Am auzit multe despre acidul folic și despre importanța lui în sarcină, așa că astăzi ne dorim ca vitamina B9 să fie protagonista. Pentru aceasta vom indica alimentele pe care le avem la indemana si care au un procent mai mare de B9. În afară de aceasta, vă vom spune de ce este importantă această vitamină, cantitatea zilnică de care are nevoie organismul nostru și problemele cauzate de un deficit de acid folic.
Acidul folic este vitamina B9 și este destul de important în viața noastră de zi cu zi, motiv pentru care am dorit să îi oferim momentul său de glorie pentru a afla mai multe despre el și, mai ales, pentru a ști ce alimente sunt bogate în vitamina B9 și ce putem faceți.adăugați sau creșteți cantitățile din dieta noastră zilnică.
De ce este acidul folic atât de important?
Vitamina B9 este de o importanță vitală, la fel ca și B12, C, E, A, D etc. Asta pentru că organismul nu o fabrică, pentru că se face în detrimentul aprovizionării zilnice cu o alimentație echilibrată și variată. Ca regulă generală, dacă avem o dietă bună, vom fi hrăniți perfect, dar nu strică niciodată să știm ce alimente oferă vitamina X sau minerale.
Acidul folic, împreună cu B12, contribuie la producerea de globule roșii, previne anemia, formează ADN-ul TUTUROR celulelor din organism, colaborează cu B12 și C la descompunerea, crearea și utilizarea proteinelor, favorizează funcțiile nervoase, creșterea țesuturilor, funcțiile celulare, ajută la creșterea apetitului, stimulează formarea acizilor digestivi etc.
După cum putem vedea, există multe funcții care au loc în corpul nostru în fiecare minut al vieții noastre. Un deficit de vitamina B9 este asociat cu malformatii congenitale, anomalii la fat, risc de dezvoltare a unor boli precum diabet, autism sau leucemie, probleme de comunicare, probleme neurologice etc.
Pe baza tuturor acestor lucruri, rămâne de cunoscut cantitatea recomandată de vitamina B9 de care are nevoie un adult mediu pe zi. Potrivit experților, un adult mediu (bărbat sau femeie) are nevoie de 400 mcg de B9 pe zi.
Principalele alimente bogate în B9
Pe piața actuală există multe alimente care sunt bogate în B9, de fapt, cu siguranță multe dintre ele sunt deja în dieta noastră zilnică. Oricum ar fi, vom trece în revistă alimentele care au cel mai mare procent de acid folic.
avocado
Nu există hrană mai completă decât avocado. Este foarte important să îi oferi șansa pe care o merită și să-l mănânci de mai multe ori pe săptămână. Este unul dintre cele mai bune alimente în ceea ce privește vitamina B9 și asta pentru că furnizează 110 mcg de acid folic per cană de avocado.
În total, reprezintă 28% din cantitatea zilnică de care are nevoie organismul. Prin urmare, dacă completăm avocado cu alte alimente de pe această listă, vom obține 100% sau mai mult.
migdale și alune
Nucile sunt o sursă infinită de minerale și vitamine, precum și de acizi grași. În acest caz, migdalele și alunele oferă vitamina B9. Pentru a fi exact, o ceașcă de migdale ne oferă 54 mcg de B9 într-o singură ședință.
Partea negativă este că nu este bine să mănânci atât de multe migdale într-o zi, așa că ar trebui să compensezi cu alte alimente. La rândul lor, alunele, cu doar un sfert de cană, ne oferă deja 88 mcg de vitamina B9.
Este important să nu abuzăm de nuci în fiecare zi, deoarece putem suferi efecte adverse precum diareea. Treaba lui este să facă un mix din nucile care ne plac cel mai mult și să mâncăm cam 40 sau 50 de grame în fiecare zi așa.
Pepene galben, portocală, banană, morcov și sfeclă roșie
Există o serie de fructe și legume care conțin vitamina B9 în afară de alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, K, E, C, potasiu, magneziu, calciu, mangan etc.
Important este să avem o dietă foarte echilibrată și variată, astfel ne asigurăm că găsim toți nutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
Printre fructele și legumele cu cel mai mare indice de acid folic avem broccoli cu 104 mcg pe cană, dovleac cu 41 mcg pe cană, varza furnizează 25% din cantitatea zilnică de B9, conopida este 14%, sparanghelul oferă mai mult de 260 mcg per cană din acest aliment, spanacul oferă 63% , consumul a 200 de grame de căpșuni dublează cantitatea zilnică de acid folic, salata verde furnizează aproape 140 mcg pe cană, pepenele galben aproape 30 mcg, o portocală are 50 mcg, papaya acoperă aproape toată B9 zilnic, banana 22 mcg, grapefruit aproape 30 mcg per cană, sfecla 148 mcg, roșii 48 mcg, si morcovi aproape 20 mcg.
Leguminoase și orez brun
Leguminoasele si orezul brun sunt si ele o sursa de vitamina B9 la indemana oricui, sunt ieftine, hranitoare, usor de gatit si versatile, intrucat sunt folosite pentru preparate calde sau reci.
Pentru a fi mai specific, leguminoasele precum fasolea furnizează până la 390 mcg de B9 la 100 de grame, iar asta este scandalos. La rândul lor, lintea oferă 180 mcg, adică aproximativ 45% din cantitatea zilnică necesară organismului.
De asemenea, soia oferă aproximativ 240 mcg la 100 de grame de produse. O cană de mazăre ne oferă 101 mcg din această vitamină, iar năutul mai mult de 280 mcg pentru fiecare cană pe care o mâncăm.
Seminte si cereale
Dintre toate semințele de pe piață, vrem să evidențiem două special pentru conținutul lor ridicat de acid folic.
De exemplu, quinoa are o cantitate bună de B9, atât de mult încât doar 60 de grame asigură deja cele 15% de care organismul are nevoie. Este un aliment foarte complet, mai ales pentru femei datorita cantitatii de aminoacizi esentiali, proteine, fibre, minerale etc.
Semințele de susan sunt foarte comune și în afară de faptul că au calciu, zinc, seleniu, siliciu, bor, vitamine din grupa B, E și K. Ca să ne facem o idee, o singură felie de pâine cu semințe de susan ne oferă deja 60mcg de B9.