Obținerea unei cote echitabile de calciu este esențială pentru oase și dinți sănătoși; de fapt, 99% din calciul din corpul tău este stocat în dinți și oase. Dar organismul are nevoie și de acest mineral pentru funcționarea corectă a mușchilor și a sângelui și, de asemenea, ajută la facilitarea eliberării de enzime și hormoni.
De cât calciu ai nevoie?
Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1.000 de miligrame și, respectiv, de 1.200 de miligrame pentru bărbați, respectiv femei. Persoanele cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani ar trebui să ia 1.300 de miligrame pe zi.
Oameni care au trecut menopauza ei sunt mai predispuși să experimenteze pierderi osoase decât persoanele mai tinere din cauza faptului că organismul lor absoarbe mai greu calciul. Deși au nevoie de aceeași cantitate de calciu zilnic ca și tinerii, este și mai esențial ca acestea să își îndeplinească cerințele zilnice.
Persoanele de vârstă fertilă cu amenoree (perioada ratată), persoane cu intoleranță la lactoză sau cele care sunt Vegetarian sau pur și simplu elimina lactatele din alimentația lor ar trebui să țină cont și de aportul lor.
Din fericire, acest mineral se găsește în multe alimente diferite, atât lactate, cât și nelactate. Vă prezentăm o listă completă de alimente cu un conținut ridicat de calciu pe care să le includeți în dieta dumneavoastră zilnică. Rețineți că valorile zilnice procentuale (VD) sunt calculate pe baza unui aport zilnic de 1.300 de miligrame de calciu.
Cele mai bune alimente bogate în calciu
Sardine: 569,2 mg, 44% din valoarea zilnică
Sardinele au o aromă bogată, sărată, iar doar 1 cană de pește conservat oferă 44% din valoarea zilnică de calciu, precum și 37 de grame de proteine. De asemenea, sunt bogate în acizi grași Omega-3, care susțin sănătatea inimii.
Iaurt degresat: 487,6 mg, 38%
Iaurtul nu este doar o sursă excelentă, ci este și bogat în bacterii probiotice sănătoase pentru intestine. O ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă 38% din DZR. Încercați să alegeți iaurturi fără zahăr adăugat și adăugați propriile ingrediente, cum ar fi fructe proaspete, nuci și semințe pentru aromă.
Suc de portocale: 348,6 mg, 27%
Da, sucul de portocale este deosebit de bogat în vitamina C (cu 93% din doza zilnică într-o cană), dar are și 1% din valoarea zilnică a calciului, deoarece este adesea îmbogățit cu nutrienți.
Brânză ricotta: 337,3 mg, 26%
Această brânză cremoasă, italiană, este un alt favorit al fanilor cel mai des întâlnit în lasagna sau ravioli. De asemenea, este destul de hrănitor, cu o porție sănătoasă de proteine, grăsimi și, desigur, calciu. O jumătate de cană de brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsimi reprezintă 1% din doza zilnică.
Fasole marine: 305,8 mg, 24%
Cunoscută și sub numele de fasole, fasolea albă este o sursă excelentă de mulți nutrienți, inclusiv fibre, vitamine B și calciu. De fapt, o porție de 1 cană de fasole marine gătită servește până la 10 la sută din valoarea ta zilnică. Sunt delicioase în supe, chilis vegetarieni sau din carne de vită și sunt făcute piure în burgeri de fasole.
Seminte de susan: 280,9 mg, 22%
Există mai multe tipuri de semințe care au un conținut ridicat de calciu, dar susanul, genul din care este făcut tahini, se află în fruntea listei. Doar 1 uncie de semințe de susan prăjite conține 22% din doza zilnică. Presarati seminte de susan pe salate sau pe paine prajita cu avocado sau unt de arahide.
Varză verde: 267,9 mg, 21%
Această legumă este incredibil de sănătoasă, conținând o cantitate mare de vitamine A, C, B6, fier și magneziu și se întâmplă să fie unul dintre cele mai bune alimente non-lactate, bogate în calciu. O cană de verdeață gătită servește până la 21% din doza zilnică.
Soia: 261 mg, 20%
Soia este minunat de hrănitoare și tind să fie un aliment vegetarian bogat în calciu. O cană de soia verde gătită oferă 21% din valoarea ta zilnică. În plus, aceeași porție oferă 22 de grame de proteine complete, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru sănătatea musculară.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu este unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în calciu, cu 19% din valoarea zilnică într-o porție de 1/2 cană. Dacă doriți și mai mult, asigurați-vă că verificați eticheta cu informații nutriționale și lista de ingrediente și alegeți o marcă care are adăugat sulfat de calciu; de cele mai multe ori, va conține mai mult de 100 la sută din doza zilnică. Încercați-l în aceste rețete aromate, cu conținut ridicat de proteine.
Parmezan: 226,8 mg, 17%
Acest sos de paste gustos este una dintre cele mai bune surse de calciu pentru lactate, oferindu-vă 17% din doza zilnică în 30 de grame. De asemenea, are un conținut scăzut de lactoză în comparație cu brânzeturile moi și este destul de sărac în grăsimi, ceea ce îl face atractiv pentru multe tipuri de diete.
Conserve de somon: 197,2 mg, 15%
Nu trebuie să obțineți somon proaspăt pentru a obține toate beneficiile sale nutriționale. Somonul conservat, în special cel care include oase, este foarte bogat în acest micronutrient, ambalând 15% din doza zilnică într-o porție de 90 uncii.
Broccoli rabe: 267,6 mg, 21%
Forma mai mică și mai slabă de broccoli este puțin mai amară, dar este încărcată cu calciu - 21 la sută per cană gătită. Puteți găti broccoli rabe în același mod ca și broccoli și, de fapt, poate fi și mai ușor să faceți acest lucru datorită staturii sale subțiri.
Kale (varza varza): 195 mg, 15%
Majoritatea legumelor cu frunze verzi conțin o cantitate destul de mare de calciu, dar varza este una dintre cele principale. Această legumă cruciferă crocantă conține 15% din valoarea ta zilnică într-o cană gătită.
Conserve de creveți: 185.6 mg, 14% DV
Acest crustacee bogat în proteine este destul de sănătos și o sursă minunată de proteine, oferind 26 de grame per cană gătită. Creveții conservați, în special, sunt, de asemenea, bogati în calciu, conținând 14% din doza zilnică.
Seminte de chia: 179,2 mg, 14%
Aceste semințe pot fi mici, dar au un impact nutrițional, oferind până la 14% din DZR pentru calciu în 30 de grame (aproximativ două linguri). Semințele de chia sunt adaosuri grozave la iaurturi sau smoothie-uri datorită texturii lor crocante și conținutului ridicat de fibre.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Această legumă cruciferă este populară în bucătăria asiatică și este încărcată cu o serie de nutrienți, inclusiv fier, fosfor, magneziu, vitamina K și calciu, toate acestea joacă un rol crucial în menținerea oaselor puternice. O cană de Bok choy gatit contine 12 la suta.
Migdale: 76 mg, 6%
Aceste nuci crocante, care pot fi gustate, sunt bogate în fibre, proteine și fără grăsimi și sunt, de asemenea, unul dintre alimentele noastre preferate din plante bogate în calciu, cu 6% în 30 de grame. De asemenea, vă puteți bucura de beneficiile acestei nuci dulci achiziționând un borcan cu unt de migdale.