Deși calciul este adesea cunoscut pentru că ajută la construirea oaselor puternice, există de fapt mult mai mult la acest mineral esențial.
De fapt, este considerat un nutrient care preocupă sănătatea publică. Adică, majoritatea adulților nu primesc suficient calciu, iar consecințele asupra sănătății ale unui aport inadecvat nu sunt de glumă.
Pentru a înțelege pe deplin cât de esențial este calciul pentru o sănătate optimă, mai jos discutăm despre diferitele sale funcții în organism, cele mai bune surse de hrană, ce se întâmplă când obținem prea mult sau prea puțin și când suplimentarea poate fi o opțiune bună.
Ce este calciul?
Ne confruntăm cu cel mai abundent mineral din corpul nostru. Este necesar pentru multe funcții importante, inclusiv menținerea oaselor și a dinților puternici, coagularea sângelui, transmiterea semnalului nervos, mișcarea mușchilor și sănătatea cardiovasculară.
Calciul se găsește în mod natural în alimentele de zi cu zi pe care probabil le consumați deja (cum ar fi lactatele). Cu toate acestea, adulții nu par să-și satisfacă nevoile zilnice de calciu în general.
Ce alimente sunt bogate în calciu?
Acest micronutrient se găsește în produsele lactate, legumele cu frunze de culoare verde închis, leguminoasele, peștele osos, cum ar fi somonul și sardinele conservate, produsele din soia, nucile, semințele, laptele de migdale și sucul de migdale.sucul de portocale fortificat cu calciu.
Unele dintre principalele surse de hrană includ:
- Iaurt: 415 mg, 32% din valoarea zilnică recomandată la 1 cană
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV în 45 de grame
- Conserve de sardine (cu oase): 325 mg, 25% DV în 60 de grame
- lapte 2%: 293 mg, 23% DV într-o cană
- Tofu fortificat: 253 mg, 19% DV în 1/2 cană
- somon la conserva (cu spini): 181 mg, 14% DV în 90 de grame
- Kale: 94 mg, 7% DV într-o cană (fiertă)
- Semințe de chia: 76 mg, 6% DV într-o lingură
Vrei să pui mai mult calciu în farfurie? Puteți face totul ușor adăugând semințe de chia sau susan în salate, boluri cu iaurt și shake-uri de proteine.
De asemenea, este o idee bună să creșteți aportul de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea. Fasolea și lintea conțin puțin calciu, în timp ce sunt bogate în proteine, fier și fibre.
Ce beneficii aduce sănătatea?
Acest micronutrient îndeplinește funcții critice în organism, de la susținerea sănătății oaselor până la menținerea funcției musculare și multe altele.
Susține oasele și dinții
Aproximativ 99% din calciul organismului se găsește în oasele și dinții noștri.
De-a lungul vieții noastre, compoziția oaselor noastre se schimbă constant, calciul fiind adăugat și eliminat din oase în funcție de nivelurile din sânge și de cantitatea de mineral pe care o consumăm prin alimentație.
Oricând nu primim suficient în dieta noastră, acest nutrient este extras din oase pentru a menține homeostazia sângelui. Daca aceasta continua in timp, densitatea minerala osoasa va scadea, crescand riscul de osteoporoza.
Pentru a preveni pierderea osoasă, încercați să vă satisfaceți nevoile zilnice și, de asemenea, să optimizați nivelul de vitamina D din organism, deoarece vitamina D promovează absorbția acesteia. Exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi antrenamentul de rezistență, sunt, de asemenea, esențiale pentru menținerea oaselor puternice.
Ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase
Calciul este implicat atât în constricția, cât și în dilatarea (sau relaxarea) vaselor de sânge, făcându-l un factor cheie în menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale.
Unele studii au arătat, de asemenea, că un aport mai mare de calciu poate îmbunătăți nivelul tensiunii arteriale chiar și la persoanele care nu au hipertensiune arterială.
Ce se întâmplă dacă ai un deficit?
O deficiență de calciu în dietă poate crește riscul de osteoporoza, o afecțiune în care oasele devin slabe și fragile și sunt mai predispuse la fracturi. De aceea este atât de important să obțineți suficient din ea în dietă.
Obținerea unui calciu adecvat la începutul vieții este importantă, deoarece densitatea minerală osoasă atinge vârful în jurul vârstei de ani Anii 25 până la 30 iar apoi scade pe măsură ce îmbătrânim.
Copiii care nu primesc suficient calciu în dieta lor sunt expuși riscului de creștere întârziată și de osteoporoză mai târziu în viață.
De asemenea, este important să știm asta femeile în vârstă au nevoie de mai mult calciu decât bărbații. Pe măsură ce femeile trec prin menopauză, nivelul de estrogen scade. Estrogenul protejează oasele prin promovarea activității osteoblastelor sau a celulelor care formează oase, motiv pentru care femeile au nevoie de mai mult calciu decât bărbații odată ce ajung la menopauză.
Persoanele cu tulburări gastro-intestinale precum boala celiacă, intoleranță la lactoză o boala inflamatorie intestinala sunt, de asemenea, expuși unui risc mai mare de deficit, deoarece condițiile pot provoca perturbări în absorbția nutrienților.
Ce se întâmplă dacă mănânci prea mult?
Este aproape imposibil să obții prea mult un nutrient doar din dieta ta. În schimb, este ușor să obțineți prea mult nutrient din suplimente și mai mult nu este întotdeauna mai bun când vine vorba de calciu.
Pietre la rinichi
Deși sunt necesare mai multe cercetări, unele studii au sugerat că doze mari din acest supliment mineral, în special atunci când sunt luate fără alimente, pot crește riscul de pietre la rinichi la persoanele susceptibile, potrivit unei recenzii din septembrie 2014 în Translational Andrology and Urology.
constipație
La hipercalcemie, sau niveluri ridicate din sânge, este asociat cu simptome gastrointestinale adverse, inclusiv dureri de stomac, greață, vărsături și constipație.
Suplimentele de carbonat de calciu, în special, au fost legate de un risc crescut de constipație.
complicatii cardiace
Unele studii au sugerat că bărbații care iau suplimente în doze mari pot prezenta un risc crescut de complicații cardiace, cum ar fi boli cardiovasculare și atac de cord.
Exista riscuri in consumul lui?
S-a demonstrat că suplimentele de calciu interacționează cu mai multe medicamente comune, cum ar fi:
- Bifosfonați
- Antibiotice fluorochinolone și tetracicline
- levotiroxină
- Fenitoina
- tiludronat disodic
- Diuretice de tip tiazidic: pot crește absorbția calciului, ceea ce poate duce la hipercalcemie sau la niveluri ridicate în sânge.
- Corticosteroizi: Utilizarea pe termen lung poate reduce nivelurile din organism, crescând riscul pierderii densității osoase.
Ce să cauți într-un supliment de calciu?
Înainte de a începe un supliment, cel mai bine este să discutați mai întâi cu un medic. Nu este recomandat să începeți orice supliment alimentar fără informații despre nivelurile dvs. Dacă medicul dumneavoastră sau dieteticianul recomandat vă recomandă un supliment, căutați unul făcut de o marcă care a fost testată de terți.
Corpul absoarbe în general aproximativ 500 de miligrame sau mai puțin de calciu dintr-o dată, așa că cel mai bine este să vă distanțați aportul (din alimente integrale sau suplimente) pe parcursul zilei.
El carbonat de calciu și citrat sunt două forme comune de suplimente. Carbonatul este mai ieftin și conține cel mai elementar calciu (40 la sută), ceea ce înseamnă că veți obține mai mult pe pastilă.
Citratul furnizează aproximativ 20% calciu elementar, așa că poate fi necesar să luați mai multe pastile pentru a obține suficient. Nu este neobișnuit ca suplimentele să conțină și vitamina D pentru a optimiza absorbția.
Carbonatul de calciu este consumat cel mai bine în timpul meselor, în timp ce citratul poate fi luat pur sau cu alimente.