Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este una dintre cele mai populare moduri de a arde calorii recent.
Deși acest tip de antrenament are beneficiile și dezavantajele sale, în acest articol ne vom concentra pe a oferi o alternativă mult mai sigură pentru a-l face pe bandă de alergare.
Ce este HIIT?
Un sistem de instruire care se bazează pe rutine aerobe, pe scurt dar foarte intens, cu recuperări incomplete.
Se bazează pe stoarcerea capacității noastre energetice asupra sistemului fosfagen și a sistemului glicolitic lactic. Corpul nostru recurge la aceste căi atunci când se confruntă cu eforturi cu o intensitate destul de mare și cu o durată foarte scurtă. HIIT pune foarte mult accent pe aceste sisteme, intervenind in metabolism, care pe termen lung va favoriza performanta sportiva: eforturile care depasesc 90% din VO2MAX favorizeaza eliberarea hormonala (hormon de crestere, testosteron, catecolamine, endorfine...).
Faze pentru a efectua HIIT
Incalzi
În această fază vom pregăti corpul pentru a efectua munca eficientă, trecând de la starea iniţială de repaus la o activare progresivă a organismului, crescând astfel pulsația, fluxul de sânge și oxigen către mușchi și creșterea temperaturii.
Această fază este foarte importantă deoarece va evita posibilele răni.
Pentru a efectua o încălzire eficientă pentru acest antrenament specific, putem începe prin a merge pe banda de alergare. Pe măsură ce trece timpul, vom merge viteza crescând treptat, venind la jogging, chiar și puțin mai mult.
Această parte nu trebuie să dureze prea mult, să nu depășească 10 minute.
munca eficienta
Această parte este locul în care munca efectivă. Această fază ar trebui să fie compusă din două intervale:
- ritm ridicat. În această parte va fi acolo unde intensitatea este cea mai mare.
- Rata de recuperare. In aceasta parte vom scadea intensitatea pentru a incepe ulterior un alt interval cu un ritm ridicat.
Înapoi la calm
Această fază se bazează pe merge reducând treptat intensitatea. Acest lucru va duce la o reducere a tensiunii arteriale, pe lângă readucerea inimii la ritmuri apropiate de bazal. În plus, favorizează mobilizarea și excreția de substanțe ca urmare a metabolismului energetic.
Această parte ar trebui să dureze la fel ca și încălzirea.
Cum se efectuează de obicei pe banda de alergare?
În mod obișnuit, dacă dorim să facem antrenament pe interval de intensitate mare pe banda de alergare, vom seta banda de alergare la viteză medie pentru ritmul de recuperare și la o viteză destul de mare pentru ritm ridicat.
Acest lucru are dezavantajele sale, deoarece banda de alergare nu face o schimbare instantanee a vitezei, daca nu ca scade sau creste viteza progresiv. Asta împreună cu disconfortul de a schimba viteza atunci când suntem în ritm mare (deoarece ecranele sunt de obicei tactile) și împreună cu posibilitatea unei poticniri în partea de ritm înalt face ca acest antrenament să nu fie o alternativă foarte bună.
Alternativă mai sigură pentru a o face pe bandă
În acest caz, există o alternativă mult mai sigură și mai eficientă la efectuarea HIIT pe o bandă de alergare. Aceasta se bazează pe închiriere fără a începe banda, Și împinge banda cu corpul (deoarece mașina oferă rezistență, dar nu blochează rolele). In acest fel, putem regla viteza cu care mergem in functie de forta pe care o exercitam, fiind astfel mult mai siguri.
Pentru a reveni la rata de recuperare trebuie doar să aplicăm mai puțină forță, astfel banda de alergare va merge cu o viteză mai mică.
În acest caz, datorită rezistenței mari oferite de mașină, este indicat să folosiți un raport 3:1 referitor la rata de recuperare – rata mare. De exemplu, 10 secunde de ritm rapid și 30 de secunde de ritm de recuperare.
În continuare, vă las un videoclip în care puteți vedea cum să faceți această alternativă.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]