Deși știm că exercițiile fizice sunt importante în toate etapele vieții, practicarea lui în mod regulat la adulții în vârstă are un efect semnificativ. După vârsta de 50 de ani, corpul nostru îmbătrânește și suferă diverse modificări, care sunt degenerative și te pot face să te simți mai slab.
Lucrul pozitiv despre practicarea unui sport este că problemele de sănătate legate de vârstă pot fi amânate sau chiar prevenite înainte de a apărea. Este, până la urmă, un fel de drog-minune.
Un antrenament complet care combină exerciții de rezistență, forță, echilibru și flexibilitate ajută foarte mult. Și nu numai în ceea ce privește condiția fizică, ci și psihică și emoțională.
8 beneficii ale exercițiilor fizice pentru adulții peste 50 de ani
Promovează longevitatea și independența
A fi activ și a face sport în mod regulat ajută la menținerea independenței pe măsură ce îmbătrânim. Deși este ideal pentru reducerea riscului de îmbolnăvire, îmbunătățirea sănătății oaselor și inimii, creșterea forței musculare și a coordonării; care sunt factori care vă afectează capacitatea de a trăi fără ajutor.
Amintiți-vă că, cu cât sunt mai buni indicatorii de sănătate (forță, echilibru și tensiune arterială), cu atât aveți mai multe șanse să vă bucurați de bătrânețe. Un studiu realizat de Rejuvenation Research asigură că „independența funcțională depinde direct de condiția fizică".
Și să nu credeți că exercițiul trebuie să fie intens. Mersul pe jos zilnic, vă puteți reduce șansele de a deveni handicapat cu 28%.
îți menține inima sănătoasă
Una dintre principalele cauze de deces și boli la adulții în vârstă este bolile de inimă. De-a lungul anilor, inima ta se schimbă și poți avea probleme cu inima (accidente vasculare cerebrale, infarct miocardic, ateroscleroză, artere coronare etc.). Din fericire, exercițiile fizice le pot combate și preveni.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe o viață mai activă. Exercițiile fizice scad tensiunea arterială și întăresc mușchii, inclusiv inima, precum și ține greutatea sub control. Atunci când faceți exerciții cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau drumețiile, ritmul cardiac de odihnă scade în timp și stresul general asupra inimii este, de asemenea, redus.
Poate întârzia declinul cognitiv
Cele mai recente descoperiri științifice arată că exercițiile fizice pot fi folosite ca instrument preventiv pentru bolile cognitive, cum ar fi Alzheimer. Există o legătură strânsă între exerciții fizice și un risc redus de demență.
O mare parte din relația benefică dintre exerciții fizice și creier se poate datora îmbunătățirii circulației sângelui. Ritmul cardiac și oxigenarea creierului sunt crescute, pe lângă creșterea eliberării hormonale care duce la creșterea neuronilor.
În plus, se știe că exercițiile fizice pot contribui la o memorie și concentrare mai clare și un somn mai bun; precum și dezvoltarea unor mecanisme de adaptare mai bune pentru viitoarele provocări mentale și emoționale.
Ajută oasele să rămână puternice
La osteoporoza, o boală degenerativă a scheletului care face ca oasele să devină slabe și fragile, crescând astfel riscul de fracturi. Acest lucru este valabil după menopauză, când densitatea osoasă poate scădea mai rapid.
S-a dovedit că exercițiile de purtare a greutăților, care obligă corpul să lucreze împotriva gravitației, sunt cel mai bun tip pentru a reduce riscul de fracturi osoase la bătrânețe. Osul se adaptează la stresul la care îl supunem. Când facem exerciții fizice, punem presiune fizică asupra oaselor, făcându-le să construiască țesut nou și să devină mai dense și mai puternice. Dacă nu îi expuneți niciodată la stres, cum ar fi exercițiile de rezistență, nu au niciun motiv să devină mai puternici și să rămână puternici.
Exercițiile de forță includ activități precum mersul pe jos, dansul, urcatul scărilor și drumețiile. Este adevărat că unele mișcări de mare impact, care suportă greutăți, cum ar fi sari sau jogging, poate fi prea dur pentru articulațiile unor adulți peste 60 de ani.
În loc să le faceți, alegeți exerciții cu impact redus, astfel încât să nu fie la fel de dăunătoare pentru articulații.
Exercițiile de întărire a posturii și a echilibrului pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de fracturi ale încheieturii mâinii și ale șoldului, care sunt frecvent asociate cu osteoporoza.
Îmbunătățește coordonarea și ajută la prevenirea căderilor
Căderile reprezintă principala cauză de rănire în rândul persoanelor cu vârsta de 65 de ani și peste. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că căderile pot fi prevenite cu ușurință.
Deși există o serie de lucruri pe care oamenii le pot face, inclusiv consultarea medicului pentru a-și revizui medicamentele și pentru a le identifica pe cele care pot crește riscul de cădere, cel mai important element al unei strategii de prevenire a căderilor este exercițiul fizic regulat pentru a îmbunătăți echilibrul și forța. .
Mișcarea reduce riscul căderilor deoarece îmbunătățește coordonarea și întărește mușchii si oasele. În plus, ele promovează forța, mersul și echilibrul, care sunt deosebit de eficiente în reducerea riscului de cădere.
Ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiilor pentru CORE, deoarece un nucleu puternic este esențial pentru rezistența și stabilitatea întregului corp.
Poate reduce sentimentele de singurătate și depresie
Pe măsură ce îmbătrânim, este normal să trăim sentimente de depresie și singurătate, mai ales dacă ne-am pierdut pe cei dragi. Vestea bună este că activitatea fizică vă poate îmbunătăți și sănătatea emoțională. Experții cred că exercițiile fizice au un efect direct asupra hormonului serotonina, legate de starea de spirit, printre alte „substanțe chimice fericite”.
Multe dintre efectele exercițiilor fizice asupra creierului menționate mai sus, cum ar fi oxigenarea îmbunătățită, fluxul sanguin și producția de hormoni, îi pot ajuta pe cei peste 50 de ani să combată problemele de sănătate emoțională.
Poate preveni pierderea masei musculare
La sarcopenie, sau pierderea de masă musculară legată de vârstă, este foarte frecventă în rândul adulților în vârstă. A fost o vreme când acest lucru era cunoscut ca fiind normal. Se credea că masa musculară pur și simplu a scăzut de-a lungul anilor și că nu se poate face nimic pentru a schimba asta. Adevărul este că oamenii de știință au demonstrat că masa musculară poate fi crescută la orice vârstă.
Cel mai bun mod de a combate sarcopenia este exercitarea. Antrenamentul de rezistență este cunoscut pentru a construi mușchi, dar unele cercetări arată că să meargă poate ajuta, de asemenea, la prevenirea sarcopeniei. Pierderea masei musculare și a forței ne poate face din ce în ce mai dificil să ne menținem capacitatea de a funcționa și să ne menținem independența. Adică, exercițiile cu greutate, cum ar fi antrenamentele de rezistență și mersul pe jos, devin mai critice pe măsură ce îmbătrânim.
Exerciții de rezistență, cum ar fi Ridicare de greutăți și utilizarea bandas de rezistenta, poate ajuta la dezvoltarea fibrelor musculare de tip II. Deoarece adulții mai în vârstă pot fi sensibili la mișcări explozive, cum ar fi săriturile sau au un echilibru limitat, puteți face exerciții întinși și așezat, cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior, împingeri de șold și apăsări cu gantere pe umeri.
Te poate ajuta să dormi mai bine
La orice vârstă, activitatea fizică este necesară pentru a menține un somn de calitate, care este esențial pentru o bunăstare deplină.
Există mai multe investigații care susțin că exercițiile fizice pot îmbunătăți calitatea somnului și durata acestuia, în special la persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Chiar și oameni cu insomnie cronică, o afectiune comuna in randul persoanelor peste 60 de ani poate beneficia de exercitii fizice.
Și, deși a existat o dispută că exercițiile pe timp de noapte poate perturba somnul, nu există dovezi concludente care să susțină această afirmație. Ar trebui doar să încercați să evitați exercițiile de mare intensitate prea aproape de ora de culcare, deoarece vă poate afecta capacitatea de a adormi.
Cum să începi o rutină de exerciții fizice dacă ai peste 50 de ani?
Mai puțin este de obicei mai mult atunci când decideți să începeți. Și dacă iei un vechi obicei de exerciții fizice, mai puțin înseamnă mai mult.
Vă recomandăm să utilizați a rezistență mai ușoară, faceți mai puține repetări și mergeți pe o distanță mai mică decât înainte. Prin aceasta, căutăm să evităm supraîncărcarea mușchilor și articulațiilor și să vedem modul în care corpul dumneavoastră răspunde la activități suplimentare.
Dacă te antrenezi cu un antrenor, spune-i că primul tău obiectiv este să te asiguri că nu se rănește. Nu toate antrenamentele trebuie să fie super intense pentru a fi eficiente. De asemenea, este mai bine să nu modificați prea mulți factori simultan. Puteți controla în principal trei lucruri care se întâmplă în timpul antrenamentului: numărul de repetari, greutatea și tipurile de exerciții. În mod ideal, doriți să modificați doar un factor la un moment dat, astfel încât să știți care este de vină dacă ceva nu merge bine.