Orice expert în sănătate și nutriție vă va recomanda să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă bucura de sănătate. Este important să adăugăm toți macronutrienții și micronutrienții pentru ca organismul nostru să funcționeze corect. Dintre acestea, vitamina A nu poate lipsi.
În cadrul acelor micronutrienți găsim numeroase vitamine, iar cu această ocazie vă vom povesti despre beneficiile pe care le oferă vitamina A.
De ce este important să consumăm vitamina A?
Vitamina A este un nutrient foarte important. Se caracterizează într-o măsură mai mare prin având proprietăți antioxidante deosebite, astfel încât celulele noastre sunt protejate de radicalii liberi (care provoacă îmbătrânirea celulară). Această vitamină este solubilă în grăsimi și este esențială pentru creșterea părului și întreținerea pielii, precum și necesară pentru vederea și creșterea oaselor.
Este bine cunoscut în câmpul vizual, motiv pentru care se spune că consumul de morcovi (precum iepurii) îmbunătățește sănătatea ochilor. Și este adevărat, vitamina A este responsabilă pentru oprirea pierderii acuității vizuale, previne deteriorarea retinei și o protejează de posibile boli.
De asemenea, reduce riscul de a dezvolta unele boli oculare legate de varsta (degenerescenta maculara si cataracta) si ajuta la prevenirea altor boli legate de oboseala oculara (glaucom). Ne poate îmbunătăți chiar și vederea pe timp de noapte.
Deficiența este una dintre principalele cauze de orbire în țările în curs de dezvoltare. În schimb, majoritatea oamenilor din țările dezvoltate primesc suficientă vitamina A din dieta lor. The Diurna recomandată este de 900 mcg pentru bărbați, 700 mcg pentru femei și 300–600 mcg pentru copii și adolescenți.
Hrana de origine animală
Există numeroase alimente bogate în vitamina A, deși prezența sa disponibilă în carne și pește nu este foarte extinsă.
hering
O porție de 85 de grame de hering atlantic murat oferă 219 mcg de vitamina A, sau 24% din valoarea zilnică recomandată de o persoană. Heringul este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vitamina D.
Ca pește gras, heringul este o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și crească aportul de Omega-3 pentru sănătatea inimii și a creierului. De fapt, experții recomandă să consumați 2 porții de pește gras în fiecare săptămână.
Ficatul de vacă
Ficatul animalelor se numără printre cele mai bogate surse de vitamina A. Asta pentru că, la fel ca oamenii, animalele stochează vitamina A în ficatul lor. O porție de 85 de grame de ficat de vită prăjit conține 6,582 de micrograme. Aceasta echivalează cu 731% din valoarea zilnică.
Valoarea zilnică ne permite să comparăm cu ușurință conținutul de nutrienți al diferitelor alimente. Este un procent bazat pe aportul zilnic recomandat de nutrienți cheie. Ca și carnea de organe, ficatul este bogat în proteine. De asemenea, conține mulți alți nutrienți, cum ar fi cupru, vitamina B2, vitamina B12, fier, acid folic și colină.
Ficatul de miel și cârnații de ficat sunt alte surse bogate de vitamina A.
Ulei de ficat de cod
Ficateii de pește sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina A preformată, cu 1 lingură de ulei de ficat de cod furnizând 4,080 mcg. Acesta și alte uleiuri de pește sunt printre cele mai bogate surse de acizi grași Omega-3, care ajută la combaterea inflamației și protejează inima.
Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, cu o lingură care conține 170% din cantitatea zilnică recomandată. Potrivit experților, vitamina D întărește imunitatea și joacă un rol în sănătatea oaselor. De asemenea, poate proteja împotriva depresiei.
Legume bogate în vitamina A
Corpul poate produce vitamina A din carotenoizii găsiți în plante. Acești carotenoizi includ beta-caroten și alfa-caroten, care sunt cunoscute în mod colectiv sub denumirea de provitamina A. În funcție de genetica noastră, următoarele legume pot furniza considerabil mai puțină vitamina A decât este indicat.
cartof
Un cartof dulce întreg, copt cu pielea, furnizează 1,403 mcg de vitamina A, care reprezintă 156% din valoarea zilnică recomandată. Vitamina A prezentă în acest tubercul este sub formă de beta-caroten. Unele studii sugerează, de asemenea, că beta-carotenul poate ajuta la protejarea împotriva cancerului, cum ar fi cancerul de prostată.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, săraci în calorii, bogați în vitamina B6, vitamina C și potasiu, bogati în fibre și au un indice glicemic scăzut, care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
broccoli
Broccoli este o altă sursă sănătoasă de vitamina A, cu o jumătate de cană care oferă 60 mcg. O jumătate de cană de broccoli conține doar 15 calorii și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și vitamina K.
Vitamina K este esențială pentru metabolismul osos și coagularea sângelui, în timp ce vitamina C îmbunătățește funcția imunitară și are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta anumite tipuri de cancer, din cauza prezenței unei substanțe numite sulforafan.
ardei roșu dulce
O jumătate de cană de ardei gras crud dulce oferă 117 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 13% din valoarea zilnică recomandată. Această porție conține doar aproximativ 19 calorii și este bogată în vitamina C, vitamina B6 și acid folic.
Ardeiul gras este o sursă excelentă de antioxidanți precum capsantina. Conțin și quercetină, care are proprietăți antiinflamatorii și antihistaminice.
morcovi
Morcovii sunt bogați în beta-caroten. O jumătate de cană de morcovi cruzi conține 459 mcg de vitamina A și 51% din doza zilnică recomandată. Un morcov mare conține aproximativ 29 de calorii. Acest lucru îl face un aliment ușor și sănătos, mai ales atunci când este consumat cu hummus sau guacamole.
Morcovii sunt, de asemenea, bogati in fibre alimentare, care pot ajuta la prevenirea constipatiei si la promovarea sanatatii intestinale.
fasole cu ochi negri
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și este, de asemenea, bogată în fibre. Fiecare cană de mazăre cu ochi negri fiartă conține 66 mcg de vitamina A și 7% din DZR. Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de fier.
Studiile susțin rolul diferitelor tipuri de fasole în promovarea sănătății inimii. Consumul de fasole a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și hipertensiune arterială. De asemenea, sa demonstrat că consumul de fasole reduce riscul de diabet de tip 2.
spanac
Ca și alte legume cu frunze verzi, spanacul conține o cantitate mare de nutrienți. Fiecare jumătate de cană de spanac fiert oferă 573 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 64% din valoarea zilnică recomandată.
Această porție oferă, de asemenea, 17% din fierul zilnic și 19% din magneziul zilnic. Magneziul joacă un rol în peste 300 de procese din corpul uman. De asemenea, spanacul poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Fructe
Vitamina A este în general mai abundentă în legume decât în fructe. Dar unele tipuri de fructe oferă cantități bune.
Mango
Un mango crud întreg conține 112 mcg de vitamina A, sau 12% din valoarea zilnică recomandată. Mango este bogat în antioxidanți și fibre alimentare, care pot contribui la o mai bună funcționare a intestinului și pot ajuta la controlul zahărului din sânge.
Acest fruct este delicios singur, dar funcționează la fel de bine într-o salată de fructe tropicale sau într-o salsa de mango. Se poate manca si cu putina lamaie deasupra.
pepene galben
O jumătate de cană din acest pepene galben de vară oferă 135 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 15% din valoarea zilnică recomandată. Melonul galben este o sursă excelentă de vitamina C, care întărește funcția imunitară și protejează împotriva diferitelor boli.
Putem pepene proaspăt singur, cu alte fructe sau într-un smoothie. Se recomandă să profitați de fructele de sezon pentru a obține o cantitate mai mare de vitamina A.
Caise uscate
Pentru o gustare dulce bogată în vitamina A, caisele uscate sunt o alternativă bună. Zece jumătăți de caise uscate conțin 63 mcg de vitamina A, care reprezintă 7% din doza zilnică recomandată. Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre și antioxidanți.
Cu toate acestea, caisele uscate sunt, de asemenea, bogate în zahăr și calorii, așa că este important să le consumați cu moderație.
Efectele abuzului de vitamina A
Tot ce este în exces este rău, chiar dacă sunt alimente sănătoase. Ingerarea prea multă vitamina A din suplimente ar putea ajunge să genereze a hipervitaminoza a. Adică o toxicitate vitaminică. Simptomele sale sunt doar inversul beneficiilor: piele uscată, căderea părului, oboseală, dureri de cap, pierderea poftei de mâncare, probleme cu ficatul și vărsături.
Chiar și, odată cu trecerea timpului, puteți pierde coordonarea musculară, aveți vedere încețoșată și amețeli constante.
De parcă nu ar fi de ajuns, poate provoca probleme și fetușilor. Cel mai bine este să ingerați vitamina A prin alimente. In acest fel asiguram o doza zilnica corecta.