Este destul de comun să te trezești dorind să mănânci toată cămara sau chiar să te culci gândindu-te la micul dejun a doua zi dimineața. Aceasta poate fi o mică alertă că există ceva în ziua ta care nu te descurcă bine și, cu siguranță, este legat de dieta ta. Îți spunem de ce te trezești așa de foame în fiecare zi și soluția pe care o poți pune în practică pentru a evita această poftă.
Foamea este un impuls natural și puternic, dar corpul nostru știe în mod normal când este timpul să mănânci și când este timpul să dormim. Pentru majoritatea oamenilor, foamea și pofta de mâncare ajung la vârf noaptea și sunt cele mai scăzute noaptea și la prima oră dimineața.
Dacă te trezești în miezul nopții sau dimineața cu foame, probabil că corpul tău nu primește ceea ce are nevoie. Există o serie de motive pentru care s-ar putea să ne simțim foame noaptea, dar cele mai multe dintre ele pot fi abordate prin modificări minore în dietă sau program.
Ai obiceiuri alimentare bune?
Unul dintre cele mai rele sentimente este să te culci flămând din cauza faptului că nu ai mâncat nimic. În afară de faptul că îți va fi foarte greu să adormi, este probabil să te trezești de mai multe ori în timpul nopții, ca urmare a faptului că sistemul tău digestiv îți va trimite chinuri de foame.
De asemenea, uita că a nu lua cina te va face să slăbești. Singurul lucru pe care îl vei provoca este că a doua zi dimineață te trezești dorind să mănânci un elefant.
Împotriva poziției îi avem pe cei care se umflă să mănânce înainte de a merge la culcare. Este esențial să luați cina cu câteva ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să vă asigurați că ați digerat și că nu vă veți simți greoi în timpul nopții. Rețineți că în timp ce dormim, sistemul nostru digestiv încetinește și de aceea este nevoie de mult mai mult pentru a digera.
Dacă ți se face foame între ora cinei și mergi la culcare, poți lua o gustare ușoară care să te satisfacă și să-ți calmeze pofta de mâncare.
Cauzele trezirii cu foame dimineata
Corpul tău continuă să ardă calorii în timp ce dormi, dar dacă nu ai o afecțiune care necesită tratament, stomacul nu ar trebui să mârâie noaptea.
Există multe motive pentru care s-ar putea să te trezești cu foame noaptea sau dimineața. De cele mai multe ori, are legătură cu stilul de viață, dar de vină ar putea fi și medicamentele și alte afecțiuni.
Lipsa de somn
Somnul tău influențează și calitatea odihnei nocturne. Ritmul nostru circadian, prin natura sa, este obisnuit sa dormim noaptea; deci adormirea foarte devreme sau foarte curând poate altera acest ritm. Dacă dormi devreme, va fi normal să te trezești flămând la miezul nopții sau să exagerezi cu micul dejun a doua zi; încercați să vă întârziați puțin ora de culcare pentru a nu petrece atâtea ore postind.
Nu dormi suficient este asociat cu un control slab al zahărului din sânge. Chiar și câteva nopți nedormite vă pot afecta nivelul zahărului din sânge. Lipsa somnului a fost legată de niveluri mai ridicate de grelină, hormonul responsabil de producerea foametei.
Mâncare în exces înainte de culcare
Dacă ești genul de persoană care se îndreaptă spre pizza și alte fast-food-uri cu o oră sau două înainte de culcare, acesta ar putea fi motivul pentru care te trezești înfometat.
Consumul de alimente, în special cele cu bogat în amidon și zahăr, chiar înainte de somn provoacă o creștere a zahărului din sânge. Pancreasul tău eliberează apoi un hormon numit insulină, care le spune celulelor să preia zahărul din sânge. Acest lucru face ca nivelul zahărului din sânge să scadă, ceea ce duce la foame.
Oamenii de știință recomandă să consumați doar o singură gustare mică, bogată în nutrienți, sub 200 de calorii, chiar înainte de culcare.
Faci o suprasolicitare fizică
Exercițiile fizice ajută la controlul vârfurilor de zahăr din sânge. Nivelurile de zahăr din sânge scad pe măsură ce mușchii absorb zahărul din sânge. Dar dacă faci mișcare intens noaptea, nivelul zahărului din sânge poate scădea prea scăzut pentru a-ți menține corpul satul pe tot parcursul nopții.
Asigurați-vă că mâncați suficient pentru cină sau luați în considerare o gustare bogată în proteine după exerciții fizice intense. Dacă de obicei faceți exerciții pe timp de noapte și vă culcați târziu, poate doriți să vă apropiați ora obișnuită de cină, dar nu prea aproape de ora de culcare.
PMS vă poate face foame
PMS este o afecțiune care poate afecta sănătatea fizică și comportamentul, de obicei chiar înainte de începerea menstruației. Se crede că este cauzată de modificări ale nivelurilor hormonale.
Pofta de mâncare, în special gustările dulci, este un simptom comun, împreună cu:
- umflătură
- oboseală
- modificări ale somnului
Dacă observi o schimbare a poftei de mâncare sau te trezești cu foame noaptea chiar înainte de menstruație, PMS ar putea fi de vină.
Ești stresat
Se știe că stresul provoacă pofte de mâncare. Pe măsură ce nivelul de stres crește, corpul tău eliberează anumiți hormoni, cum ar fi cortizol. Stresul vă activează răspunsul de zbor sau de luptă, ceea ce face ca zahărul să fie eliberat în fluxul sanguin pentru energie rapidă.
Yoga, meditația și exercițiile de respirație sunt modalități excelente de a reduce stresul și vârfurile de zahăr din sânge după masă.
droguri care iti fac foame
Se știe că unele medicamente vă cresc pofta de mâncare, ceea ce vă poate face să vă treziți cu un burmă în stomac. Unii sunt:
- unele antidepresive
- antihistaminice
- Steroizi
- medicamente pentru migrene
- Unele medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina
- antipsihotic
- Medicamente anticonvulsivante
ți-e sete
Setea este adesea confundată cu a fi foame. Deshidratarea te lasă letargic, ceea ce te poate face să crezi că ți-e foame.
Dacă te trezești foarte foame și ai pofte, încearcă să bei un pahar mare de apă și așteaptă câteva minute pentru a vedea dacă pofta dispare. Asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei. Dacă te gândești să consumi alimente ultraprocesate sau alimente cu valoare nutritivă mică, cu siguranță foamea se va potoli cu un pahar cu apă. Pe de altă parte, dacă simțim că am mânca un castron de broccoli, ne este foame din alt motiv.
Sarcina poate provoca foame
Multe femei constată că apetitul lor crește în timpul sarcinii. Trezirea cu foame probabil nu este un motiv de îngrijorare, dar ar trebui să ne asigurăm că mâncatul târziu în noapte nu ne face să ne îngrășăm prea mult. Este mai bine să mănânci o cină sănătoasă pentru a nu merge la culcare flămând. O gustare bogată în proteine sau un pahar de lapte cald pot menține nivelul zahărului din sânge stabil peste noapte.
Foamea pe timp de noapte în timpul sarcinii poate fi un simptom al diabetul gestațional, care este creșterea zahărului din sânge în timpul sarcinii.
sindromul de hrănire nocturnă
Nu cunoașteți acest sindrom? O suferă acei oameni care sunt treziți de foame. Se poate întâmpla din mai multe motive:
- Nu mănânci suficient în timpul zilei. Este foarte important să consumi caloriile necesare, mai ales dacă faci sport în mod regulat. Consultați-vă cu un profesionist în nutriție câte calorii zilnic ar trebui să luați pentru a funcționa eficient și, mai ales, pentru a vă menține mulțumit pe tot parcursul zilei.
- sari peste niste mese
- Aveți tulburări de dispoziție sau de alimentație
În mod normal, acești oameni mănâncă jumătate din caloriile zilnice după șase seara și o fac prin alimente nesănătoase (gustări ultra-procesate, carbohidrați de proastă calitate...). La fel se întâmplă și cu cei care se trezesc cu foame chinuitoare, primul lucru pe care și-l doresc la micul dejun sunt carbohidrații plini de zaharuri care le calmează pofta de mâncare.
Cum să previi?
O dietă echilibrată poate îmbunătăți sănătatea generală și nivelul de energie și, de asemenea, ne poate menține săturați toată noaptea. Aceasta înseamnă să mănânci mai multe fructe și legume și să bei mai puțin zahăr, sare, cofeină și alcool. O persoană poate beneficia de monitorizarea aportului de calorii pe parcursul zilei pentru a se asigura că îndeplinește cerințele recomandate pentru vârsta și nivelul său de activitate.
Vom încerca să nu mâncăm o masă copioasă chiar înainte de culcare. De exemplu, putem lua o mică gustare dacă a trecut ceva timp de la cină, dar trebuie să evităm excesul de zahăr și amidon. Scopul este de a menține nivelul zahărului din sânge cât mai stabil posibil.
Unele opțiuni potrivite pentru o gustare târziu includ:
- Cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt natural grecesc cu fructe
- O mână de nuci
- Pita din grau integral cu hummus
- Clatite de orez cu unt de arahide natural
- Mere cu unt de migdale
- O băutură proteică cu conținut scăzut de zahăr
- Ouă fierte
Dacă ne este întotdeauna foame înainte de a merge la culcare, putem crește ora mesei cu o oră sau două. Dacă suntem supraponderali sau obezi, s-a demonstrat că pierderea în greutate îmbunătățește controlul zahărului din sânge și reglează apetitul. În cazul în care niciuna dintre acestea nu funcționează, un profesionist medical va fi în cea mai bună poziție pentru a determina cauza de bază și pentru a o aborda cel mai bine.