În prezent avem atât de multe informații încât este foarte ușor să ne introducem în orice tip de dietă, chiar dacă o facem într-un mod periculos. Dietele miraculoase evoluează, iar ceea ce înainte ni se părea periculos, acum privim cu oarecare suspiciune. De exemplu, dieta Dukan a fost puternic criticată pentru eliminarea anumitor grupe nutriționale, dar nu este același lucru valabil și pentru dieta cu proteine?
Astăzi vă vom spune în ce constă acest tip de dietă, ce beneficii pretinde că oferă și care sunt pericolele la care ne expunem organismul.
Ce este?
După cum sugerează și numele, o dietă cu proteine se bazează pe un consum ridicat de proteine. Adică va trebui să mâncăm mai multă carne, pește și lactate, reducând în același timp carbohidrații și grăsimile la minimum. De remarcat că dintre alimentele permise se acordă un interes deosebit cărnilor roșii slabe pentru a găsi aportul maxim de proteine.
A început ca o dietă inspirată pentru sportivi, dar s-a răspândit datorită abilităților sale „miraculoase” de a pierde în greutate. Sunt multe vedete care au făcut-o virală prin mărturiile lor, dar pericolele la care ne expunem corpurile sunt nesfârșite.
Este interzis consumul de carbohidrați crește pierderea în greutate, ceva ce se întâmplă cu dietele keto când există o lipsă de glucoză.
Mulți susțin acest tip de dietă pentru că slăbești rapid și nu ești foame. Aici nu este vorba despre reducerea caloriilor, ci despre eliminarea grupelor nutritive.
Avantaj
Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine poate avea efecte impresionante asupra apetitului, ratei metabolice, greutății și compoziției corpului.
Pofta de mancare si satietate
Consumul mai multor proteine poate ajuta la suprimarea foametei și a poftei de mâncare ore întregi după masă. Proteinele cresc producția de hormoni, care te ajută să te simți plin. În plus, ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscută și sub numele de „hormonul foamei”.
Un aport mai mare de proteine duce de obicei la o reducere naturală a aportului alimentar. Interesant, un alt motiv pentru care proteina este atât de satisfăcătoare pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care are loc în timpul digestiei.
Creșterea arderii caloriilor
Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii pe care le ardem. Digestia proteinelor pare să crească rata metabolică cu 20-35%, comparativ cu o creștere de 5-15% pentru digerarea carbohidraților sau a grăsimilor.
De fapt, mai multe studii au descoperit că atunci când oamenii consumă diete bogate în proteine, ajung să ardă mai multe calorii timp de câteva ore după ce au mâncat. Sa demonstrat că o dietă bogată în proteine pentru o zi crește rata metabolică după masă de aproape două ori mai mult decât o dietă bogată în carbohidrați pentru o zi.
Aumenta metabolismului
Organismul arde de fapt calorii digerând alimentele. Întregul proces este cunoscut sub numele de „efectul termic al alimentelor”. Cu toate acestea, nu toate alimentele ard același număr de calorii. Proteinele au un efect termic mult mai mare (20-30%) decât carbohidrații (5-10%) sau grăsimile (0-3%). Aceasta înseamnă că o dietă bogată în proteine arde caloriile la o rată mai mare decât o dietă standard.
Consumul de mai multe proteine poate crește, de asemenea, metabolismul. Un studiu a constatat că o dietă bogată în proteine poate arde cu până la 80 de calorii mai multe pe zi decât o dietă obișnuită.
Pierdere în greutate
Nu este surprinzător că capacitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a promova sațietatea și de a stimula metabolismul poate ajuta la pierderea în greutate. De obicei, atunci când reducem aportul de calorii, metabolismul încetinește. Acest lucru se datorează parțial pierderii masei musculare. Cu toate acestea, cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderii musculare și la menținerea ratei metabolice.
Este important de menționat că dietele standard sau bogate în proteine pot fi eficiente pentru toată lumea. Cu toate acestea, să avem un specialist care să ne pregătească dieta proteică va fi mult mai bine.
construi muschi
Unul dintre beneficiile unei diete bogate în proteine este că ajută la procesul de recuperare a mușchilor, care conduce la creșterea în continuare a mușchilor și a forței. Rutina de antrenament ne poate ajuta doar atât de mult fără un aport adecvat de proteine. Antrenamentul, mai ales din perspectiva antrenamentului de forță sau a culturismului, distruge mușchii și declanșează un proces numit „sinteza proteinelor”.
În timpul sintezei proteinelor, organismul creează noi proteine pentru a repara țesutul muscular deteriorat de antrenamente. Vom avea nevoie de o cantitate suficientă de proteine pentru a construi puterea și a atinge obiectivele de dezvoltare musculară.
Alte avantaje
Pe lângă efectele sale benefice asupra greutății, proteinele pot ajuta la îmbunătățirea sănătății în mai multe alte moduri:
- Reduce pierderea masei musculare În timpul îmbătrânirii: Mulți oameni pierd masa musculară pe măsură ce îmbătrânesc.
- Consolidați oasele: Dieta cu proteine poate promova sănătatea oaselor.
- Îmbunătățiți vindecarea rănilor: Studiile au arătat că dietele bogate în proteine pot îmbunătăți vindecarea rănilor legate de intervenții chirurgicale sau răni.
dezavantaje
Alimentele provoacă mari schimbări în corpul nostru, chiar dacă nu sunt vizibile. Luarea unor cantități mari de proteine va face ca anumite zone (rinichii și ficatul) să lucreze excesiv și să se simtă pedepsite în timp. Organismul nostru are nevoie de toate grupele nutriționale, iar carbohidrații nu pot fi eliminați. Sunt esențiale pentru a te antrena optim și a rămâne sănătoși.
Când abuzăm de proteine, corpul nostru inițiază un proces în care distruge masa musculara pentru a găsi glucoza pe care nu o oferim în dietă. Avem nevoie de energie și dacă nu o punem în mâncare, organismul va face ce poate. Așa că este normal să slăbești, dar mai ales va fi masa slabă.
dacă nu luăm carbohidrați, care sunt combustibilul ideal pentru a avea energie, vom intra într-o stare de cetoza. Adică vom obține energie din grăsimile obținute și se vor face modificări fiziologice în corpul nostru care pot duce la oboseală, amețeli și disconfort. The fluide corporale vor fi de asemenea alterate, devenind acide și provocând tulburări nervoase și cardiace. Și, mare atenție, pentru că dacă încetăm să introducem nutrienți de bază, putem genera boli cronice și eșec organic.
Ca lipsa fibrelor în acest tip de dietă face ca sistemul digestiv să nu poată funcționa corect. Vom intra intr-o faza de constipatie, dureri abdominale, nivelul colesterolului va creste si poate exista o crestere a acidului uric in sange. Persoanele cu diabet pot descoperi că o dietă bogată în proteine le poate crește nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, persoanele cu diabet zaharat care folosesc insulină pot avea dificultăți în controlul glicemiei, deoarece proteinele cauzează întârzierea creșterii glicemiei.
Deși majoritatea dietelor bogate în proteine susțin opțiunile de proteine slabe, altele includ și chiar încurajează sursele bogate în proteine. grăsime saturată. O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă, iar studiile au observat o asociere între consumul de carne procesată și cancer.
Este recomandabil?
Nu este recomandată o dietă strictă cu proteine. Niciun expert în nutriție nu va sfătui vreodată să eliminați carbohidrații, grăsimile sănătoase și micronutrienții din dieta dumneavoastră. Abuzul, în orice domeniu, provoacă dezechilibre în organismul nostru care vor afecta sănătatea și performanța sportivă.
Este destul de riscant să faci exerciții cu o dietă proastă, deoarece nu vei avea suficientă energie și vei avea tendința de a te răni mai ușor. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, mănâncă corect și rămâne activ. Dacă nu știi de unde să începi, mergi la un nutriționist și intră în sală. Puneți-vă întotdeauna pe mâini experți care vă vor studia cazul personal pentru a vă atinge obiectivele.
Mulți experți recomandă să urmezi o dietă săracă în calorii și bogată în proteine pentru a pierde în greutate. O dietă centrată pe proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale este considerată o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate. Ghidul dietetic oferă recomandări pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Defalcarea procentuală recomandată a macronutrienților este:
- Proteine: 10-35% din caloriile zilnice
- Grăsimi: 20-35% din caloriile zilnice
- Carbohidrați: 45-65% din caloriile zilnice
Pentru adulții sănătoși, doza alimentară recomandată de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncăm cel puțin sub 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Totuși, acest lucru va depinde de fizicul nostru și de activitățile noastre zilnice.
O dietă bogată în proteine, care include legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, leguminoase, nuci, semințe, produse lactate și uleiuri sănătoase îndeplinește regulile de sănătate.