Murele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți și sunt adesea savurate proaspete, ca dulceață sau în produse de patiserie. Sunt strâns înrudite cu zmeura și sunt cunoscute ca „fructe agregate” deoarece sunt formate din mai multe ovare florale care se combină pentru a forma un singur fruct.
Murele se găsesc în principal în regiunile temperate nordice, iar versiunea sălbatică este abundentă în America de Nord și coastele Pacificului și Atlanticului.
Informații nutriționale despre mure
O ceașcă este egală cu o singură porție și conține:
- Calorii: 62
- Grasimi totale: 0.7 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodiu: 1.4 mg
- Carbohidrați totale: 13.8 g
- Fibre alimentare: 7.6 g
- Zahar: 7 g
- Zahăr adăugat: 0g
- Proteine: 2 g
Macronutrienți
- Grăsime totală: O cană de mure are 0.7 grame de grăsime totală, care include 0.4 grame de grăsimi polinesaturate, 0.07 grame de grăsimi mononesaturate, 0 grame de grăsimi saturate și 0 grame de grăsimi trans.
- hidrati de carbon: conține 13.8 grame de carbohidrați, inclusiv 7.6 grame de fibre și 7 grame de zahăr natural.
- proteine: Credeți sau nu, oferă 2 grame de proteine.
Vitamine, minerale și alți micronutrienți
- Mangan: 40% din valoarea zilnică (DV)
- Vitamina C: 34% DV
- Cupru: 26% DV
- Vitamina K: 24% DV
- Vitamina E: 11% DV
- Folat: 9% DV
- Acid pantotenic (B5): 8% DV
- Magneziu: 7% DV
- Zinc: 7% DV
- Niacină (B3): 6% DV
- Fier de călcat: 5% DV
- Potasiu: 5% DV
- Vitamina B6: 3% DV
- Calciu: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
- Riboflavină (B2): 3% DV
Ce beneficii aduc acestea sănătății?
Ca și alte fructe de pădure, murele au un profil nutritiv bogat și variat. Conțin o mare varietate de vitamine, minerale și antioxidanți.
Ele pot ajuta la controlul greutății
Murele sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, care sprijină obiectivele sănătoase de pierdere în greutate și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. De fapt, adăugarea mai multor fibre în dieta ta este legată de o greutate corporală mai mică, conform unui studiu din aprilie 2013 în Nutrients.
Fibrele alimentare creează volum și măresc conținutul de apă fecală, ceea ce vă ajută să vă mențineți satul și tractul intestinal să funcționeze fără probleme. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea toleranței la glucoză, la creșterea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge.
Creșterea aportului de fibre la 30 de grame pe zi este o abordare eficientă pentru pierderea în greutate, așa cum a arătat într-un studiu din februarie 2015 din Annals of Internal Medicine.
În plus, conform cercetărilor efectuate în noiembrie 2018 în Nutriție și Diabet, consumul unei diete bogate în fructe întregi (cum ar fi fructele de pădure), precum și legume, leguminoase și nuci, sa dovedit a fi o strategie eficientă pentru tratarea obezității.
Mineralele pot susține oasele sănătoase
Acest fruct conține minerale asociate cu o bună sănătate a oaselor, cum ar fi mangan, cupru, zinc, magneziu și vitamina K.
Aceste minerale lucrează împreună pentru a sprijini homeostazia osoasa. Manganul ajută la metabolismul osos, ajutând la prevenirea osteoporozei, conform Institutului Național de Sănătate (NIH), în timp ce cuprul și zincul ajută la formarea oaselor și la structura generală, potrivit American Bone Health.
Majoritatea magneziului din corpul nostru se găsește în oase și lucrează îndeaproape cu calciul și fosforul. Vitamina K joacă un rol cheie în metabolismul osos și este esențială pentru sănătatea oaselor.
Conțin proprietăți antioxidante puternice
Fructele de pădure conțin o serie de nutrienți care promovează sănătatea, cum ar fi fitochimicale mangan și vitamina C, care s-au dovedit a fi terapeutice pentru o varietate de boli gastrointestinale și legate de sistemul imunitar, potrivit ediției din octombrie 2017 de la Nutrition Reviews.
Manganul ajută la eliminarea speciilor reactive de oxigen, care sunt cunoscute sub numele de radicali liberi, și ajută organismul să facă față stresului oxidativ, conform unui raport din aprilie 2018 în Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Murele conțin 40 la sută din necesarul zilnic de valoare.
Între timp, vitamina C ajută la limitarea efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi prin activitatea sa antioxidantă, toate având un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal și imunității.
Există riscuri atunci când le consumăm?
În prezent, nu există alergii alimentare sau interacțiuni medicamentoase confirmate sau cunoscute legate de mure. Asigurați-vă că discutați orice interacțiune medicament-aliment cu medicul dumneavoastră.
Vara este anotimpul murelor și când fructele plinuțe au o culoare bogată, adâncă, o aromă dulce și au mai multe șanse să aibă un gust mai bun.
Evită-le pe cele care au încă o cască atașată în centru, indicând că au fost colectate înainte de maturarea completă. Murele conservate nu trebuie să fie împachetate prea strâns, să aibă pete sau umiditate ridicată sau să arate zdrobite sau mucegăite. De asemenea, puteți găsi fructe de pădure congelate pe tot parcursul anului în secțiunea congelatoare a magazinului dvs. local.
Când pregătiți fructe de pădure, urmați acestea sfaturi de curățare pentru a proteja fructele delicate de răni:
- Pentru curățare, umpleți un vas cu apă rece și adăugați murele, agitați ușor, apoi turnați într-o strecurătoare.
- Alternativ, le puteți pune cu grijă într-o strecurătoare și le puteți spăla ușor sub presiune ușoară de la robinet.
- Eliminați-le pe cele mărunțite sau le veți face pe celelalte să se mucegai rapid. Pentru a preveni zdrobirea și deteriorarea, poate doriți să le transferați din ambalajul original într-un singur strat într-un vas de sticlă puțin adânc, căptușit cu un prosop de hârtie umed.
Cum să înghețe murele?
Dacă nu puteți mânca fructele de pădure în două zile, le puteți congela cu ușurință.
- Spălați-le și uscați-le cu o bucată de hârtie.
- Întinde-le pe o tavă de copt într-un singur strat.
- Puneți foaia de copt în congelator și congelați până se întărește.
- Transferați murele congelate într-o pungă de congelare cu fermoar sau într-un recipient etanș. Cele congelate ar trebui să rămână proaspete până la un an.