiri postpartum regulate, grupul cu ceai de mușețel a avut scoruri semnificativ mai mici la ineficiența somnului și depresia, conform unui studiu din februarie 2016 publicat în Journal of Nursing. Efectele par să fie limitate la termenul imediat, deoarece scorurile au fost similare între grupuri la patru săptămâni după test.
Acestea fiind spuse, cercetarea este inconsistentă: nu toate studiile au putut confirma legătura dintre mușețel și un somn mai bun. Cu toate acestea, mușețelul poate oferi alte beneficii care îl fac să merite încercat.
Indiferent de somn, extractul de mușețel a fost folosit pentru proprietățile sale antiinflamatorii și ar putea ajuta la tratarea anxietății. Beneficiile sale se datorează probabil antioxidanți a musetelului
Ceai de magnolie
Fabricat din scoarța, mugurii și tulpinile uscate ale plantei de magnolie, ceaiul de magnolie este adesea folosit ca ajutor natural pentru somn în multe forme de medicină tradițională. Planta conține honokiol și magnolol, doi compuși care au efecte sedative.
Deși lipsesc cercetările umane, unele studii pe animale au descoperit că atât honokiol, cât și magnolol ajută la inducerea somnului și la reducerea insomniei. Potrivit unui studiu efectuat la femei care au născut recent, consumul de ceai de magnolie timp de 3 săptămâni a îmbunătățit semnificativ depresia și calitatea somnului, comparativ cu un grup de control.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări mai recente pentru a evalua mai bine modul în care ceaiul de magnolie poate afecta somnul la oameni.
ceai de lavandă
Dacă ați folosit vreodată ulei esențial de lavandă într-un difuzor sau spray de lavandă pe pernă, știți cât de calmant poate fi. Pretenția de faimă a Lavandei este că este foarte relaxantă. A avut unele studii cu rezultate mixte, dar este un ceai de somn clasic care îmi vine în minte.
Mirosind și băut ceai de lavandă timp de două săptămâni zilnic a dus la a mai puține rapoarte de oboseală la persoanele postnatale somnul tulburat, ceea ce nu a afectat calitatea somnului, potrivit unui alt studiu realizat în 2015 în Worldviews.
dar floarea pare să funcționeze mai bine când este adulmecat: Femeile cu vârsta cuprinsă între 45 și 55 de ani au folosit aromaterapie cu lavandă timp de 20 de minute de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni și au observat îmbunătățiri în calitatea somnului și variabilitatea ritmului cardiac în comparație cu un grup de control, conform unui studiu din august 2011.
Iar mirosul de lavandă a îmbunătățit calitatea somnului la studenții sănătoși și la pacienții cu boală cardiacă ischemică, potrivit unei alte recenzii din 2013 bazate pe medicina complementară și alternativă.
rădăcină de valeriană
Probabil ați văzut rădăcină de valeriană anunțată pe cutiile cu diferite ceaiuri de noapte. Este folosit de câțiva ani și este comercializat pentru insomnie, ameliorarea stresului, anxietate și somn.
Rădăcina de valeriană acționează asupra unui neurotransmițător cunoscut ca acid gama-aminobutiric (GABA), care promovează somnul. Multe dintre ajutoarele de somn prescrise funcționează cu GABA.
O mare parte din cercetările efectuate asupra rădăcinii de valeriană și a somnului se întind pe zeci de ani sau au metode care sunt incompatibile, dar un studiu din octombrie 2020 publicat în Journal of Integral Medicine a căutat să actualizeze și să reevalueze datele disponibile. Cercetătorii au descoperit că, deși dovezile sunt limitate, valeriana poate fi o plantă sigură și utilă singură și, de asemenea, în combinație pentru a trata problemele de somn, anxietatea și alte probleme asociate.
Ei observă că valeriana poate fi deosebit de utilă pentru trata insomnia la persoanele cu un nivel ridicat de anxietate.
Ceaiul singur nu vă poate rezolva niciodată problemele de somn. Ceea ce ajută cel mai mult este să ai ceașca ta preferată noaptea, împreună cu o oră stabilită de culcare și de trezire, să faci exerciții în timpul zilei și să elimini tehnologia înainte de culcare.
ceai de floarea pasiunii
Pasiflora, denumită uneori Passiflora sau Maypop, este o plantă care a fost mult timp studiată pentru proprietățile sale medicinale puternice. Extractul de floarea pasiunii este disponibil sub formă de tincturi și capsule și este utilizat pe scară largă ca supliment pe bază de plante.
Putem prepara si ceai de floarea pasiunii cu frunzele proaspete sau uscate ale plantei. Este folosit uneori ca remediu natural pentru a trata anxietatea și problemele de somn. Potrivit unei analize a nouă studii, preparatele pe bază de plante din floarea pasiunii, inclusiv ceaiuri, siropuri și tincturi, ar putea acționa ca un sedativ natural și pot ajuta la atenuarea anxietății.
Dezavantajele consumului de ceai înainte de culcare
Cel mai mare dezavantaj al ceaiului înainte de a merge la culcare este cofeină. Dacă sunteți cu adevărat sensibil la cofeină, probabil că veți dori să evitați ceaiul care conține chiar și puțină cofeină înainte de a merge la culcare. Dacă consumi prea mult, poate afecta cât de repede adormi și cât de bine te odihnești noaptea.
Unora nu le place ceaiul înainte de culcare pentru că îi face nevoia să se ridice și folosiți baia noaptea. Dacă vizitați deja frecvent baie noaptea, adăugarea mai multor lichide în rutina dvs. de noapte poate să nu fie cel mai bun lucru de făcut.
În cele din urmă, adăugarea ceaiului în rutina de culcare depinde de preferințele tale personale. Încercați câteva tipuri diferite de ceai, cum ar fi cu conținut scăzut de cofeină și fără cofeină, și experimentați să beți ceai la diferite ore ale nopții (după cină, chiar înainte de culcare etc.).
sfaturi
Atunci când bei ceai pentru a dormi, trebuie luate în considerare o serie de recomandări.
Cât timp înainte de culcare ar trebui să-l iau?
Acordați suficient timp pentru a vă așeza și a savura ceaiul cu suficient timp pentru a merge la baie înainte de culcare. Ca regulă generală, vom încerca să minimizăm consumul de lichide cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
Acest lucru ne poate ajuta să ne împiedicăm să folosim baia în miezul nopții, ceea ce poate îngreuna să ne adormim.
Toate ceaiurile sunt sigure?
Deși sunt în general o modalitate sigură de a combate problemele de somn, unele tipuri conțin suplimente naturale care nu sunt reglementate. Dacă luăm medicamente, ne vom asigura că vom consulta un medic înainte de a folosi orice suplimente noi, deoarece unele tipuri pot interacționa cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
În mod similar, vom consulta un medic dacă suntem însărcinate sau alăptăm. Nu numai că există cercetări limitate privind siguranța unor suplimente pe bază de plante în timpul sarcinii, dar unii compuși pot afecta negativ creșterea fătului sau pot stimula travaliul prematur.
De asemenea, rețineți că au existat raportări de dureri de cap, amețeli și reacții ale pielii după consumarea anumitor ierburi, inclusiv rădăcină de valeriană.
Câte cantități de băut?
Cantitatea de ceai pe care ar trebui să o bem pe zi depinde de preferințele personale. În timp ce savura 1 cană (237 ml) înainte de culcare este suficient pentru mulți oameni, a avea 2 sau 3 căni (473 până la 710 ml) răspândite pe parcursul zilei poate funcționa bine pentru alții.
În mod ideal, vom începe cu o cantitate mai mică și vom crește încet pentru a evalua toleranța și a preveni potențialele efecte secundare. Rețineți că consumul mai multor căni de ceai ar putea crește riscul de nicturie sau urinare frecventă în timpul nopții, mai ales dacă îl bem la culcare.