Când vine vorba de ceea ce mâncăm, fibrele sunt adesea subconsumate în diete. De aceea, mulți dintre noi încercăm să adăugăm mai multe fibre în mesele noastre, ceea ce duce la un mare interes pentru rădăcina de cicoare bogată în fibre. Unul dintre cele mai populare produse cu acest aliment este cafeaua cu cicoare.
Cicoarea este o plantă perenă cu flori violete care face parte din familia păpădiei cu frunze și rădăcini comestibile, acestea din urmă fiind folosite cel mai adesea în scopuri culinare, inclusiv pentru prăjire și măcinare pentru prepararea berii.
Beneficiile rădăcinii de cicoare
Din punct de vedere nutrițional, rădăcina este cel mai bine cunoscută pentru că este încărcată cu un grup special de fibre cunoscut sub numele de fructani. În special, cicoarea conține niveluri excepțional de ridicate ale unui fructan numit inulină, o fibră solubilă nedigerabilă. Unul dintre beneficiile inulinei este că este considerată a prebiotic, ceea ce înseamnă că poate promova creșterea bacteriilor benefice (numite probiotice) în intestin. Acest lucru este important, deoarece a sănătate intestinală mai bună Este legat de orice, de la creșterea imunității, funcția creierului, sănătatea digestivă și chiar compoziția corpului.
Un alt beneficiu al introducerii mai multor inulină în dieta dumneavoastră este potențialul pe care îl are reduce nivelurile dăunătoare ale colesterolului LDL, ceea ce îl face prietenos cu indicatorul. Un studiu din revista Gut sugerează că o modificare a compoziției bacteriilor din intestine cauzată de consumul de inulină poate ajuta scaunele sunt mai moi Pentru cei care suferă de probleme cu mișcarea intestinală.
Unele date sugerează că suplimentarea cu inulină poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea performanței. controlul glicemiei. Cu toate acestea, acest lucru este mai probabil să apară la persoanele cu afecțiuni existente de control al zahărului din sânge, inclusiv diabetul de tip 2. Prin urmare, o dietă care este în general bogată în fibre, abundentă în alimente vegetale, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, iar semințele vor oferi probabil aceleași beneficii microbiologice ca și fibra de rădăcină de cicoare. Alte surse naturale de inulină includ anghinarea, sparanghelul, ceapa, usturoiul și prazul.
Ca și alte rădăcini comestibile, cicoarea conține o varietate de micronutrienți esențiali, inclusiv potasiu, vitamina C, vitamina B6 și mangan (un nutrient implicat în metabolism, imunitate și formarea oaselor). Dar este puțin probabil să mănânci suficient radicchio într-o zi pentru a obține cantități semnificative din acești nutrienți.
Cu privire la fotbal benefice pentru oase, cercetările arată că fibrele din rădăcină (aproximativ 8 grame pe zi) îmbunătățesc ratele de absorbție. Fibrele fac colonul mai acid, ceea ce mărește suprafața care poate absorbi nutrienți precum calciul.
Ce este cafeaua cu cicoare?
Cicoarea este o plantă cu flori din familia păpădiei. Se caracterizează printr-o tulpină tare, păroasă, flori violet deschis și frunze care sunt utilizate în mod obișnuit în salate. Cafeaua de cicoare este făcută prin prăjirea, măcinarea și prepararea rădăcinilor plantei de cicoare. Are un gust asemănător cafelei, cu o aromă care este adesea descrisă ca fiind ușor pământoasă și de nucă.
Se folosește singur sau amestecat cu cafea pentru a-și completa aroma. Deși istoria cafelei cu cicoare nu este complet clară, se crede că a apărut în secolul al XIX-lea în Franța, în timpul penuriei de cafea. Căutând un înlocuitor sau să prelungească boabele de cafea, oamenii au început să amestece rădăcina de cicoare în cafeaua lor pentru a-și obține doza de cafea.
Ani mai târziu, în timpul Războiului Civil, a devenit popular și în New Orleans, când orașul s-a confruntat cu o penurie de cafea, după ce blocadele navale ale Uniunii au tăiat unul dintre porturile sale. Astăzi, cafeaua cu cicoare încă se găsește în multe părți ale lumii și este adesea folosită ca alternativă fără cofeină la cafeaua obișnuită.
Valori nutritive
Rădăcina de cicoare este ingredientul principal al acestei cafele. Pentru a o prepara, rădăcina crudă de cicoare este măcinată, prăjită și transformată în cafea. Deși cantitățile variază, se recomandă, în general, să folosiți aproximativ 2 linguri (11 grame) de rădăcină de cicoare măcinată la 1 cană (237 ml) de apă.
O rădăcină de cicoare crudă (60 de grame) conține următoarele substanțe nutritive:
- Energie: 43 de calorii
- Proteine: 0,8 grame
- Carbohidrați: 10,5 grame
- Grăsime: 0,1 grame
- Fibre: 1 gram
- Vitamina B6: 9% din valoarea zilnică
- Mangan: 6%
- Folat: 4%
- Potasiu: 4%
- Vitamina C: 3%
- Fosfor: 3%
Rădăcina de cicoare este o sursă bună de inulină, un tip de fibră prebiotică care poate sprijini pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea intestinului. De asemenea, conține niște mangan și vitamina B6, doi nutrienți legați de sănătatea creierului. Rețineți că cantitățile acestor nutrienți din cafeaua de cicoare sunt destul de scăzute, deoarece doar o cantitate mică de rădăcină de cicoare este infuzată în băutură.
beneficii
Cafeaua din cicoare are mai multe efecte pozitive asupra sănătății, dincolo de stimularea energiei.
Îmbunătățește sănătatea digestivă
Rădăcina de cicoare este o sursă bună de fibre, care poate îmbunătăți diferite aspecte ale sănătății digestive. De exemplu, poate susține sănătatea microbiomului intestinal, despre care se crede că este strâns legat de sănătate și boală. Acest lucru se datorează faptului că rădăcina de cicoare conține fibre de inulină, un tip de prebiotic care favorizează creșterea bacteriilor benefice în intestin.
Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu inulină ar putea crește concentrația anumitor tulpini de bacterii sănătoase în colon. De asemenea, studiile arată că cicoarea poate îmbunătăți funcția intestinală și poate reduce constipația.
Scade glicemia
Rădăcina de cicoare conține inulină, un tip de fibre despre care s-a demonstrat că ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge atât în studiile pe oameni, cât și pe animale. Deși cercetările privind efectul inulinei de cicoare asupra zahărului din sânge sunt limitate, mai multe alte studii au arătat că poate beneficia de zahăr din sânge și de rezistența la insulină.
Insulina este hormonul care transportă zahărul din sânge către mușchi și țesuturi, unde poate fi folosit ca combustibil. Rezistența la insulină apare cu perioade prelungite de niveluri crescute de insulină, care pot scădea eficacitatea insulinei și pot cauza niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Cele mai multe studii până în prezent s-au concentrat mai degrabă pe inulină decât pe cicoare. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care cafeaua de cicoare, în special, poate influența nivelul zahărului din sânge și al insulinei.
Scade inflamația
Deși inflamația este un răspuns normal al sistemului imunitar, se crede că inflamația cronică contribuie la boli precum bolile de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul.
În mod promițător, unele studii pe animale au descoperit că rădăcina de cicoare poate avea proprietăți antiinflamatorii. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor actuale pe acest subiect se limitează la studiile pe animale. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina modul în care rădăcina de cicoare poate afecta inflamația la oameni.
nu contine cofeina
Cafeaua cu cicoare poate fi o modalitate excelentă de a reduce consumul de cofeină. Cafeaua obișnuită este făcută din boabe de cafea care sunt prăjite, măcinate și preparate. O ceașcă obișnuită de cafea conține în jur de 92 mg de cofeină, deși această cantitate variază în funcție de factori precum tipul de boabe de cafea utilizate, dimensiunea porției și tipul de cafea prăjită.
Consumul de cantități mari de cofeină a fost asociat cu efecte secundare, cum ar fi greață, anxietate, bătăi rapide ale inimii, neliniște și insomnie. Rădăcina de cicoare nu conține în mod natural cofeină, ceea ce o face un excelent înlocuitor de cafea dacă doriți să reduceți consumul de cofeină.
Unii oameni adaugă rădăcină de cicoare în apa fierbinte pentru o băutură complet fără cofeină, în timp ce alții o amestecă cu o cantitate mică de cafea obișnuită pentru o băutură mai puțin cofeinizată.
Cum să bei cafea cu cicoare?
Da, puteți găti și mânca rădăcină de cicoare întreagă ca și alte legume rădăcinoase, dar disponibilitatea sa este destul de limitată și nu este ceva ce majoritatea oamenilor prăjesc precum morcovii și sfecla. În schimb, cicoarea este consumată de obicei sub formă de băutură sau sub formă de fibre de rădăcină de cicoare adăugate la alimentele ambalate.
Cafeaua de cicoare este făcută din rădăcini de cicoare care au fost uscate, prăjite și măcinate, așa că este gata de pregătit. Mărcile de „cafea” și ceaiuri din plante, cum ar fi Teeccino, care sunt amestecate cu rădăcină de cicoare măcinată în loc de boabe de cafea măcinate, pot fi o alternativă cu gust bogat la cafea pentru cei care doresc să se abțină de la cofeină. Alte ingrediente din acestea beri pot include roșcove și orz.
O altă opțiune este să folosiți mărci care amestecă cicoare cu o cantitate mică de cafea reduce cantitatea de cofeină Ce consumă dacă acesta este scopul tău? Rețineți că, în general, cafeaua cu cicoare nu conține prea multe fibre de inulină, deoarece zațul se scurge din băutura finită. Pentru a obține beneficiul prebiotic complet, va trebui să consumați rădăcina însăși sau fibra în mod izolat. Și, deoarece aceste băuturi conțin foarte puțină sau deloc cofeină, nu vă așteptați ca o băutură de cafea aburindă din cicoare să vă supraalimenteze antrenamentele.
Pudră de cicoare de sine stătătoare, cu aroma sa lemnoasă și ușor de nucă, poate fi adăugată la supe, sosuri, batoane energetice de casă, budinci de ciocolată, shake-uri și băuturi calde, cum ar fi cafea, ceai și ciocolată caldă, pentru a crește fibrele. Pulberea este mai solubilă în apă decât cafeaua, ceea ce înseamnă că trebuie să utilizați mult mai puțin atunci când o preparați direct ca alternativă la cafea.
Reteta de cafea cu cicoare
- Începeți cu 1/2 linguriță de radicchio pentru fiecare cană de apă fierbinte și ajustați după gust.
- Pentru a face un amestec de cafea cu cicoare, folosiți aproximativ 2/3 cafea măcinată și 1/3 cicoare.
Când să reduceți consumul de cicoare?
Ca fibre solubile, inulină se umflă în stomac când sunt consumate. Deși acest lucru poate ajuta la controlul foametei și, la rândul său, poate ajuta la eforturile de scădere în greutate, poate duce și la Probleme de stomac, inclusiv dureri abdominale, balonare și gaze la persoanele care nu sunt obișnuite să consume inulină sau multe fibre.
Consumați cantități mai mici (nu mai mult de 5 grame pe zi) și creșterea treptat de acolo este cea mai bună modalitate de a construi toleranța și de a face ravagii digestive. Asta ar putea însemna să mănânci doar jumătate dintr-un baton energetic care conține cantități mari de fibre de cicoare. Unii oameni par să fie mai sensibili la inulină decât alții și ar putea avea nevoie să reducă. Asigurați-vă întotdeauna că beți multă apă atunci când consumați fibre de cicoare, sau mai multe fibre în general, pentru a ajuta digestia.
Un moment evident în care nu vrei să exagerezi cu fibrele din alimente precum radicchio este înainte de a merge la antrenament. Luați un baton energetic cu 10 grame de inulină adăugate chiar înainte de a transpira și ați putea avea cel mai rău dintre antrenamente.
Las persoanele alergice la ambrozie sau polen ar trebui să luați în considerare evitarea cicoarei, deoarece aparține aceleiași familii de plante. si oameni cu sindrom de colon iritabil (IBS) poate avea mai multe șanse de a experimenta efecte secundare gastrointestinale atunci când mănânci multe fibre de rădăcină de cicoare la un moment dat.