Duminică 28 martie – Cunoscută și ca ziua în care te trezești confuz și te întrebi de ce ai dormit atât de târziu. Este începutul orei de vară, când ceasurile merg înainte și „pierzi” o oră de somn.
În afară de faptul că ai o oră mai puțin de R&R și timp pentru a face lucrurile duminică, probabil că vei avea și greu să te culci la ora obișnuită.
De exemplu, dacă în mod normal te culci la 10, acum corpul tău îți spune să stai treaz până la 11 și s-ar putea! Apoi, luni, trebuie să te trezești pentru a merge la serviciu sau la curs. Și de aici începe problema.
Pierderea acelei ore de somn este mai rău într-un creier care este deja lipsit de somn. Timpul numărul unu pentru accidentele de mașină este după ce pierdem o oră de somn. Într-un raport din ianuarie 2020, publicat în revista Current Biology, ei susțin că ora de vară creșterea accidentelor de circulație mortale un 6%, și că revenirea durează întreaga săptămână după schimbarea orei. Potrivit raportului, 28 de accidente mortale ar putea fi evitate în fiecare an dacă nu ar exista ora de vară.
Și nu numai atât, dar această schimbare de timp poate afecta și funcția creierului, scăderea energiei și vigilența. Adică nu este „doar o oră”, ci ceva care îți poate afecta sănătatea și siguranța într-un mod semnificativ.
Cum să te adaptezi la ora de vară?
Se apropie ora de vară pentru noi și oricât de puternice ar fi țipetele pentru a o evita. Dar poți să-ți faci partea și să încerci să-ți reducă povara epuizării.
Acest program poate fi dificil, deoarece creează o nealiniere a ritmului circadian. deci ar trebui ir la culcare cu 15 minute înainte în fiecare noapte în cele patru zile înainte de ora de vară. Este o strategie complet practică care este recomandată în general, dar este deosebit de importantă dacă ai copii, pentru a le ușura și ei tranziția.
Iată cum ar arăta dacă de obicei te culci la ora 10:XNUMX:
- Miercuri: ora de culcare la 9:45
- Joi: ora de culcare la 9:30
- Vineri: ora de culcare la 9:15
- Sâmbătă: ora de culcare la ora 9
Mutarea programului de somn puțin înapoi de la o zi la alta va face ca schimbarea să se simtă mai fluidă. Este mai ușor să te culci cu 15 minute mai devreme decât să încerci să te culci (orice ar fi) cu o oră mai devreme duminică seara, când încă îți faci rutina obișnuită.
Setează o alarmă de noapte pentru a-ți reaminti să mergi la culcare și acordă-ți puțin timp suplimentar pentru a te relaxa și a te pregăti.
Asigurați-vă că vă setați alarma să se trezească și cu 15 minute mai devreme; în caz contrar, programul tău de somn-trezi nu s-a schimbat și încă ești în șocul unei luni devreme dimineață.
Deci, dacă vă treziți în mod normal la 6 dimineața, setați alarma după cum urmează:
- Joi: Trezire la ora 5:45
- Vineri: Trezire la ora 5:30
- Sâmbătă: Trezire la 5:15
- Duminică: trezește-te la 6 dimineața (pentru că ai „pierdut” o oră de somn)
Pentru a sincroniza rapid ritmul circadian cu o trezire mai devreme, se recomandă, de asemenea, să ieși dimineața devreme fără ochelari de soare și să te confrunți cu direcția generală a soarelui timp de 15 minute. (Pentru sănătatea ochilor tăi, nu te uita direct la soare.)
Dacă iarba sau trotuarul nu este prea rece, scoate-ți pantofii și stai desculț. Tehnica, numită împământare sau împământare, vă poate ajuta să vă reglați mai bine ceasul corporal, conform unui raport din ianuarie 2012 din Journal of Environmental and Public Health.
Alte sfaturi pentru a dormi cu astenie
În ciuda utilizării acestei strategii pentru a obișnui organismul să doarmă mai devreme în fiecare zi, trebuie luate în considerare și alte tipuri de obiceiuri. Sosirea verii va provoca apus mai târziu, astfel că zilele vor avea mai multe ore de soare.
Întârzie treptat cina
Un alt factor important în ritmul nostru circadian este mâncarea. Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate îngreuna să adormi, deoarece organismul este prea concentrat pe digestie pentru a se gândi la relaxare pe timp de noapte.
În general, este o idee bună să nu mai mâncați cu trei până la patru ore înainte de culcare. Pentru a evita orice întrerupere a acestui program, vom începe să mutăm ultima masă (de obicei cina) la o oră anterioară cu aproximativ o săptămână înainte de începerea orei de vară. Se recomandă schimbarea în trepte de 15 minute până la o oră.
Schimbați toate ceasurile înainte de ora de vară
Înainte de a merge la culcare cu o noapte înainte de ora de vară, trebuie să ne asigurăm că avansăm toate ceasurile. Procedând astfel, schimbarea orei poate fi mai puțin confuză. Deși este adevărat că majoritatea dispozitivelor electronice o fac automat pentru că sunt conectate la internet.
În acest fel, vom fi pregătiți să trăim conform noului timp imediat ce ne trezim a doua zi.
Începeți ziua cu lumina soarelui
Ceasurile interne ale oamenilor sunt resetate în fiecare zi prin lumina soarelui, așa că se recomandă creșterea expunerii la lumina naturală. Pe de altă parte, cel mai bine este să limitați lumina artificială, cum ar fi cea de la un telefon mobil, în orele întunecate înainte de culcare.
Vom încerca să obținem 15 minute de lumină solară la prima oră dimineața. Dacă trăim într-un climat mai cald, putem primi lumina soarelui în aer liber. Dar chiar și să stăm lângă fereastră în timp ce ne bem cafeaua de dimineață va fi suficient. Mai târziu, vom evita lumina albastră care favorizează starea de veghe de la telefoane mobile, laptopuri și alte dispozitive electronice prea aproape de pat.