Nutrienții esențiali sunt compuși pe care organismul nu îi poate produce sau nu poate produce în cantitate suficientă. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, acești nutrienți trebuie să provină din alimente și sunt vitali pentru prevenirea bolilor, creșterea și sănătatea bună.
Deși există mulți nutrienți esențiali, aceștia pot fi împărțiți în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt consumați în cantități mari și includ elementele principale ale dietei tale (proteine, carbohidrați și grăsimi) care asigură organismului tău energie. În schimb, vitaminele și mineralele sunt micronutrienți, iar dozele mici merg foarte mult.
În total sunt șase nutrienți esențiali pe care trebuie să-i consumăm zilnic pentru a ne bucura de sănătate.
Macronutrienți
Macronutrienții sunt marii nutrienți esențiali. Se găsesc în aproape toate alimentele și oferă cel mai mare volum de calorii. Acestea sunt alcătuite din proteine, carbohidrați și grăsimi.
proteină
Proteinele își au momentul, și nu doar printre oamenii care fac sport. Acest nutrient este esențial pentru o sănătate bună. Proteinele furnizează elementele de bază ale corpului, și nu doar pentru mușchi. Fiecare celulă, de la os la piele la păr, conține proteine.
16% din greutatea corporală a unei persoane provine din proteine. Este folosit în principal pentru creșterea, sănătatea și întreținerea organismului. Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt alcătuite din proteine. Nu este folosit pentru a hrăni organismul decât dacă este necesar.
Acestea sunt formate din diferite aminoacizi. Deși organismul poate crea unii aminoacizi pe cont propriu, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni doar din alimente. O varietate de aminoacizi sunt necesari pentru ca organismul sa functioneze corect. Vestea bună este că nu trebuie să mâncăm toți aminoacizii deodată. Organismul poate crea proteine complete din alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei.
Deși carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, putem obține și proteine din surse vegetale, cum ar fi leguminoase, soia, nuci și unele cereale. Cantitatea exactă de proteine de care aveți nevoie zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv de vârsta noastră și de activitatea fizică.
Glucidele
Carbohidrații sunt necesari pentru un organism sănătos. Carbohidrații hrănesc organismul, în special sistemul nervos central și creierul, și ne protejează împotriva bolilor. Carbohidrații ar trebui să constituie 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice.
Inainte de a opta pentru paine alba sau paste, trebuie sa tinem cont de faptul ca este important tipul de carbohidrati pe care ii consumam. Unii carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții. Se recomandă să alegeți cereale integrale, leguminoase și legume și fructe bogate în fibre în loc de cereale rafinate și produse cu adaos de zahăr.
Grăsimi
Grăsimile au adesea o reputație proastă, dar cercetările recente au arătat că grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Grăsimea susține multe dintre funcțiile organismului, cum ar fi absorbția de vitamine și minerale, coagularea sângelui, formarea celulelor și mișcarea mușchilor.
Grăsimile sunt bogate în calorii, dar acele calorii sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Se recomandă ca 20 până la 35% din caloriile zilnice să provină din grăsimi.
Includerea grăsimilor sănătoase în dietă ne poate ajuta să echilibrăm zahărul din sânge, să reducem riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 și să îmbunătățim funcția creierului. De asemenea, sunt antiinflamatoare puternice și pot reduce riscul de artrită, cancer și boala Alzheimer.
Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt Acizi grași Omega-3 și Omega-6. Grăsimile nesaturate sunt importante pentru organism, deoarece furnizează acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Putem găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, avocado și semințe de in).
Experții recomandă evitarea grăsimilor trans și limitarea aportului de grăsimi saturate din surse animale, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețata.
Micronutrienți
Pe de altă parte, cei mai mici nutrienți esențiali sunt micronutrienții. Acestea sunt alcătuite practic din vitamine și minerale. Micronutrienții sunt nutrienți de care o persoană are nevoie în doze mici. Deși organismul are nevoie doar de cantități mici din ele, o deficiență poate provoca probleme de sănătate.
Vitamine
Vitaminele sunt vitale pentru a preveni bolile și pentru a rămâne sănătoși. Organismul are nevoie de acești micronutrienți pentru a-și susține funcțiile vitale. Sunt 13 vitamine esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B 6 și D.
Fiecare vitamină joacă un rol important în organism, iar consumul insuficient de ea poate provoca probleme de sănătate și boli. Mulți oameni nu primesc suficiente vitamine esențiale, iar acestea sunt esențiale pentru o vedere, piele și oase sănătoase. Vitaminele pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Unele, cum ar fi vitamina C, întăresc sistemul imunitar și ajută organismul să se vindece.
Dacă mâncăm o dietă variată și echilibrată, plină de legume și fructe, și avem un tract digestiv sănătos și funcțional normal, probabil că nu avem nevoie să luăm suplimente de vitamine.
Mineral
La fel ca și vitaminele, mineralele ajută la menținerea organismului. Ele sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv construirea oaselor și a dinților puternici, reglarea metabolismului și hidratarea adecvată. Unele dintre cele mai comune minerale sunt calciul, fierul, zincul, magneziul, fosforul, sulful, sodiul, potasiul și clorura.
Pe lângă întărirea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalelor nervoase, la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și la contracția și relaxarea mușchilor. Fierul susține crearea de globule roșii și hormoni, în timp ce zincul stimulează sistemul imunitar și vindecarea rănilor.
apă
Putem sta săptămâni fără mâncare, dar nu putem rezista mai mult de câteva zile fără apă. Apa este absolut crucială pentru fiecare sistem din organism. Este, de asemenea, principalul lucru din care suntem făcuți. Aproximativ 62% din greutatea corporală este apă.
Apa îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit. Acționează ca un amortizor de șoc și un lubrifiant în corp. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, aduce nutrienți în celule, hidratează organismul și previne constipația. Chiar și deshidratarea ușoară te poate face să te simți obosit și să afecteze concentrarea și performanța fizică.
Nu trebuie să bem doar apă pentru a rămâne hidratați. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Cel mai bun mod de a ști dacă suntem hidratați corespunzător este să verificăm culoarea și volumul urinei. Daca nu facem pipi si este galben pal sau aproape transparent, avem nevoie de mai multa apa.