Evoluția obiceiurilor alimentare din ultimii ani ne ajută să fim mai conștienți de importanța unei alimentații echilibrate. Primul lucru despre care trebuie să fim clari este că cuvântul dietă Nu se referă la un proces pe termen scurt, ci la un stil de viață, un tip de dietă. Este o greșeală să te gândești să mănânci sănătos pentru o vreme, cu scuza de a slăbi, iar după câteva luni să revii la obiceiuri proaste.
Schimbarea educației noastre alimentare este mult mai dificilă decât pare. O persoană care s-a obișnuit să mănânce într-un anumit fel, cu alimente ultraprocesate și conform unei economii, va avea nevoie de timp și răbdare pentru a-și schimba mentalitatea.
De-a lungul anilor, este mult mai posibil să ai o dietă echilibrată. Acum nu depindem de a avea un aliment mai mult sau mai puțin la îndemână, deoarece datorită proceselor de conservare, producție și transport putem avea orice tip de fructe în supermarket. Chiar și o parte din peștele pe care îl consumăm provine din alte țări pentru a ne oferi o varietate mai mare.
Chiar vrei să știi care sunt caracteristicile unei alimentații echilibrate și cui i se adresează? Vă spunem noi.
În ce constă o dietă echilibrată?
Se vorbește multe despre echilibru, dar puțini știu la ce ne referim. Echilibrul în prepararea unui număr de mese? În consumul aceleiași cantități de nutrienți? Când vorbim de o alimentație variată și echilibrată, ne referim la o stabilitate a energiei, a nutrienților și a cantităților necesare fiecărei persoane. Nu poti lipsi cerealele, legumele, verdeturile, fructele, lactatele, carnea, grasimile... Asa ca uita de excluderea oricarui tip de nutrient din acest tip de dieta.
Dacă avem un consum excesiv de orice nutrient, oricât de sănătos ar fi acesta, vom fi greșiți în echilibru. Sumele moderate ne vor ajuta ne mentinem greutatea si evitam bolile boli cardiovasculare precum obezitatea sau diabetul.
Când aveți o dietă proastă, funcționați la niveluri mai puțin decât optime și puteți experimenta crize de infecție, oboseală, ceață cerebrală sau alte afecțiuni de sănătate. Unele dintre principalele cauze de deces au o legătură puternică cu o dietă proastă.
Pe de altă parte, mâncarea pe care o mâncăm conține o anumită cantitate calorii. Mai mult decât ceva fizic, caloriile sunt o măsură a câtă energie câștigă corpul tău atunci când se descompune și metabolizează alimentele. Numărul de calorii de care corpul tău are nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Necesarul caloric scade pe măsură ce treceți la vârsta adultă, astfel încât un adult cu vârsta peste 85 de ani ar avea nevoie de mai puține calorii decât un bărbat de 50 de ani.
Ce alimente alcătuiesc o dietă echilibrată?
Ar trebui să mănânci în primul rând alimente întregi bogate în nutrienți care oferă cea mai mare valoare nutritivă pentru numărul de calorii create. Acest lucru asigură că organismul procesează componente de înaltă calitate și îl hrănește pe termen lung.
Alimentele de înaltă calitate au o varietate de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, fibre, proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și alte componente, cum ar fi antioxidanții. O dietă echilibrată începe cu proporțiile potrivite de alimente din cele șase elemente principale:
- Proteine. Proteinele ar trebui să constituie un sfert din farfurie. Alegeți carne roșie slabă, crustacee, carne de pasăre, ouă, nuci, fasole, leguminoase și semințe.
- Fructe. De asemenea, fructele ar trebui să constituie un sfert din farfurie. Alege fructele uscate, proaspete sau congelate, dar reține că fructele uscate sunt mai concentrate în zaharuri naturale. Sucurile de fructe sunt bogate în zahăr și nu ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale.
- Legume. Legumele ar trebui să constituie un sfert din farfurie dacă mănânci și fructe. În caz contrar, ar trebui să umple jumătate din farfurie. Atunci când alegeți legume, selectați diferite subgrupe pentru a vă bucura de cele mai mari beneficii.
- Cereale. Boabele ar trebui să ocupe un sfert din farfurie. Cerealele ar trebui să provină din opțiuni de cereale integrale ori de câte ori este posibil, inclusiv ovăz, secară închisă, quinoa, făină de porumb integral, orez sălbatic sau brun și amarant.
- Grăsimi Deși unele grăsimi sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, tipul și calitatea disponibilă variază. Alege uleiuri nesaturate sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de floarea soarelui, și limitează-ți aportul la aproximativ 27 de grame pe zi. Alimentele bogate în grăsimi sănătoase includ semințele de chia, inul măcinat, avocado, nucile, semințele și peștele.
- Lactate. Produsele lactate au substanțe nutritive esențiale, cum ar fi calciul, pentru dinți și oase puternice. Cele mai recomandate opțiuni sunt cele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cum ar fi laptele, iaurtul, brânza, chefirul și laptele de unt.
În schimb, există și alte alimente care ar trebui evitate sau limitate. De exemplu, se recomandă evitarea caloriilor goale, limitând aportul de alimente considerate sărace în nutrienți. Câteva exemple clare sunt alimentele foarte procesate, cerealele rafinate, zaharurile rafinate, băuturile îndulcite, carnea roșie și procesată, grăsimile saturate și trans și alimentele cu indice glicemic ridicat.
De asemenea, ar trebui să limitați aportul de sare și zaharuri adăugate. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și crește riscurile de boli de inimă și accident vascular cerebral, în timp ce prea mult zahăr poate crește riscurile de carii și obezitate.
Băuturile alcoolice afectează nivelul de colesterol, trigliceride și insulină. De asemenea, pot crește riscul de inflamație sau cicatrizare a ficatului, hipertensiune arterială, creștere în greutate sau chiar unele tipuri de cancer.
Mâncăm doar de nevoie?
Ar fi perfect să mănânci mereu echilibrat, în funcție de nevoile apetitului. Realitatea este că ființele umane mănâncă din plăcere și conform obiceiurilor lor alimentare. Când ieșim să mâncăm în afara casei sau ne gândim să gătim un fel de mâncare, alți factori influențează întotdeauna înainte de valoarea nutritivă. Faptul că este apetisant, că miroase bine, că are gust și gust bun și chiar că are un preț adecvat economiei noastre interferează și în alegerea alimentelor noastre, în ciuda faptului că niciunul dintre acești factori nu ajută noi din punct de vedere nutrițional.
Menținerea unei alimentații echilibrate ne asigură să reducem riscul de a suferi de boli sau de a întârzia apariția acestora, în cazul în care suntem potențiali de a suferi de aceasta.