Pierderea în greutate se bazează pe o ecuație destul de simplă: pentru a reduce numărul de pe cântar, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Având în vedere acest lucru, pare logic că reducerea cât mai mult posibil a caloriilor te poate ajuta să slăbești mai repede. Are sens, nu?
Urăsc să ți-o spun, dar această strategie de reducere a caloriilor poate să-ți saboteze eforturile. De fapt, a mânca prea mult sub nevoile tale specifice de calorii nu numai că împiedică pierderea în greutate, dar îți poate afecta negativ sănătatea.
Problema este că nevoile de calorii ale fiecăruia sunt diferite, așa că nu există o măsură unică atunci când vine vorba de numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate.
Mai jos te ajutăm să identifici semnele de avertizare care indică faptul că nu mănânci suficient. În plus, vă oferim câteva îndrumări despre cum să determinați cantitatea corectă de calorii de care aveți nevoie personal pentru o greutate sănătoasă și o pierdere în greutate în siguranță.
În general, femeile nu ar trebui să-și reducă caloriile sub 1.200 pe zi, iar bărbații ar trebui să rămână peste 1.500 decât dacă sunt sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății.
De unde știi dacă mănânci suficient?
iti este foame tot timpul
Când începeți un plan de slăbire, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de timp pentru a se adapta să mănânce mai puține calorii, așa că este obișnuit să vă simțiți foame aici sau acolo. Dar dacă ai poftă constantă de următoarea masă sau gustare după câteva zile, ceva s-ar putea întâmpla.
Să te gândești la mâncare tot timpul este un semn că corpul tău are nevoie de mai mult.. Asta ar putea însemna mai multe calorii și/sau un echilibru mai bun al grupelor de alimente pentru a furniza toți nutrienții necesari.
Cu alte cuvinte, dieta ta poate lipsi de macro-uri importante, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele, sau alți nutrienți de umplere, cum ar fi fibrele, care pot menține zahărul din sânge stabil și pot controla apetitul.
De aceea este esențial să acordați atenție semnelor de foame. Chiar dacă crezi că ai mâncat suficient pe baza unor porții specifice, asta nu înseamnă că corpul tău este de acord.
te simți amețit
Amețeala este un alt indiciu că nu mănânci suficient. Glicemia poate fi prea scăzută, ceea ce vă face să vă simțiți slăbit sau amețit.
Acest lucru se datorează faptului că atunci când zahărul din sânge scade sub ceea ce are nevoie organismul pentru a funcționa corect, sistemele tale intră în modul de conservare pentru a folosi mai puțină energie.
Acest sentiment de leșin poate fi și rezultatul deshidratare. Fără suficientă apă, volumul tău sanguin scade, ducând la o scădere a tensiunii arteriale, potrivit Harvard Health Publishing. Când se întâmplă acest lucru, creierul tău nu primește suficient sânge, provocând amețeli.
Suferi în timpul antrenamentelor
Antrenamentul slab la sală este un semn distinctiv al consumului prea puțin de alimente.
Iată de ce: Caloriile sunt egale cu energie, așa că dacă nu mănânci o cantitate adecvată, corpul tău trebuie să-și folosească toată puterea pentru a susține funcțiile de bază și nu vei avea prea multă forță pentru nimic în plus, inclusiv pentru antrenamente.
Nu numai că îți slăbești energia, ci și îți limitezi capacitatea de a construi mușchi slabi. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, a avea mai mult te ajută să slăbești.
Amintiți-vă, pentru a câștiga mușchi, trebuie să adăugați multe proteine în farfurie. Cu toate acestea, dacă restricționați excesiv caloriile, este posibil să nu primiți suficienti macronutrienți.
esti constipat
O dietă prea săracă în calorii te poate lăsa să te simți plat.
A nu mânca suficient înseamnă că nu există nimic de împins prin tractul digestiv, ceea ce poate duce la nereguli ale mișcărilor intestinale, cum ar fi constipația.
În plus, multe diete la modă elimină (sau reduc semnificativ) carbohidrații, inclusiv cerealele integrale sănătoase, legumele și fructele, care sunt pline de fibre. Chestia este că fibrele îți măresc caca și ajută alimentele să se deplaseze din stomac în intestine. Deci, fără suficient, scaunul tău se blochează.
Pentru a evita acest lucru și pentru a vă accelera scaunul, vă recomand să mâncați la intervale regulate pe parcursul zilei, cu multe fibre sănătoase pentru intestin, plus hidratarea cu apă pentru a menține totul în mișcare.
nu slabesti
Dacă pierderea în greutate se blochează, ați putea crede că reducerea mai multor calorii este răspunsul. Probabil că nu este.
Deși poate părea contraintuitiv, dieta ta săracă în calorii ar putea fi motivul pentru care ai încetat să pierzi în greutate în primul rând. De fiecare dată când limitați caloriile pentru a pierde în greutate, metabolismul dumneavoastră poate trece printr-un proces numit termogeneza adaptivă. Când se întâmplă acest lucru, metabolismul tău poate încetini.
În esență, atunci când reduceți prea multe calorii, corpul dumneavoastră intră în modul de supraviețuire, ardând mai puține calorii pentru a păstra energia. Pe scurt, corpul tău te protejează de ceea ce percepe foame.
Pentru a înrăutăți lucrurile, dieta restrictivă poate chiar ridica nivelul de cortizol, un hormon de stres legat de creșterea poftei de mâncare și de grăsimea abdominală, potrivit unui studiu din mai 2010 publicat în Psychosomatic Medicine.
te îmbolnăvești
De obicei răcești? Dieta ta săracă în calorii poate fi de vină. Mâncatul prea puțin poate afecta negativ sistemul imunitar și poate stresa organismul.
Când se întâmplă acest lucru, corpul tău produce mai puține limfocite, cunoscute și sub numele de globule albe care luptă împotriva infecțiilor, conform Clinicii Cleveland. În consecință, cu niveluri mai scăzute de limfocite, ai un risc mai mare de a te îmbolnăvi.
În plus, o dietă restrictivă înseamnă, de obicei, că nu primiți nutrienți cheie pentru construirea sistemului imunitar, cum ar fi vitamina C, zinc, vitamina D și probiotice. Mai simplu spus, apărarea corpului tău suferă atunci când tăiați prea multe calorii sub formă de alimente sănătoase și hrănitoare.
Cum să mănânci cantitatea potrivită de calorii?
Mai întâi, determinați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea, consultând un profesionist din domeniul sănătății pentru a discuta despre vârsta, sexul și nivelul dvs. de activitate fizică.
Pentru o pierdere sănătoasă în greutate (aproximativ o liră pe săptămână), ar trebui să ținți să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi din acea cantitate.
Cel mai bine este să vă consultați cu un nutriționist dietetician înregistrat, care vă poate analiza istoricul medical complet, stilul de viață și dieta. De asemenea, un expert în nutriție vă poate ajuta să proiectați un plan alimentar adecvat pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie în timp ce reduceți caloriile.