Măsurătorile compoziției corporale sau ale nivelurilor de grăsime corporală vă oferă o imagine mai completă a greutății corporale sănătoase decât folosind o cântar. Prea multă grăsime corporală, chiar și la o greutate normală pentru o femeie de 50 de ani, te poate expune riscului de apariție a unor boli comune persoanelor supraponderale sau obeze, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Cu toate acestea, optimul în ceea ce privește grăsimea corporală este oarecum subiectiv. O femeie de 50 de ani care își dorește o sănătate bună va căuta un alt nivel de grăsime corporală decât o femeie de 50 de ani care concurează la evenimente sportive, cum ar fi alergări sau triatlon. Îmbătrânirea joacă un rol în procentul de grăsime corporală; in general, vei avea mai multa grasa decat o femeie cu 30 de ani mai mica ta.
Ce este grăsimea corporală?
Grăsimea corporală măsoară raportul dintre țesutul adipos și masa slabă, care constă din oase, mușchi, organe și țesut conjunctiv. Femeile au întotdeauna o cantitate mai mare de grăsime decât bărbații pentru a susține maternitate. Acest lucru este adevărat chiar și atunci când te apropii de menopauza.
Depozitul de grăsime al femeilor crește de fapt odată cu vârsta, mai mult decât cel al bărbaților. Vei observa, de asemenea, că locul în care depozitezi grăsimea se modifică. În anii tineri, găsim mai multe în șolduri și coapse. La atingerea menopauzei, grăsimea tinde să se schimbe partea superioară a corpului și abdomen. Greutatea ta totală pe cântar s-ar putea să nu se schimbe, dar burta îți poate crește puțin mai mult. Măsurătorile de grăsime corporală nu vă spun întotdeauna unde depozitați grăsime, ci doar vă oferă o idee aproximativă despre cât de mult depozitați.
Un corp sănătos este cel care are o proporție mai mică de grăsime corporală, iar această valoare o poți măsura cu masa corporală totală. Deși, ca regulă generală, un procent mai mic de grăsime este de obicei mai bun, un nivel prea scăzut de grăsime poate fi dăunător. Prin urmare, deși grăsimile nu sunt bune pentru sistemul nostru, cantitatea ideală nu este 0%. Chiar și sportivii au 6-13% și orice sub 2-5% ar putea afecta negativ performanța.
Cum afectează îmbătrânirea nivelul grăsimilor?
Pentru fiecare 10 ani care trec după vârsta de 20 de ani, este obișnuit câștigă în mod natural între 1 și 3% grăsime.
Pentru o femeie, un procent de grăsimea corporală sănătoasă este de 14 până la 30 la sută. Dacă depășiți nivelurile, vă expuneți la riscuri grave pentru sănătate. O sportivă de 50 de ani poate avea între 14 și 20% grăsime; o femeie în formă de 50 de ani plutește în intervalul de 21 până la 24 la sută; iar femeile obișnuite sunt în intervalul de 25 până la 31 la sută.
Femeile de 50 de ani și peste care au mai puțin de 28% grăsime corporală se încadrează în categoria de grăsime corporală scăzută. A avea prea puțină grăsime corporală ar putea afecta funcția musculară și alte sisteme ale corpului. Cei cu 27 până la 31 la sută sunt în intervalul sănătos pentru grăsimea corporală și chiar și 31 până la 34 la sută poate fi considerat un procent acceptabil.
În schimb, femeile care depășesc 34 și 38% grăsime corporală sunt considerate supraponderale. Pe măsură ce femeile trec prin menopauză, aceasta afectează creșterea și pierderea în greutate, ceea ce face mai dificilă menținerea sub limita de 37 la sută.
Procentul ideal de grăsime corporală pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani este de 23-33%. Cu toate acestea, există multe motive pentru care acest procent ideal se modifică în timp. S-ar putea să credem că am terminat de crescut după ce împlinim 20 de ani, dar corpul nostru nu se calmează niciodată cu adevărat. Cu fiecare deceniu care trece după 20 de ani, câștigi 1-3% grăsime, dar pierdem și aproximativ 2% din masa osoasă în această perioadă.
Aceasta înseamnă că, până la 50 de ani, probabil că vom avea un procent de grăsime corporală mult mai mare decât am avut în 20 de ani. Această valoare tinde să se umfle sau să se dezumfle în funcție de cât de multă grijă am avut corpul nostru, dar în general, ne putem aștepta că procentul de grăsime este mai mare decât atunci când eram adolescenți.
Măsurarea grăsimii corporale
Cel mai simplu mod de a măsura grăsimea corporală este cu a scala de grăsime corporală. Când ajungi pe el, trimite un curent electric prin corpul tău pentru a estima procentul tău de grăsime și masă slabă. Multe săli de sport au și versiuni portabile ale acestei tehnologii. Cu toate acestea, rezultatele pot fi incerte, deoarece depind foarte mult de nivelul de hidratare.
Un profesionist de fitness poate, de asemenea măsurați grăsimea corporală cu șublere în diferite locuri ale corpului, cum ar fi tricepsul, partea superioară a coapsei și talia. Această metodă este mai precisă, dar este și supusă erorilor.
Standardul de aur al analizei grăsimii corporale include cântărire subacvatică și absorbție cu raze X cu energie duală, care folosește tehnologia cu raze X. Ambele sunt disponibile doar într-un cadru clinic și vin la un preț destul de mare.
Pericole procentuale ridicate
A avea un procent de grăsime corporală nesănătos este întotdeauna periculos, dar a devenit mult mai mult în ultimii ani și este mult mai dăunător pentru bărbați. În plus, la aceasta trebuie să adăugăm că de-a lungul anilor costă mai mult să slăbești, deoarece nivelul nostru de activitate este mult mai scăzut și mâncăm mai mult.
Organismul este susceptibil la o gamă largă de probleme la acea vârstă datorită procentului ridicat de grăsime corporală, inclusiv diferite boli cronice, boli de inimă și diabet. Mai exact, bolile de inimă sunt foarte mortale, produc mai multe vieți decât orice altă boală. Această boală se dezvoltă de obicei din menținerea unei diete proaste timp de câțiva ani și consumul de grăsimi nesănătoase.
Cum se modifică procentul de țesut adipos?
Puteți urmări în siguranță o pierdere de aproximativ 1% grăsime corporală pe lună. Pierzi grăsime corporală pe măsură ce slăbești creând un deficit de calorii între ceea ce consumi și ceea ce arzi. A deficit de 250 până la 500 de calorii pe zi va produce aproximativ o liră de pierdere pe săptămână. Păstrați rata de pierdere relativ moderată atunci când vă concentrați doar pe grăsimea corporală. Pierderea în greutate prea repede vă va încuraja corpul să piardă masa musculară slabă și grăsime.
El antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână promovează pierderea de grăsime la persoanele de orice vârstă, dar este deosebit de valoroasă pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu din 2010 publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise a stabilit că antrenamentul regulat de forță a ajutat femeile aflate în postmenopauză să evite creșterea în greutate și modificările negative ale compoziției lor corporale. De asemenea, antrenamentul de forță ajută la compensarea pierderii naturale de masă musculară care apare odată cu vârsta. Planificați să vă lucrați toate grupele de mușchi majore (șolduri, picioare, piept, spate, brațe, umerii și abdomene) cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui anumit exercițiu. Începeți să utilizați doar greutatea corporală și, când un set de 12 repetări devine fezabil, adăugați greutate și seturi suplimentare.
Când vă planificați mesele, asigurați-vă că includeți proteine adecvate din surse slabecum ar fi pește, pui fără piele, ouă, carne slabă și pudră de proteine din zer, dacă este necesar. Luați aproximativ 20 de grame în fiecare dintre cele patru ședințe. Veți avea nevoie de această proteină pentru a vă crește eforturile de antrenament de forță și pentru a păstra masa musculară slabă pe măsură ce vă reduceți procentul de grăsime corporală.