Știm că alimentarea corectă înainte și în timpul unei plimbări poate să-ți facă sau să distrugă performanța - nu există nimic mai rău decât o plimbare care durează mai mult decât se aștepta și să te rogi să găsești o benzinărie pentru a ridica niște ursuleți de gumă. .
Dar ceea ce mănânci după antrenament este la fel de important, deoarece obținerea nutrienților potriviți după antrenament, de orice durată sau intensitate, poate beneficia de recuperare și chiar de după antrenament.
Carbohidrații și proteinele sunt cheia
Indiferent dacă tocmai v-ați întors dintr-o plimbare de 45 de minute pentru a vă ajuta să vă limpeziți mintea sau o călătorie de patru ore pe munte, carbohidrații și proteinele sunt cei mai importanți nutrienți de care aveți nevoie pentru a vă recupera. Cel mai bine este să aveți ceva în sistem între 30 și 60 de minute după exercițiu.
Carbohidrații sunt folosiți pentru reumplerea glicogenului, iar dacă nu înlocuiți carbohidrații pe care i-ați folosit la un antrenament, s-ar putea să vă simțiți lent, slăbit și dureros pentru ore și zile, chiar și la următoarea călătorie. Proteina este folosită pentru reparați și construiți mușchii, așa că dacă nu consumi suficient după mers pe bicicletă, procesul de recuperare a mușchilor tăi poate fi îngreunat.
Cât ar trebui să iei?
Cu toate acestea, lungimea și intensitatea ta joacă un rol în cantitatea de carbohidrați și proteine pe care trebuie să le consumi. Dacă călătoria ta a durat între una și trei ore, se recomandă să consumi între 2.7 grame și 4.5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul zilei. Dacă antrenamentul a durat mai puțin de o oră, 1.4 până la 2.3 g de carbohidrați de jumătate de kilogram de greutate corporală.
Referitor la consumul de proteine, se recomandă să distribuiți consumul pe parcursul zilei, deoarece corpul dumneavoastră poate absorbi doar atâtea proteine la un moment dat (aproximativ 30 de grame). Bicicliștii care doresc să-și mențină masa musculară ar trebui să consume între 0.7 g și 1.1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în timpul zilei.
Este mai bine să opriți aportul de grăsime sau fibre imediat după un antrenament, deoarece poate împiedica procesul de digestie al corpului.
Este să mănânci ceva nesănătos mai bine decât nimic?
Să presupunem că mori de foame când te întorci la mașină sau acasă și abia aștepți să mănânci sau nu te vei putea opri timp de o oră. Te oprești la primul lanț de fast-food pe care îl vezi doar ca să iei ceva de mâncare?
Un studiu din 2015 din International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a constatat că Fast-food-ul McDonald's este atât de bun pentru recuperare și performanță post ca și alte alimente destinate acestor scopuri. Studiul a comparat alimente precum chipsurile și hash browns cu batoane energetice și PowerBars și a măsurat o serie de variabile legate de recuperare, de la colesterolul din sânge la conținutul de glicogen în mușchii coapsei și performanța picioarelor. între cele două abordări de realimentare.
Nu există încă un studiu în care un supliment comercial depășește hrana reală. Suplimentele pot părea impresionante, deoarece oferă un raport precis carbohidrați-proteine, dar puteți obține același lucru cu alimente mai puțin costisitoare, adevărate, cu carbohidrați, proteine și calorii adecvate. După un antrenament lung și greu, ceva este mai bine decât nimic, atâta timp cât este mai mult bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi.
Restaurantele fast-food precum McDonald's au adesea opțiuni mai sănătoase, cum ar fi un sandviș cu pui la grătar, o garnitură de fructe, iaurt, lapte cu ciocolată sau suc și puteți comanda oricând o chiflă suplimentară pentru a vă crește aportul de carbohidrați.
Dacă nu ți-e foame?
Nu este neobișnuit să nu ai chef să mănânci după antrenament, mai ales dacă ai mers pe o vreme caldă și umedă. Dar, așa cum am spus mai înainte, ceva este mai bine decât nimic, chiar dacă este mic.
Lichidul poate fi mai ușor de suportat. Lapte de ciocolată sau a scutura de fructe pot fi reci, răcoritoare și ușor de digerat. Puteți chiar să creșteți proteinele într-un shake cu niște iaurt grecesc.
Se recomandă să planificați din timp sau să pregătiți o gustare după călătorie, cum ar fi un smoothie, a sandwich de banane și unt de arahide, sau pur și simplu păstrați fructe proaspete la îndemână, ca să-l poți mânca imediat ce te întorci. Puteți chiar să le înghețați cu o noapte înainte și să le lăsați în mașină, astfel încât să fie în stare perfectă la întoarcere.
Alte sfaturi
Pe lângă faptul că ținem cont de ce ar trebui să mâncăm după ce mergem pe bicicletă, este important să fim atenți la alte obiceiuri.
Hidratarea este esențială
Hidratarea este, de asemenea, vitală. Dacă antrenamentul a fost ușor și sub 90 de minute, bea o sticlă de apă de 500 ml sau o băutură cu electroliți ar trebui să fie suficient pentru a te rehidrata.
Dar dacă a fost o sesiune lungă sau intensă, vom încerca să înlocuim 100-150% din lichidul pierdut prin transpirație în decurs de una până la patru ore de la coborârea de pe bicicletă. Aceste informații pot fi cunoscute dacă ne cântărim înainte și după.
Mâncați caloriile potrivite
Pentru a continua recuperarea, ar trebui să mâncăm o masă mai mare în două ore de la antrenament. Această masă este vitală pentru organism pentru a umple rezervele de carbohidrați utilizate în timpul exercițiilor fizice și oferă aminoacizi și grăsimi pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor.
Unele idei alimentare ar putea fi proteine slabe, cum ar fi ouă, pui, ton sau tofu, împreună cu carbohidrați complecși, cum ar fi pastele din cereale integrale, orez sau cartofi dulci și unele grăsimi (avocado).
Cu toate acestea, pentru a accelera cu adevărat recuperarea, există unele dovezi că este mai bine să mănânci puțin și des. Unii sportivi de elită preferă să mănânce o porție mai mică de proteine și carbohidrați la fiecare două până la trei ore după o sesiune de antrenament, mai ales dacă revin la antrenament mai târziu în cursul zilei. Ei pot continua acest model timp de șase ore.
Îmbunătățește recuperarea
Alături de o strategie de nutriție disciplinată, somnul, odihnă și întindere sunt, de asemenea, vitale pentru recuperare. Dar și alte tehnici merită luate în considerare.
Suplimente precum Omega 3 și Tart Cherry Juice sunt noi tehnici de recuperare concepute pentru a ajuta la reducerea inflamației musculare și a temutului DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Alte cercetări indică o abordare mai individuală. La urma urmei, nu există doi bicicliști la fel. Biomarkerii sunt indicatori biologici care pot fi măsurați pentru a crea o imagine a stării biologice a unei persoane. Ele pot arunca lumină asupra nutriției, stării de hidratare, stării musculare și riscului potențial de accidentare a unei persoane, ceea ce le poate permite sportivilor să își adapteze recuperarea pentru a se potrivi nevoilor lor individuale.