Este suficient ca cineva să facă un aliment la modă pentru ca noi toți să ne întrebăm dacă este la fel de sănătos pe cât îl pictează ei. Pâinea cu aluat a avut un boom semnificativ în ultimii ani. Ne fac să vedem că este mai sănătos pentru că este mai „artizanal”, dar este adevărat?
Multe pâini sunt pline de nutrienți și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, inclusiv pâinea cu aluat. Acest aluat era copt și gătit mai mult acasă pe vremuri. Se datorează în principal beneficiilor impresionante pentru sănătate ale pâinii cu aluat.
Ce este aluatul?
Aluatul nu este altceva decât rezultatul fermentați apa cu făină și nu adăugați drojdie în ea. Făina în sine are bacterii și drojdii care produc fermentație în mod natural. Procesul său este tradițional de secole, motiv pentru care de obicei este vândut ca fiind mai „artizanal”, dedicându-i mai mult timp. Rezultatul este spectaculos. Vom avea o pâine cu o aromă și un miros mai intens decât pâinea normală.
Dacă ești dintre cei care au puțină răbdare, uită să faci singur pâine cu aluat. Calitatea necesită întotdeauna dedicare și, deși există mai multe tehnici, procesul durează de obicei cinci zile.
- Ziua 1. Amestecați apa și făina. Făina trebuie să fie integrală. Se lasa sa se odihneasca in conditiile cerute.
- Ziua 2. Adaugati faina, zaharul si apa.
- Ziua 3. Vom observa că masa începe să se schimbe. Vom pune din nou făină mai tare și apă.
- Ziua 4. Îndepărtăm lichidul maro de la suprafață și adăugăm din nou făină mai tare.
- Ziua 5. Vom avea aluatul gata pentru a ne face pâinea.
Nutrienți
Profilul nutrițional al aluatului este similar cu majoritatea celorlalte pâini și va fi influențat de tipul de făină folosit pentru a o face, cum ar fi dacă este făcută din cereale integrale sau rafinată. În medie, o felie medie de pâine cu aluat făcută cu făină albă și cântărind aproximativ 60 de grame oferă:
- Energie: 188 de calorii
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibra: 2 grame
- Proteine: 8 grame
- Grăsime: 1 gram
De asemenea, se remarcă prin faptul că este bogat în seleniu, folat, tiamină, niacină, riboflavină, mangan, fier și cupru. Pe lângă conținutul de nutrienți, aluatul are unele proprietăți speciale care îi permit să depășească beneficiile majorității celorlalte tipuri de pâine.
Ceea ce diferențiază aluatul de pâinea tradițională este că se face prin fermentarea făinii și a apei, mai degrabă decât prin adăugarea de drojdie pentru a crea o fermentație. Procesul de fermentație ajută la deblocarea vitaminelor B din pâine, care ajută la metabolismul energetic. În plus, aluatul se face în general cu făină fortificată, deci oferă fier și acid folic, care sunt importante pentru femei, mai ales dacă sunt însărcinate.
Avantaj
Pâinea cu aluat pare să aibă efecte mai bune asupra sănătății decât pâinea obișnuită. De aceea, mulți optează pentru acest tip de aluat.
Mai hrănitoare decât pâinea normală
Deși pâinea cu aluat este de obicei făcută cu aceeași făină ca și alte tipuri de pâine, procesul de fermentație folosit pentru a o face îmbunătățește profilul nutrițional în mai multe moduri. În primul rând, pâinea cu cereale integrale conține o cantitate suficientă de minerale, inclusiv potasiu, fosfat, magneziu și zinc. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a absorbi aceste minerale este limitată de prezența acidului fitic, numit și fitat.
Fitatul se găsește în mod natural în mai multe alimente pe bază de plante, inclusiv în cereale, și este adesea menționat ca un antinutrient, deoarece se leagă de minerale, ceea ce face dificilă absorbția acestora de către organism. Bacteriile lactice găsite în pâinea cu aluat scad pH-ul pâinii, ajutând la dezactivarea fitatului. Din această cauză, pâinea cu aluat tinde să conțin mai puțin fitat decât alte tipuri de pâine.
Cercetările sugerează că fermentarea aluatului ar putea reduce conținutul de fitat al pâinii cu mai mult de 70%, cele mai scăzute niveluri fiind găsite în pâinea făcută cu aluaturi cu niveluri de pH între 4,3 și 4,6 și fermentate la 25°C. În plus, pH-ul scăzut al aluatului, combinat cu bacteriile lactice pe care le conține, tinde să crească conținutul de nutrienți și antioxidanți al pâinii cu aluat.
În cele din urmă, timpul de fermentare mai lung al aluatului ajută la îmbunătățirea aromei, a savorii și a texturii pâinii integrale. Așadar, dacă nu ești un fan al pâinii integrale, o pâine integrală cu aluat de grâu poate fi modalitatea perfectă de a include cereale integrale în dieta ta.
Mai ușor de digerat
Pâinea cu aluat este de obicei mai ușor de digerat decât pâinea făcută cu drojdie de bere. Bacteriile lactice și drojdia sălbatică prezente în timpul fermentației aluat ajută la neutralizarea antinutrienților care se găsesc în mod natural în cereale, ajutând organismul să digere mai ușor alimentele obținute din aceste cereale.
Fermentarea aluatului poate produce, de asemenea prebiotice, un tip de fibră nedigerabilă care hrănește bacteriile benefice din intestin, care la rândul lor ușurează digestia și îmbunătățește sănătatea intestinală. În plus, procesul de fermentație al aluatului ajută și la descompunerea compușilor mari găsiți în cereale, cum ar fi proteinele din gluten, făcându-le în cele din urmă mai ușor de digerat de către organism.
El gluten scăzut de pâine cu aluat poate facilita tolerarea persoanelor cu boala celiacă. Acest lucru face ca pâinea cu aluat fără gluten o opțiune interesantă pentru persoanele cu tulburări legate de gluten. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că fermentarea aluatului nu descompune glutenul în totalitate.
Controlează nivelul zahărului din sânge
Pâinea cu aluat poate avea un efect mai bun asupra nivelului de insulină și de zahăr din sânge decât alte tipuri de pâine, deși oamenii de știință nu înțeleg pe deplin motivul pentru aceasta. Cercetătorii cred că fermentarea aluatului poate schimba structura moleculelor de carbohidrați. Acest lucru scade indicele glicemic al pâinii și încetinește viteza cu care zaharurile intră în sânge.
De asemenea, bacteriile lactice găsite în aluat produc acizi în timpul fermentației. Unii cercetători cred că acești acizi pot ajuta la prevenirea creșterii glicemiei. Procesul de fermentare a aluatului este adesea folosit pentru a face pâini de secară, deoarece secara nu conține suficient gluten pentru ca drojdia de brutărie să funcționeze eficient.
Este mai bună decât pâinea normală?
Există mass-media care ne asigură că ne confruntăm cu un super aliment cu puteri incredibile. E adevărat? O pâine cu stafide îngrașă mai puțin?
Prieteni, întrebarea nu este în aluat, ci în făina pe care o folosim pentru a face pâinea. Ideal este sa folosesti o faina integrala de grau, indiferent de cereala din care provine. Ceea ce nu este permis este să folosim o făină albă rafinată, deoarece nu vom găsi tărâțe adăugate și digestia acesteia va fi aceeași cu cea a unei pâini albe normale. Indicele glicemic ridicat și caloriile sale goale vor ajunge să se transforme în grăsime, indiferent de aluat.
Când folosim făină integrală, fibra reduce intrarea zahărului în sânge și va folosi o parte din amidon pentru a trece în intestin fără Dacă folosim făinuri cu un procent semnificativ de tărâțe, fibra va reduce intrarea zaharurilor în sânge, printre altele.
Așa că putem confirma că este mai sănătoasă decât pâinea normală dacă folosim făină integrală de grâu. Evitați să vă păcăliți vânzându-vă pâine albă cu aluat, deoarece aluatul respectiv nu are nici un fel de superputere în sănătatea noastră.
Cum se face? Reţetă
Putem face acasă pâine cu aluat proaspăt cu trei ingrediente simple: apă, făină și sare. Pașii necesari pentru a o face corect sunt:
- Vom face un starter cu aluat cu câteva zile înainte. Putem găsi multe rețete simple online. Crearea unui starter inițial durează mai puțin de 5 minute.
- Vom hrăni starter-ul zilnic și îl vom lăsa să crească câteva zile. Vom folosi o parte din acest starter pentru a face pâinea și vom păstra restul pentru utilizare ulterioară.
- În ziua în care dorim să facem pâine, vom amesteca o parte din aluat cu făină și apă și vom lăsa acest amestec să se odihnească câteva ore. Apoi vom adăuga sare.
- Vom împături aluatul de mai multe ori înainte de a-l lăsa să se odihnească timp de 10 până la 30 de minute. Vom repeta de câteva ori pașii de pliere și odihnă, până când aluatul devine neted și elastic.
- În restul final, vom lăsa aluatul să se odihnească la temperatura camerei până când crește de aproximativ 1,5 ori volumul inițial.
- Vom modela pâinea și o vom coace.
- Lăsați pâinea să se răcească pe un grătar timp de 2-3 ore înainte de a o feli.
- Rețineți că prepararea unui starter de aluat durează 3-5 zile. Nu ar trebui să grăbim acest proces, deoarece calitatea starterului este cea care va oferi aluatului o aromă bună și îl va ajuta să crească.
De asemenea, trebuie să ne amintim că vom folosi doar o parte din starter pentru a face pâinea. Restul îl putem păstra pentru utilizare ulterioară atâta timp cât îl punem la frigider și îl „hrănim” cel puțin o dată pe săptămână. Când suntem gata să facem o altă pâine, pur și simplu vom scoate starter-ul din frigider cu 1-3 zile înainte și îl vom hrăni o dată pe zi până când este din nou tare.