Glicogenul are o relație excelentă cu performanța noastră sportivă. În ghidul pe care fiecare sportiv ar trebui să-l cunoască, am explicat cum ne influențează performanța și diferitele sisteme care sunt implicate în energie.
Aici vă vom spune care sunt cele mai bune alimente pentru a crește nivelul de glicogen, în cazul în care aveți deficit. Epuizarea glicogenului și pierderea în greutate a apei va determina o scădere a greutății corporale, deși doar temporar.
După exerciții fizice, mulți experți recomandă să „realimentezi” cu o masă sau o gustare care furnizează atât carbohidrați, cât și proteine, ceea ce va ajuta la refacerea rezervelor de glicogen și la susținerea creșterii musculare. Dacă facem aproximativ o oră de exerciții de intensitate moderată, se recomandă să reumplem după 5 până la 7 grame/kg greutate corporală de carbohidrați (plus proteine) pentru a restabili complet glicogenul muscular în 24 până la 36 de ore.
De unde știi dacă ai un nivel scăzut de glicogen?
Pentru sportivi este interesant de știut dacă au un nivel scăzut de glicogen. Cel mai normal lucru este să observi slăbiciune și să simți greutatea în picioare. De asemenea, organismul devine catabolic pe măsură ce țesutul muscular descompune proteinele și aminoacizii în glucoză, în esență „mâncându-se singur pentru mâncare”. Acest lucru poate duce la leziuni musculare nejustificate și la întârzierea antrenamentului, deoarece țesutul muscular deteriorat nu stochează bine glicogenul.
În unele ocazii, există două simptome destul de clare care ne avertizează că ar trebui să fim atenți la mușchii noștri:
Antrenamentul este dificil pentru tine
Să presupunem că te odihnești corespunzător și ai o rutină de antrenament adaptată abilităților tale fizice. Dacă brusc simțiți că antrenamentul este prea greu sau mai dificil decât de obicei, este posibil să aveți deficit de glicogen.
Gândește-te că glicogenul este principala sursă de combustibil în antrenamentele tale, așa că dacă nu ai cantitatea potrivită vei simți că vrei să mori. Și ultimul lucru pe care ni-l dorim este să te simți mai rău mergând la sală.
Simți că slăbești noaptea?
Fiecare gram de glicogen muscular stochează între 3 și 4 grame de apă. Dacă mănânci 110 grame de carbohidrați, am putea spune că îți vei crește greutatea cu jumătate de kilogram.
În schimb, avem că, dacă există un deficit al rezervelor de glicogen, este posibil să slăbiți câteva kilograme în câteva ore. Deși acest lucru poate fi plin de satisfacții pe termen scurt (și visul multor oameni), ar trebui să o luăm ca pe o alertă că trebuie să reumplem glicogenul muscular.
Cum să crești nivelul de glicogen?
În ciuda faptului că glicogenul provine într-o măsură mai mare din carbohidrați, nu va fi suficient să mănânci suficient din acest nutrient pentru a menține niveluri ridicate de glicogen. Glicogenul este descompus și regenerat continuu, așa că ar trebui să vă mențineți aportul zilnic de carbohidrați relativ ridicat.
Trebuie să avem o dietă suficientă în hidrati de carbon. Această sumă, desigur, se bazează pe compoziția corpului și nivelul de activitate. Dar cât de mare ar trebui să fie aportul?
- Dacă doriți să întăriți și să construiți mușchii, va trebui să mâncați între 1 și 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
- Pentru a pierde grăsimi, aportul de carbohidrați va depinde în mare măsură de câte calorii ai rămase după ce ți-ai stabilit obiectivele de proteine și grăsimi. Majoritatea oamenilor iau între 1 și 1 grame pe kilogram de greutate corporală.
- Dacă ești un atlet de anduranță, arderea ta de glicogen va fi mult mai mare decât cea a unui sportiv de sală. Este posibil să aveți nevoie de aproximativ 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
De fapt, există studii care recomandă să luați carbohidrați la fiecare oră, dacă antrenamentul durează mai multe ore la rând.
Dacă nu ești o persoană foarte sportivă, nivelurile tale de glicogen vor rămâne ridicate cu un aport mult mai mic.
În timp ce ne antrenăm, este recomandat să consumăm carbohidrați pentru a menține rezervorul plin. Încercați să consumați minimum 30 până la 60 de grame pe oră în antrenamente lungi. Dacă urmează să stăm afară mai mult de patru ore, mai ales dacă mergem foarte greu sau în timpul unei călătorii foarte lungi, este indicat să consumăm aproximativ 80 de grame de carbohidrați pe oră.
Alimente pentru creșterea glicogenului muscular
Glicogenul este format din glucoză, care este un tip de carbohidrat; deci cele mai bune alimente pentru a crește nivelul sunt cele care sunt bogate în carbohidrați.
Cea mai proastă (și cea mai comună) modalitate este să recurgeți la carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, cerealele pentru micul dejun, produsele de patiserie sau deserturile. Repet: este cea mai proastă idee să crești nivelul de glicogen. Este adevărat că orice aliment cu un conținut ridicat de carbohidrați poate crește valorile, dar sănătos este să pariezi pe cereale integrale, aproape neprocesate și cu conținut nutrițional ridicat.
În calitate de atlet sau vizitator de sală, este important să-ți păstrezi rezervele complete. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mănânci suficiente alimente cu carbohidrați. Carbohidrații provin din alimente vegetale, în principal fructe, legume și cereale. Acești nutrienți pot fi împărțiți în două categorii: simpli și complexi. The carbohidrați simpli au o structură chimică mai simplă, care este mai ușor metabolizată în glucoză, oferind o sursă imediată de energie.
Carbohidrații care sunt bogate în fibre și pline de proteine și grăsimi sunt hidrați complecși. Au o structură mai complexă și sunt digerate lent, trimițând un flux constant de glucoză în sânge.
Mai jos vă dezvăluim cele mai bune alimente, bogate în carbohidrați și total sănătoase.
Igname
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase dulci, cu amidon, cultivate în toată lumea. Vin într-o varietate de dimensiuni și culori, inclusiv portocaliu, alb și violet și sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Ca să nu mai vorbim că oferă o serie de beneficii pentru sănătate și sunt ușor de adăugat în dieta ta.
În 200 de grame de cartofi dulci copți puteți găsi 180 de calorii și 41 grame de carbohidrați. De asemenea, oferă fibre, vitamina A, mangan, vitamina B4, potasiu, vitamina C și cupru.
cartofi
Numeroasele beneficii pentru sănătate și piele ale cartofilor fac această legumă și mai specială. Sunt o sursă excelentă de vitamina C, potasiu, fibre, vitamine B, cupru, triptofan, mangan și chiar luteină. De asemenea, face minuni pentru a reduce inflamația din organism și pentru a stimula imunitatea și circulația sanguină sănătoasă.
Într-un cartof copt mediu cu coajă găsim 161 de calorii și 36 grame de carbohidrați.
Banane
Este obișnuit să vezi sportivi luând o banană la începutul sau la sfârșitul antrenamentului. Chiar și unii sportivi de elită mănâncă acest fruct în pauzele de la competiții. Nu e de mirare, deoarece este bogat în vitamina B6, fibre, mangan, potasiu și vitamina C.
În plus, ajută la digestie, deci sunt o opțiune excelentă pentru a evita să simți probleme intestinale în mijlocul unui efort.
Consumul de alimente bogate în carbohidrați după efort favorizează eliberarea hormonului insulină, care ajută la transportul zahărului din sânge către celulele musculare, unde este stocat sub formă de glicogen. De asemenea, ajută celulele musculare să devină mai sensibile la insulină, făcându-le mai ușor să-și umple rezervele de glicogen după efort.
Majoritatea oamenilor își pot umple complet rezervele de glicogen muscular înainte de următorul antrenament pur și simplu mâncând o dietă bogată în carbohidrați, indiferent de cât de repede mănâncă alimente bogate în carbohidrați după exercițiu.
Cu toate acestea, cei cu mai puțin de 24 de ore de recuperare înainte de următorul antrenament beneficiază de consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele, cât mai curând posibil după exercițiu, precum și în orele următoare. Acest lucru ajută la accelerarea ratei de formare a glicogenului muscular, asigurându-vă că puteți începe următoarea sesiune cu depozite de glicogen pline sau aproape pline.
căpșune
Căpșunile sunt roșii aprinse, suculente și dulci. Sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan și, de asemenea, conțin cantități decente de acid folic (vitamina B9) și potasiu.
Căpșunile sunt foarte bogate în antioxidanți și compuși vegetali, care pot avea beneficii pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. De obicei, sunt consumate crude și proaspete, dar pot fi folosite și într-o varietate de gemuri, jeleuri și deserturi.
struguri
Strugurii sunt ideali pentru a obține o doză bună de apă și pentru a menține o greutate sănătoasă. De asemenea, sunt bogate în vitamina K, vitamina C, fibre, vitamina B6, potasiu, cupru și mangan.
Într-o porție dintr-o cană de struguri verzi sau roșii găsim 104 calorii și 27 de grame de carbohidrați. Majoritatea caloriilor din struguri provin din carbohidrați, majoritatea fiind zaharuri. Fiecare strugure conține aproximativ un gram de carbohidrați. Indicele glicemic al strugurilor este estimat la aproximativ 59.
mere
Merele au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv o sănătate mai bună a intestinului și un risc redus de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă, obezitate și unele tipuri de cancer.
Un măr de mărime medie este o sursă bună de fibre: conține 4,4 grame de fibre, 8.4 miligrame de vitamina C și alte cantități mici de alte vitamine și minerale.
Mango
În doar 165 de grame de mango putem obține 99 de calorii și 24 grame de carbohidrați. În plus, sunt bogate în vitamina C și A, acid folic, vitamina B7, fibre și vitamina K. Fără îndoială, este una dintre cele mai bune opțiuni atunci când se apropie lunile calde.
Vom obține 25 de grame de carbohidrați într-o singură porție. Dintre acestea, aproximativ 23 de grame sunt zahăr natural și aproape 3 grame sunt fibre. Indicele glicemic al mango este estimat la aproximativ 51. Alimentele cu un indice glicemic de 55 sau mai puțin sunt, în general, considerate alimente cu indice glicemic scăzut. Încărcarea glicemică a unei porții de mango de o cană este estimată la 8.
coacăze
Afinele pot fi consumate proaspăt culese sau încorporate într-o varietate de rețete. Puteți cumpăra și congelate. S-a dovedit că protejează împotriva bolilor de inimă și cancerului și chiar pot ajuta la menținerea rezistenței osoase, a sănătății mintale și a tensiunii arteriale sănătoase.
Într-o cană de afine proaspete găsim 84 de calorii și 21 grame de carbohidrați.
ovăz
Terciul este o rețetă de mic dejun foarte populară, care constă din fulgi de ovăz și un lichid, cum ar fi apă, lapte de vacă sau lapte vegetal. Plin de nutrienți și fibre, ovăzul este unul dintre cele mai hrănitoare alimente întregi pe care le poate mânca o persoană.
În plus, conține un nivel ridicat de antioxidanți. Mai exact, are polifenoli, care sunt compuşi de origine vegetală bogaţi în avenantramide. Avenantramidele sunt un tip de antioxidant care există aproape exclusiv în ovăz.
Indicele glicemic al ovăzului rulat este estimat la aproximativ 57, iar sarcina glicemică este de 11. Ovăzul este considerat un aliment cu indice glicemic moderat scăzut. Cu cât dimensiunea particulelor de ovăz este mai mare, cu atât valoarea glicemică este mai mică. De exemplu, ovăzul măcinat în făină produce un răspuns glicemic mai mare decât ovăzul sub formă de fulgi.
Orz
Nu o să-ți recomandăm să bei bere, chiar dacă a fost printre pretențiile tale. O cană din această cereală oferă 193 de calorii și 44 grame de carbohidrați. De asemenea, oferă 3 grame de fibre și 6 grame de zahăr natural. Restul carbohidraților din orz sunt amidon.
Printre beneficiile sale se numără reducerea nivelului de colesterol, îmbunătățirea aportului de fibre, prevenirea anumitor boli și îmbunătățirea tranzitului intestinal.
Orez brun
Beneficiile pentru sănătate ale orezului brun se datorează în mare parte faptului că este un cereal integral.
Fibrele sale ajută la scăderea colesterolului, mișcă deșeurile prin tractul digestiv, promovează plenitudinea și poate ajuta la prevenirea cheagurilor de sânge.
Orezul brun este considerat un aliment de „indice glicemic” scăzut. Indicele glicemic se referă la cât de repede și cât de mult un aliment crește glicemia unei persoane după ce a mâncat.
Gnocchi
Gnocchi este asemănător cu pastele, dar este făcut puțin diferit. Cele tradiționale sunt o pastă mică de găluște de cartofi care se face cu o combinație de cartofi, făină de grâu și ouă. La fel ca pastele obișnuite, gnocchi este foarte bogat în carbohidrați, dar sărac în proteine.
Și, în timp ce ambele sunt bogate în carbohidrați, pastele obișnuite pot avea un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge.
fructe uscate
Atât fructele uscate, cât și nucile pot fi o gustare sănătoasă și delicioasă pentru stomacul tău între mese. Sunt foarte hrănitoare și bogate în proteine, vitamine, fibre alimentare și minerale cu multe beneficii. Într-o cană amestecată de diverse fructe uscate găsim 480 de calorii și 112 grame de carbohidrați. De asemenea, oferă fibre, vitamina A, C, calciu, fier și potasiu.
Paine integrala
Pâinea integrală conține mai mulți nutrienți și se digeră mai mult decât pâinea albă, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp. Deoarece se digeră lent, pâinea integrală oferă mai multă energie pentru mai mult timp, astfel încât poate ajuta persoanele cu regimuri de exerciții fizice solicitante.
O felie medie conține între 12 și 20 de grame de carbohidrați totali, dintre care o cantitate semnificativă este fibre (3 grame per felie). Unele pâini integrale pot avea carbohidrați suplimentari din zaharuri adăugate.
legume
Leguminoasele sunt bogate in fibre alimentare care ne ajuta sa ne mentinem intestinele sanatoase. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre solubile care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și o sursă bună de carbohidrați și au un indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că se descompun mai încet, astfel încât să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Organismul folosește carbohidrații pentru energie. Leguminoasele conțin fibre, în special fibre solubile. Fibrele solubile întârzie golirea gastrică, ceea ce înseamnă că ne poate ajuta să ne menținem plini. Fibrele pot promova, de asemenea, regularitatea digestivă. Sunt, de asemenea, pline de amidon rezistent (care nu se absorb ușor în intestine), astfel încât să nu provoace creșterea sau scăderea nivelului de zahăr din sânge.