Vitamina B2, numită și riboflavină, este prezentă în multe alimente și este mai mult ca probabil să mâncăm multe dintre ele zilnic, dar nu știm că ne furnizează vitamina B2. Aceasta vitamina este foarte importanta in special pentru inima, sistemul imunitar si formarea tesuturilor.
Mergem adesea să căutăm anumite vitamine și este mult mai probabil să ne gândim la alte vitamine precum A, C, D, E, K de exemplu decât la B2. Și chiar și în cadrul grupului B există altele mai cunoscute decât riboflavina, precum B12 sau B9, care este celebrul acid folic.
Sincer să fiu, dacă avem o alimentație echilibrată și variată, nu ar trebui să avem probleme cu vitaminele și mineralele, întrucât vom fi perfect hrăniți, mai ales dacă mâncăm legume, fructe, leguminoase, semințe și cereale în cantități mari, lăsând carne deoparte și alimente grase, alimente ultraprocesate, dulciuri industriale, băuturi dulci etc.
De ce este riboflavina atât de importantă?
Vitamina B2 este cu adevărat importantă și asta se datorează funcțiilor pe care le are în corpul nostru. B2 favorizează formarea de anticorpi și globule roșii, menține mucoasa și țesutul epitelial, în special corneea, este implicată în producerea de energie pentru procesele biologice, este un precursor al enzimelor cheie precum FMN (procesul digestiv) și FAD ( procesul respirator).
Un Deficit de B2 Provoacă probleme ale pielii, răni la colțul gurii (fire bucale), căderea părului, dureri de cap, dureri în gât, tulburări hepatice, probleme de reproducere, anemie, deficit de globule roșii, slăbiciune, oboseală etc.
După cum putem vedea, această vitamină „simple” este destul de cheie, așa că nu ar trebui să o lăsăm deoparte. In plus, importanta unei vitamine este data, aproape intotdeauna, de cantitatea zilnica de care este nevoie.
De exemplu, bărbații adulți au nevoie de 1,6 mg pe zi, iar femeile 1,3 mg pe zi, în timp ce dacă sunt gravide cantitatea crește până la 1,6 mg pe zi, iar femeile care alăptează 1,7 mg de B2 pe zi.
Pare o cantitate mică, dar adevărul este că alimentele care conțin această vitamină nici măcar nu ajung la 50% din necesarul zilnic, motiv pentru care punem atât de mult accent pe o alimentație variată și echilibrată.
Principalele alimente bogate în vitamina B2
Am văzut cât de important este B2 în ziua noastră, așa că acum este timpul să știm cum să adăugăm în mod conștient această vitamină în dieta noastră zilnică sau săptămânală. Deși nici noi nu ar trebui să fim obsedați, repetăm din nou că o dietă bine variată ne oferă acces la toți nutrienții de care corpul nostru are nevoie zilnic.
Ficat de pui, rinichi și carne
Există 3 alimente cheie pentru a obține suficient B2 într-o singură zi. Atât de mult încât ficatul de vițel oferă 1,44 mg la 100 de grame de produs și ficat de pui 1,78 mg la 100 de grame de produs.
După cum spunem, rinichii de vită sunt, de asemenea, o opțiune bună, și chiar și carnea de pui și curcan de crescătorie în aer liber este, de asemenea, o opțiune bună, dar ficatul câștigă fără îndoială. Cu cât ne apropiem de produsul original, cu atât mai bine, dar să știm că pateurile de ficat au și o cantitate bună de b2, depășind 0,85 mg la 100 de grame de produs.
Pastrav, macrou si somon
Peștii au un indice nutrițional foarte ridicat și dintre toți acești nutrienți avem și peștele gras, printre care evidențiem somonul, macroul, păstrăvul și anșoa ca principale surse de riboflavină.
Importanța peștelui este că trebuie să fie de bună calitate și să-l gătească bine pentru a evita infecțiile, așa că vă recomandăm fie să cumpărați conserve de pește, fie să-l cumpărați proaspăt și să-l consumați în aceeași zi pentru a evita rupea prea mare a lanțului de frig.
Lactate și ouă
Aceste alimente sunt puțin liber în B2, dar chiar și așa sunt necesare în alimentația zilnică. De exemplu, unele brânzeturi, cum ar fi brânza de capră, au de obicei 1,19 mg de B2 la 100 de grame de produs, brânza feta este aproape de 0,9 mg, brânza Roquefort este aproape de 0,6 mg, brânza Brie 0,52 mg și brânza camembert aproape 0,5 mg per 100 de grame de produs.
Pe de altă parte, sunt ouăle pe care gălbenușul le oferă 0,53 mg la 100 de grame și albușul 0,44 mg la 100 de grame. Pe scurt, consumul de ouă oferă și B2 și dacă îl adăugăm la produse lactate și la alte alimente de pe listă, obținem o cantitate mare de riboflavină.
Legume cu frunze verzi
Toate legumele sunt excelente pentru orice moment al zilei, pentru că o omletă cu spanac dimineața și roșii feliate este un mic dejun care ne va ajuta să facem față examenelor, zilei de muncă, stresului sau ieșirii la sport.
Cele mai bune sunt legumele frunze verde închis, Acestea sunt cele care au cea mai mare cantitate de B2 înăuntru, cum ar fi, de exemplu, spanacul, broccoli, smog sau sparanghelul verde. Dar chiar și așa nu ating nivelurile pe care le-am specificat în alimentele anterioare, deși servesc drept complemente ideale în fiecare zi.
Există și alte legume precum roșiile care oferă 0,38 mg, mazărea cu 0,15 mg, precum și năut și ciuperci care ne oferă 0,40 mg la 100 de grame.
Nuci si seminte
Cui nu-i plac nucile? Sau, mai degrabă, creme naturale cu nuci... Ei bine, acele alimente sunt și ele pe această listă pentru că au cantități decente de B2.
De exemplu, migdalele Ele furnizează 1,138 mg la 100 de grameLucrul rău este că nu putem mânca atât de multe sau am avea efecte adverse precum diareea. Fisticul oferă 1% riboflavină la 100 de grame și revenim la același lucru, nu putem mânca atât de multe deodată.
În ceea ce privește cremele, untul de migdale este un aliment foarte bogat în B2, deoarece oferă 0,34 mg la 100 de grame.
Semințele de floarea soarelui, adică țevile, ne oferă 0,35 mg la 100 de grame, iar hrișcă 0,43 mg la 100 de grame. Soia oferă 0,87 mg la 100 de grame de produs, dar o putem consuma în lapte, deshidratată, transformată în tempeh, edamame etc.