A avea niveluri ridicate de nitrați care curg prin vene este ca și cum ai avea un motor ascuns (sau nu atât de ascuns) în antrenament. Putem obține mai multă viteză și putere din efortul pe care îl depunem datorită modului în care nitrații pot crește fluxul sanguin și funcția musculară.
O dietă plină cu alimente bogate în această substanță, cum ar fi sfecla și legumele cu frunze verzi, poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială și chiar să îmbunătățească funcția creierului. Există dovezi că nitrații pot fi stocați în mușchi, similar modului în care stocați glicogenul atunci când mâncați carbohidrați, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a crește performanța atunci când aveți nevoie.
Cum funcționează nitrații?
Când facem exerciții fizice, celulele din vasele de sânge și din mușchi produc oxid nitric (NO), care lărgește vasele de sânge. Acest lucru permite mai mult oxigen și sânge bogat în nutrienți să ajungă la mușchii care lucrează. Acest efect continuă după ce ați terminat antrenamentul și v-ați îndepărtat cu prosopul, lăsându-vă cu un răspuns persistent de scădere a tensiunii arteriale.
Consumul de alimente bogate în nitrați poate, la rândul său, crește tus niveluri de NO; Corpul tău transformă nitrații pe care îi consumi în nitriți, care sunt apoi transformați în oxid nitric printr-un lanț metabolic de evenimente. Acest lucru explică de ce consumul de alimente bogate în nitrați, cum ar fi rucola, spanac, sfecla rosie si telina poate scădea tensiunea arterială; aveți întotdeauna suficient oxid nitric pentru a menține aceste vase deschise, astfel încât sângele să poată circula liber. Acest lucru susține, de asemenea, una dintre teoriile de ce dieta mediteraneană este atât de bună pentru tine: este în mod natural bogată în nitrați.
Dovezile din studiile pe animale arată că nitrații pot fi deosebit de benefici pentru îmbunătățirea fluxului sanguin și a contracțiilor fibrelor de contracție rapidă, care sunt fibrele musculare pe care le utilizați pentru a genera wați mari.
Ca și glicogenul, rezervele de nitrați sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, ca și glicogenul, depozitul din mușchi devine „super compensat” atunci când ești la o dietă bogată în nitrați timp de câteva zile după o perioadă de privare sau o dietă săracă în nitrați.
Interesant este că bacteriile care trăiesc în gură sunt jucători foarte importanți în linia de producție de oxid nitric. Cercetările arată că bacteriile permit corpului să producă nitratul de care are nevoie pentru a vă relaxa vasele de sânge. În termeni practici, asta înseamnă că săs evitați apa de gură antibacteriană cu excepția cazului în care medicul dentist ți-a prescris unul.
Care sunt beneficiile exercițiilor fizice?
S-a demonstrat că suplimentarea cu nitrați îmbunătățește performanța la antrenament, în special ciclismul. Într-un studiu, sportivii care au băut suc concentrat de sfeclă roșie (o sursă naturală de nitrați) au folosit aproximativ trei procente mai puțin oxigen. Aceasta înseamnă că au folosit mai puțină energie pentru a pedala în același ritm, în timpul testelor de efort și au prelungit timpul pe care l-au putut pedala înainte de a fi obosiți.
În general, cercetările arată că suplimentarea cu nitrați este cea mai benefică pentru sportivii cu formă moderată (precum și pentru cei neantrenați). Sportivii de elită beneficiază mai puțin, deoarece produc deja cantități mari de oxid nitric în mod natural, întrucât antrenamentul fizic îi măreşte capacitatea de formare a oxidului nitric.
Acestea fiind spuse, cele mai recente cercetări arată că suplimentarea cu nitrați este cea mai benefică în situațiile în care cererea de oxigen depășește oferta de oxigen. Prin urmare, sportivii mai puțin antrenați beneficiază într-o gamă mai largă de situații, dar chiar și persoanele foarte antrenate pot beneficia atunci când fac exercițiu la altitudine și/sau în timpul exercițiilor de intensitate foarte mareprecum sprintul și ciclismul pe pista.
adaptarea la altitudine
Oamenii care trăiesc la altitudini mari produc mai mult oxid nitric decât oamenii de la nivelul mării. S-a descoperit că populațiile care prosperă la altitudini mari, cum ar fi tibetanii, au niveluri de câteva ori mai mari decât populațiile de la nivelul mării.
Dacă plănuim o excursie într-o locație de mare altitudine, ar fi înțelept să luăm în considerare creșterea nivelului de oxid nitric. Hipoxia scade inițial nivelurile de oxid nitric, iar studiile arată că aportul alimentar de nitrați sau suplimentarea poate îmbunătăți adaptarea organismului la altitudine, împiedicând scăderea nivelului.
Îmbunătățiți eficiența oxigenului
Într-un studiu, doar o înghițitură de suc de sfeclă roșie a ajutat scafandrii să-și țină respirația pentru o jumătate de minut mai mult decât de obicei.
Pentru oamenii care s-au antrenat și au petrecut ani de zile sporindu-și capacitatea de a-și ține respirația, acel timp este un beneficiu imens. Pentru sportivii de anduranță, acest efect de conservare a oxigenului poate face mai mult oxigen disponibil pentru mușchii care lucrează.
Cantitatea recomandată de nitrați
Deși știința continuă să investigheze, cercetătorii ajung la concluzia că bicicliștii pot beneficia de pe urma luării mai mult 300 mg nitrat. Deși o dietă bogată în nitrați în mod regulat este cea mai bună modalitate de a vă menține magazinele pline și de a beneficia de beneficiile scăderii tensiunii arteriale, putem obține beneficii de performanță luând o doză mare înainte de a avea nevoie de un impuls.
Pentru referință, un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition raportează că următoarele alimente sunt cele mai bogate surse de nitrați:
- Foarte înalt:> 250 miligrame per 100 g porție – Rucola, sfeclă roșie, salată verde (în special frunze de unt), țelină, creson (cum ar fi creson) și spanac.
- Înalt sau înalt: 100 până la <250 miligrame per porție de 100 g: bok choy, andive, fenicul, guli-rabe, praz și pătrunjel.
- Jumătate: 50 până la <100 miligrame per porție de 100 g – varză, mărar, nap, varză.
Cum să consumi mai mulți nitrați?
Există mai multe tehnici pentru a crește aportul zilnic de nitrați.
Consumul de alimente bogate în nitrați
Alimentele cu cel mai mare conținut de nitrați includ rădăcinile de sfeclă și legumele cu frunze verzi. Altele includ pătrunjel, bok choy, praz, țelină, ridichi și napi.
Deoarece bacteriile din gură sunt o modalitate naturală de declanșare a procesului de producție de oxid nitric, putem beneficia de păstrarea alimentelor bogate în nitrați în gură mai mult timp. Ne vom asigura că mestecăm bine alimentele și consumăm lichide încet. Pentru a crește aportul din aceste legume bogate în nitrați, putem strânge legume sau adăuga sfeclă prăjită la abur sau prăjită într-un amestec de băuturi proteice.
Consumați grăsimi Omega-3
Mănâncă o mulțime de acizi grași esențiali Omega-3 în mod regulat. Vom reduce sau evita grăsimile inflamatorii Omega-6 găsite în uleiurile de soia, porumb, șofran, canola și susan, precum și grăsimile trans artificiale găsite în margarine și alte alimente procesate.
Vom testa, de asemenea, nivelurile de Omega-3 pentru a determina dacă avem nevoie de suplimente suplimentare din acești acizi grași esențiali.
utilizați suplimente
Toate strategiile de mai sus pot promova niveluri mai ridicate de oxid nitric fără suplimente, iar consumul mai multor legume proaspete, ieșirea la soare, somnul suficient și consumul suficient de acizi grași omega-3 sunt toate bune pentru sportivi.
Acestea fiind spuse, necesarul alimentar este de aproximativ 500 mg de nitrați pe zi pentru a îmbunătăți performanța atletică, iar acest lucru poate fi greu de atins, complicat, costisitor, neplăcut (pentru mulți) și neprietenos pentru intestin. De aceea suplimentele pot ajuta.