Lumea alimentelor este în continuă evoluție. Înainte nu ne complicam prea tare și nici nu acordam atenție macronutrienților. De fapt, știa cineva ce macronutrienți erau acum 10 ani? Foarte interesant este acest interes pentru persoanele care vor să aibă grijă de alimentația lor, fără să devină tocilari sau obsedați de mâncare. Cu toate acestea, proteinele complete trebuie să facă parte din ziua ta.
În anii XNUMX și XNUMX, cercetătorii în nutriție au clasificat orice aliment care nu provenea de la animale ca fiind o proteină „incompletă”. Adică o proteină care nu avea niveluri ridicate de aminoacizi esențiali; și am putut găsi doar o proteină completă în carne sau pește.
Nici cerealele, nici leguminoasele preferate nu au fost favorizate de dieteticieni pentru a crește și menține mușchii. Dar acum, ca și gândirea despre ouă, cafea și Rosalía ca o bună cântăreață de flamenco, această gândire a fost complet discreditată.
Ce este o proteină completă?
O proteină completă este un aliment care conține o cantitate adecvată din toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acest macronutrient este esențial pentru multe funcții vitale: de la apărarea împotriva bolilor până la digerarea alimentelor sub formă de enzime. Există puține procese corporale în care nu vom găsi proteine. Și acest lucru se datorează în principal aminoacizilor.
Toate proteinele sunt formate din lanțuri de aminoacizi. Corpul nostru folosește un set de 20 de aminoacizi pentru a face orice lanț proteic. În comparație cu alfabetul, am combina literele pentru a forma cuvinte, iar schimbarea ordinii acelor litere formează cuvinte noi. Același lucru este valabil și pentru aminoacizii dintr-un lanț proteic. Puteți muta sau adăuga molecule de aminoacizi și va fi totuși o proteină, dar funcția în organism va fi diferită.
Corpul poate produce singur 11 aminoacizi. Acestea sunt cunoscute ca neesențiale. Ceilalți nouă sunt aminoacizi esențiali, deoarece sunt esențiali pentru a fi consumați prin dietă și nu pot fi sintetizați de organism.
Alimente complete cu proteine
Proteinele animale (cum ar fi laptele, ouăle, carnea de vită, peștele etc.) sunt proteine complete și, deși există alimente proteice complete pe bază de plante și ciuperci, nu sunt atât de comune pe cât ați putea crede. Dacă proteina pe care o mâncăm are toate cele 9 tipuri de aminoacizi pe care trebuie să le obțină din alimente, se numește „proteină completă”.
Exemple de proteine complete pe bază de plante:
- Soia
- Quinoa
- semințe chia
- Hrișcă sau hrișcă
- Amaranto
Pe lângă alimentele cu proteine vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali, există proteine complete pe bază de ciuperci, din ce în ce mai populare. De exemplu, putem găsi produse proteice complete pe bază de ciuperci care conțin nu numai toți cei nouă aminoacizi esențiali, ci și toți unsprezece aminoacizi neesențiali. Cu acest tip de conținut nutrițional, ca să nu mai vorbim de beneficiile ecologice ale proteinelor pe bază de ciuperci, este posibil să nu credem pe deplin că proteina animală este singura proteină de calitate.
Cum să obțineți toate proteinele?
Dacă mâncăm carne sau o mulțime de produse de origine animală în mod regulat, primim destui aminoacizi esențiali de care aveți nevoie. Doza alimentară recomandată în prezent pentru proteine este 0 grame pe kilogram de masă corporală. Cu toate acestea, multe studii recente sugerează că este nevoie de mai mult, de până la de două ori această cantitate, pentru o sănătate optimă a mușchilor, în special la adulții în vârstă și la cei care încearcă să slăbească sau să dezvolte mușchi.
Dar dacă nu mâncăm produse de origine animală sau încercăm să ne reducem pentru a ne concentra pe o dietă mai bazată pe plante? Experții sunt de acord că, mâncând o mare varietate de surse de proteine pe bază de plante, putem obține toți aminoacizii de care avem nevoie într-o dietă vegetariană sau vegană. Totuși, toate acestea sunt dezbătute.
De exemplu, un studiu a constatat că nu există diferențe semnificative în masa musculară sau forța în populația generală, pe baza alimentelor pe care oamenii le consumă pentru a-și obține proteinele. Dar alte studii sugerează asta vegetarieni y veganiPersoanele în vârstă, în special, pot avea nevoie de puțin mai multe proteine zilnice totale în comparație cu adulții în vârstă. omnivore pentru a te bucura de aceleași beneficii proteice. Acest lucru se poate datora faptului că organismul poate digera, absorbi și utiliza mai ușor proteinele incomplete.
Între timp, unii experți spun că pentru a completa proteinele incomplete, trebuie să consumăm proteine complementare multiple și specifice în cadrul aceleiași mese. Cu toate acestea, memorarea alimentelor pe bază de plante au ce aminoacizi esențiali și în ce cantități poate fi dificilă pentru tot restul vieții noastre.
Din fericire, fie că încercăm să combinăm proteine la fiecare masă sau pe parcursul zilei, nu trebuie să ne facem griji cu privire la memorarea fiecărui aminoacid. Ne vom concentra doar pe varietate. În plus, trebuie avut în vedere faptul că consumul de proteine trebuie distanțat pe parcursul zilei. Corpul nostru poate absorbi doar 25 până la 40 de grame de proteine odată.
Ar trebui să fugim de proteinele incomplete?
Cea mai recentă știință arată că aceste proteine incomplete fac de fapt o treabă foarte bună în a vă ajuta să construiți și să vă mențineți mușchii. Cercetătorii înțeleg asta corpul tău poate extrage aminoacizi din magazine pentru a completa acea proteină incompletă. Ceea ce contează cu adevărat este cantitatea totală de proteine pe care o consumi pe parcursul zilei, nu ce tip specific de proteină mănânci.
Cercetările au arătat din când în când că consumând câteva 30 grame de proteine la mese poate provoca atât satisfacție, cât și sațietate. În plus, aceasta este cantitatea ideală pentru creșterea și întreținerea mușchilor.
Știința susține și faptul că proteine vegetale Ele nu numai că pot ajuta la construirea mușchilor, dar ajută și la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Fă-ți un serviciu și dietei tale: începe să introduci mai multe fructe și legume la fiecare masă. După o lună evaluează cum te simți. Ai mai multa energie? Cantaresti mai putin? Simți mai mult volum muscular? Dacă da, atunci poate că și tu devii mai bine rotunjit. Alungați miturile alimentare și consumați o dietă variată și echilibrată.